10 Dicas para iniciar na musculação
Postado em 15/04/2024 às 09h:30
A musculação é uma atividade física que traz muitos benefícios para a saúde, como o aumento da força muscular, a melhora da postura e a redução do risco de doenças.
Muitos ao começar os exercícios físicos, exageram já nas primeiras semanas, não tomando alguns cuidados imprescindíveis que podem ser perigosos com relação à saúde e ainda aumentar o risco de abandono.
Com o objetivo de tornar os treinos parte do cotidiano sendo incorporados como hábitos e proporcionando resultados concretos e duradouros, listamos 10 dicas importantes que irão fazer diferença e tornarão o desejo da mudança uma realidade.
1. Avaliação Médica
Antes de iniciar os treinos em uma academia é importante passar por um médico. Só este profissional poderá avaliar sua saúde geral solicitando exames específicos, garantido que os exercícios possam proporcionar benefícios e não riscos à saúde.
Muitas pessoas não têm o hábito de medir a pressão arterial e nem realizar exames de rotina. Diretrizes internacionais recomendam que antes de realizar exercícios, todos os indivíduos deveriam realizar ao menos um eletrocardiograma de repouso, sendo que o ideal seria um teste ergométrico, onde o comportamento do coração é avaliado perante ao esforço.
Aqueles que estão há anos no sedentarismo acumulam maus hábitos e podem sofrer de doenças desconhecidas que não demonstram sintomas, o que reforça a importância de realizar exames periódicos. E você, como tem monitorado sua saúde? Procure seu médico!
2. Escolha da academia
Já que a proposta é tornar a academia a segunda casa, ela deve nos despertar a vontade de frequentá-la. Procure um ambiente agradável que te motive a visitá-la diariamente.
Treinar com parceiros e/ou amigos pode também fazer com que os exercícios possam ser inseridos como hábitos mais facilmente.
Gostando do ambiente, é imprescindível o conhecimento da procedência dos profissionais da mesma, se informe se todos os professores são profissionais graduados em educação física.
Veja também se a academia atende a seu objetivo, por exemplo, se sua vontade for de aumentar a massa muscular por meio da musculação, observe os aparelhos e a disponibilidade de halteres e pesos livres, assim como é feita as respectivas manutenções.
Outro fator importante é a localização. Procure não treinar em academias muito distantes da casa ou trabalho, onde o acesso seja difícil, esse fator pode acarretar em desmotivação e abandono do programa de treinamento.
3. Avaliação Física
Um dos mais importantes aspectos, sobretudo do ponto de vista motivacional da realização dos exercícios, está na realização de avaliações físicas periódicas.
A mensuração de variáveis antropométricas, assim como o cálculo da composição corporal, é importante para trazer o feedback real do efeito dos exercícios. Utilizar apenas o espelho ou balança como parâmetros para medir os avanços com relação a estética podem nos trazer falsas impressões.
Por exemplo, o peso pode não se alterar na balança devido a um ganho de massa muscular mesmo com concomitante perda de gordura, fator que acarreta em desmotivação e levar a falsa impressão que o treinamento não está proporcionando resultados.
O profissional que realiza a avaliação física normalmente realiza uma anamnese (questionário onde se averigua aspectos sobre a saúde e histórico de atividade física), um exame físico (onde são medidas a pressão arterial e frequência cardíaca ), e é realizada uma avaliação postural (onde são detectados desvios e desequilíbrios posturais que podem repercutir na técnica de realização dos exercícios). Sendo detectado algum ponto que pode comprometer a saúde, este profissional deve reforçar a necessidade de procurar um médico, fisioterapeuta ou outro profissional da área da saúde.
4. Avaliação Nutricional
Para progressos nos treinos é imprescindível uma avaliação nutricional e adequação da dieta à nova rotina. Não adianta proporcionar ao organismo uma hora de exercício físico por dia, e abusar da má alimentação nas outras 23 horas.
Um profissional nutricionista é capaz de ajustar a dieta às demandas energéticas impostas pelo exercício provendo os resultados esperados. Um nutricionista também é capaz de prescrever com precisão a necessidade e a quantidade de suplementos alimentares para cada caso, evitando gastos excessivos que podem não resultar em ganhos proporcionais, ajustando a quantidade certa para cada momento específico do treino.
5. Estabeleça metas
Junto com seu professor de educação física e/ ou nutricionista e estabeleça metas.
As metas fazem toda a diferença com relação a motivação e continuísmo no programa de exercícios.
Estipule primeiro pequenas metas. Estudos dizem que pequenas metas são mais fáceis de serem atingidas, o que resulta aumenta o nível de motivação e impulsiona a realização de metas maiores.
Quando você estipula uma meta grande logo de início, o sistema nervoso central interpreta que o nível de esforço a ser realizado para atingir tal meta será imenso, e como uma das principais funções do sistema nervoso é nos preservar, ele acaba utilizando estratégias para nos boicotar.
Estabelecendo metas pequenas, além de serem mais fáceis, fator que impedirá uma auto sabotagem pelo sistema nervoso, estaremos sempre motivados a continuar. Faça pequenas metas, em pequenos intervalos de tempo, essa estratégia levará a concretização de metas muito maiores.
6. Treinos na musculação
Os primeiros treinos de musculação devem ser sempre prescritos pelo professor da academia, graduado em educação física, de acordo com os exames e pela avaliação física realizada.
