10 exercícios para treino de costas

Postado em 14/01/2026 às 11h:30

Todos os grupos musculares são importantes para a mobilidade e para a postura, mas as costas, compostas por músculos como trapézio, romboides, deltoides e eretores da espinha, deve ser prioridade em um programa de treinamento. Apesar de ser um treino popular entre frequentadores de academias e entusiastas fitness, não é todo mundo que compreende a importância da tonificação da região trazendo uma diversidade de benefícios para a saúde como um todo e para o desempenho físico.
Ao fortalecer os músculos das costas, é possível melhorar a postura, reduzir o risco de lesões e dores crônicas, além de aumentar a estabilidade da coluna vertebral. 

Agora, que tal uma ajudinha para escolher quais exercícios colocar no seu treino de costas? Aqui vão 10 exercícios que não podem faltar!

1 – PUXADA FRONTAL
Puxada frontal, também conhecida como puxada alta, puxada de dorsais ou pulley frente, é um excelente exercício para trabalhar os dorsais, bíceps e romboides. Ajuste a altura da barra no pulley de acordo com sua altura.

2 – REMADA CURVADA
A remada curvada é um exercício composto que trabalha principalmente os músculos das costas, mas também ativa outros grupos musculares como bíceps, antebraços e core. O movimento consiste em puxar uma barra ou halteres do chão até a altura do peito, com a coluna curvada e os joelhos ligeiramente flexionados.

3 – REMADA UNILATERAL / REMADA SERROTE
A remada unilateral, também conhecida como remada serrote, é um exercício de treinamento com pesos que trabalha os músculos das costas e do braço de maneira unilateral, ou seja, um lado do corpo por vez.

4 – REMADA BAIXA
A remada baixa trabalha em especial o latíssimo do dorso e o trapézio inferior. É um exercício composto, o que significa que envolve mais de uma articulação e grupo muscular para ser realizado.
Sente-se em um aparelho de remada baixa com os pés apoiados na plataforma e as costas retas. Segure a barra com as palmas das mãos viradas para cima (pegada supinada) e os cotovelos estendidos. Puxe a barra até a altura da cintura, mantendo a coluna ereta e os cotovelos próximos ao corpo. No topo do movimento, contraia os músculos das costas e segure por um segundo. Retorne lentamente à posição inicial, estendendo os cotovelos.

5 – REMADA CAVALINHO 
Um dos exercícios mais utilizados para esse fim, é um exercício multiarticular, o que significa que envolve várias articulações e grupos musculares durante sua execução.
Segure a barra com as mãos na largura dos ombros, com as palmas voltadas para baixo, incline o tronco para frente, mantendo a coluna vertebral reta e puxe a barra em direção ao peito, contraindo os músculos das costas.

6 – PULLOVER POLIA
O pullover polia trabalha principalmente os músculos do peitoral e das costas, com ênfase no grande dorsal. Ele é realizado utilizando uma máquina de polia alta, com o corpo posicionado em um banco e as mãos segurando a barra ou corda acoplada à máquina.

7 – VOADOR
O voador, também conhecido como Peck Deck ou Hulk é realizado em uma máquina específica com alças que se movem em um plano horizontal. O movimento consiste em abrir e fechar os braços repetidamente, ajustando o peso de acordo com a sua força.

8 – BARRA FIXA
Também conhecido como flexão de braços na barra fixa é um exercício composto que trabalha principalmente com foco no grande dorsal. É um exercício calistênico que trabalha principalmente os músculos das costas, mas também recruta outros grupos musculares, como bíceps, tríceps, antebraços e abdômen. Segure a barra com as mãos em pronação (palmas para frente), com uma distância um pouco maior que a largura dos ombros, pendure-se na barra com os braços completamente estendidos, puxe o corpo para cima até que o queixo ultrapasse a altura da barra.

9 – LEVANTAMENTO TERRA
O levantamento terra é um dos exercícios mais completos da musculação e um dos maiores construtores de massa muscular. Embora os músculos posteriores da coxa e glúteo sejam os principais ativados, os eretores da espinha, latíssimo do dorso e trapézio também são bastante trabalhados durante sua execução.

10 – PRANCHA
A prancha é um exercício popular e eficaz para fortalecer o core, o abdômen, a região do tronco e lombar. Ela fortalece essas regiões e contribui para um melhor equilíbrio, auxilia na manutenção da postura e previne lesões nos músculos a longo prazo. Sua execução envolve a manutenção de uma posição semelhante a uma flexão pelo máximo de tempo possível.

Cuidados para um treino de costas eficiente

Durante o treino de costas, a atenção à técnica e à postura correta é fundamental para prevenir lesões e potencializar os resultados. Antes de iniciar, realize um aquecimento adequado para preparar músculos e articulações. Evite excessos na carga, priorizando progressões graduais que garantam a execução eficiente dos movimentos. Ao final do treino, inclua alongamentos específicos para favorecer a recuperação muscular e reduzir a rigidez. Além disso, respeite os sinais do corpo e os limites individuais, ajustando o descanso sempre que necessário. Para alcançar os resultados esperados, é essencial manter a intensidade adequada e seguir corretamente as orientações de séries, repetições e intervalos de recuperação.

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