7 Exercícios para a Lombar
Postado em 13/11/2024 às 17h:00
A lombar, região localizada na parte inferior das costas, é uma das áreas mais suscetíveis a dores e desconfortos devido à postura inadequada, ao sedentarismo ou até mesmo ao levantamento incorreto de peso. Fortalecer a lombar é essencial para evitar lesões, melhorar a postura e proporcionar mais qualidade de vida. Neste pequeno guia vamos explorar 7 exercícios para a lombar, com foco na importância de fortalecer essa região, além dos benefícios que esses movimentos podem trazer para o seu dia a dia.
Importância de fortalecer a lombar
A lombar é responsável por suportar grande parte do peso do corpo e sustentar atividades diárias como caminhar, levantar objetos e até mesmo sentar. No entanto, essa região é frequentemente negligenciada em rotinas de treino e até mesmo em cuidados preventivos com a saúde. Fortalecer a lombar é fundamental por várias razões:
Prevenção de dores nas costas: A lombalgia, dor na região lombar, é uma das queixas mais comuns entre as pessoas. Exercícios regulares ajudam a reduzir o risco de lesões e desconfortos.
Melhora da postura: Uma lombar forte contribui para a manutenção de uma boa postura, o que previne curvaturas inadequadas da coluna vertebral.
Aumento da flexibilidade e mobilidade: Com a prática de exercícios específicos, a flexibilidade da região lombar aumenta, o que torna os movimentos do dia a dia mais fáceis e seguros.
Fortalecimento geral do corpo: A lombar está envolvida em quase todos os movimentos corporais. Um fortalecimento eficaz dessa área melhora o desempenho em atividades físicas e reduz o risco de lesões em outras partes do corpo.
Agora que você sabe como a lombar é importante para a saúde do seu corpo, confira 7 exercícios que você pode incluir na sua rotina para fortalecer essa área:
1. Super-Homem (Superman)
O exercício Super-Homem é excelente para trabalhar a lombar, além de ativar os glúteos e os músculos das pernas. Como fazer:
– Deite de barriga para baixo, com os braços estendidos à frente e as pernas esticadas.
– Levante simultaneamente os braços e as pernas, mantendo-os estendidos, como se estivesse voando.
– Segure a posição por 3 a 5 segundos e depois volte à posição inicial.
– Repita 10 a 15 vezes.
2. Prancha (Plank)
A prancha é um exercício funcional que trabalha o core, mas também é excelente para a lombar, pois exige ativação dessa região para manter o corpo alinhado. Como fazer:
– Deite de barriga para baixo e apoie-se nos cotovelos e nas pontas dos pés.
– Mantenha o corpo reto e a barriga contraída, evitando que os quadris afundem.
– Segure a posição por 20 a 60 segundos, dependendo do seu nível de condicionamento físico.
– Repita de 3 a 5 vezes.
3. Extensão Lombar no Solo (Back Extensions)
Este exercício é simples, mas muito eficaz para isolar a lombar e trabalhar a sua resistência. Como fazer:
– Deite de barriga para baixo, com as mãos atrás da cabeça ou ao lado do corpo.
– Levante o tronco e as pernas ligeiramente do chão, contraindo a região lombar.
– Mantenha a posição por 2 a 3 segundos e retorne à posição inicial.
– Realize 12 a 15 repetições.
4. Ponte (Glute Bridge)
A ponte é um exercício que trabalha a lombar, os glúteos e a região posterior das pernas. É ótimo para melhorar a mobilidade da coluna e fortalecer a parte inferior das costas. Como fazer:
– Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
– Levante os quadris em direção ao teto, contraindo os glúteos e a lombar.
– Mantenha a posição por 2 a 3 segundos e desça lentamente.
– Faça 15 a 20 repetições.
5. Dead Bug (Inseto Morto)
O dead bug é um exercício que ativa a lombar e os músculos abdominais, além de melhorar a coordenação entre os membros superiores e inferiores. Como fazer:
– Deite de costas, com os braços estendidos para cima e as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus.
– Abaixe lentamente o braço direito e a perna esquerda em direção ao chão, mantendo a lombar colada no solo.
– Retorne à posição inicial e repita com os outros lados.
– Realize 12 a 15 repetições de cada lado.
6. Alongamento de Gato-Vaca (Cat-Cow Stretch)
Embora seja mais um alongamento do que um exercício de fortalecimento, o movimento de gato-vaca é excelente para mobilizar e aliviar a tensão na lombar. Como fazer:
– Fique de quatro, com as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos com os quadris.
– Inspire e arqueie as costas para baixo (posição de vaca), levantando a cabeça e o cóccix.
– Expire e arredonde a coluna para cima (posição de gato), empurrando o umbigo em direção à coluna.
– Repita o movimento de 10 a 15 vezes.
7. Cavalinho (Bird-Dog)
É um dos movimentos mais eficientes e versáteis para trabalhar a região lombar, além de promover o fortalecimento do core e melhorar a estabilidade e o equilíbrio corporal. Este exercício é amplamente utilizado em programas de treino de força funcional e reabilitação, sendo uma excelente opção tanto para iniciantes quanto para praticantes mais avançados. Como fazer:
– Comece com o corpo em posição de quatro apoios;
– Estenda o braço direito à frente e, ao mesmo tempo, levante a perna esquerda para trás, de forma que ambas as extremidades (braço e perna) fiquem alinhadas com o tronco.
– Mantenha os quadris estáveis e evite torcer o corpo. O foco deve estar em manter a lombar neutra durante o movimento.
– Segure a posição por 3 a 5 segundos, contraindo o abdômen e a lombar para estabilizar o corpo.
– Retorne lentamente à posição inicial e repita com o outro lado: estenda o braço esquerdo e a perna direita.
A inclusão de exercícios específicos para essa região em sua rotina de treinos pode trazer diversos benefícios para a sua saúde física e bem-estar geral.
Lembre-se de sempre realizar os exercícios com a técnica correta para evitar lesões e se você tiver qualquer tipo de dor persistente na região lombar, consulte um profissional de saúde antes de iniciar um novo programa de exercícios. Com disciplina e consistência, você poderá desfrutar de uma lombar mais forte, uma coluna mais saudável e uma qualidade de vida aprimorada.
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