O início do programa deve ser gradativo, o primeiro objetivo é tornar o exercício um hábito.
Na musculação a recomendação geral é começar um programa de treinamento exercitando os grandes grupos musculares, com exercícios multiarticulares (que envolvem mais de uma articulação em sua execução, exemplo: supinos, remadas, leg press, etc.) em poucas séries, com muitas repetições.
A utilização de altas cargas não é recomendado em um primeiro momento. Lembre-se que a velocidade de adaptação do tecido muscular é muito maior que a de ligamentos e tendões, o que pode ocasionar uma desproporção aumentando o risco de lesão para todas as partes do corpo, seja para segmentos (como braços e pernas), como para o tronco (lesões na coluna).
7. Treinos cardiovasculares
Treinos cardiovasculares são importantíssimos, tanto para aquisição ou manutenção de níveis apropriados gerais de saúde, quanto para otimizar a eficiência do treinamento de musculação seja qual for o objetivo.
Isso mesmo, treinos cardiovasculares otimizam o gasto calórico se tornando altamente eficazes para aqueles que visam o emagrecimento e/ou definição muscular e auxiliam no processo de suporte de nutrientes para os músculos favorecendo a hipertrofia.
Inicialmente os treinos devem ser prescritos em uma intensidade baixa a moderada com uma duração maior. Progressivamente, os treinos poderão ser realizados de forma intervalada, aumentando a eficiência com uma intensidade maior e com economia de tempo.
8. Alongamentos
Alongamentos também são fundamentais em um programa de treinos, seja qual for a modalidade e objetivo.
Os exercícios de alongamento devem ser realizados antes e após as sessões de exercícios, em uma intensidade baixa, com duração aproximada de 30 segundos por segmento.
Muitos praticantes de exercícios simplesmente negligenciam a prática de alongamentos.
Esta conduta pode prejudicar a execução dos exercícios na musculação pelo fato de músculos encurtados necessitarem de compensações corporais que elevam o risco de lesão. Músculos encurtados também comprimem vasos sanguíneos diminuindo aporte de nutrientes afetando o desenvolvimento muscular.
Existe também um fenômeno chamado de “inibição recíproca”, onde estudiosos do movimento citam que o encurtamento do músculo antagonista (oposto ao músculo principal que realiza o movimento)inibe o melhor desenvolvimento do músculo agonista (que realiza o movimento), sendo assim, se você tem dificuldade em desenvolver certo grupo muscular, umas das possíveis razões, pode ser o déficit de alongamento dos músculos opostos.
Os exercícios de alongamento também servem como prevenção e/ou compensação de movimentos ou escassez dos mesmos no trabalho. Algumas pessoas usam em suas rotinas laborais movimentos repetitivos, ou permanecem em certas posições por longos períodos (como as pessoas que ficam a frente do computador em escritórios), em ambos os casos os exercícios de alongamento assumem caráter terapêutico.
9. Agenda de treinos
Uma das melhores formas de mensurar os progressos é manter uma agenda ou arquivo de treinos, que nos informa sobre qual técnica foi mais eficiente e qual tipo de treinamento proporcionou maiores e melhores respostas.
Como somos susceptíveis a responder a diferentes intervenções de maneiras diferentes, apenas com a prática de diversas técnicas descobriremos o que melhor funcionou e por qual período, assim poderemos repetir as melhores estratégias periodicamente, diminuindo a incidências de períodos de platôs nos ganhos em rendimento ou na estética corporal.
O arquivamento das avaliações mais o registro de detalhes pertinentes a cada fase, são recursos utilizados corriqueiramente por indivíduos que se destacam em diferentes modalidades esportivas e que devem ser transferidos para nossa realidade.
10. Recompensa
Considerando aspectos comportamentais, o ser humano responde bem ao fato de ser recompensado pelos esforços realizados, isso em todas as áreas, no exercício isso não é diferente.
Procure se presentear com uma viagem ou uma roupa nova a cada meta conquistada. Isso fará que se sinta vitorioso, feliz e com a auto estima elevada. Essa é uma maneira de dar sentido às horas dedicadas à dieta, ao treino e a todo empenho destinado a melhora da qualidade de vida.
Considerações finais
Todos os aspectos envolvidos na prescrição dos exercícios físicos são importantes e se interligam para a conquista dos resultados. Para obter resultados sólidos que repercutem na saúde, na estética e consequentemente na qualidade de vida com segurança, procure profissionais qualificados, graduados e que buscam o aprimoramento constantemente.
Torne o exercício um hábito, mesmo que no início seja difícil, é normal, pois como dito acima, o sistema nervoso tende a nos preservar e primeiramente ele não está acostumado a interpretar o exercícios como parte do cotidiano e sim como algo agressivo, por isso o primeiro objetivo é introduzir a atividade física aos poucos, para que o sistema possa identificá-lo como algo corriqueiro e que com os primeiros benefícios conquistados com essa prática, haja uma incorporação dessa nova rotina e até uma necessidade de maiores intensidades.
Conteúdo escrito por: Prof. Dr. Rodrigo Fenner – Doutor e Mestre em Ciências FMRP – USP.
Revisão do texto: Talita Szidlovski – Redatora na Faculdade UNIGUAÇU.
