Como utilizar a musculação na queima de gordura
Postado em 03/03/2026 às 10h:00
A musculação muitas vezes é associada ao ganho ou à manutenção do peso corporal, principalmente pelas adaptações do treino, como retenção hídrica temporária decorrente do processo inflamatório causado pelo dano muscular. Por isso, surge uma dúvida comum nas salas de treino: musculação engorda ou emagrece?
Na prática, a musculação na queima de gordura pode ser uma estratégia importante no processo de emagrecimento. Quando bem estruturado, o treino de força aumenta o gasto energético e contribui para melhorar a composição corporal. Estratégias como treinamento em circuito e alternado por segmento são exemplos que ajudam a elevar o consumo calórico durante o treino.
O treinamento em circuito consiste em realizar exercícios em sequência sem pausas, e/ou com pausas curtas de até 30 segundos (por exemplo: supino reto + rosca bíceps + puxada frente + tríceps polia). O circuito pode ser feito com 4 ou mais exercícios.
Já o treinamento alternado por segmento consiste na realização alternada de exercícios de membros superiores e inferiores (peito – coxa; costas – pernas, por exemplo), proporcionando maior trabalho cardiovascular devido à variação de estímulo para a musculatura superior e inferior. Assim, a frequência cardíaca permanece alta durante o treino todo, o que sinaliza um maior gasto calórico.
A preferência na musculação por exercícios multiarticulares (supino reto, puxadas, remadas, agachamentos, levantamento terra, entre outros…) auxilia na maior produção dos hormônios GH e testosterona, que exercem potente efeito na utilização de gordura. Essa estratégia também é bem-vinda.
É válido lembrar que essas estratégias não só elevam o gasto calórico durante a sessão de treino, mas também no período de descanso, onde o corpo necessita de energia para a recuperação das fibras lesionadas durante o exercício.
Exercícios aeróbios utilizados entre as séries (como descanso ativo) ou no final do treino, auxiliam e muito não só no aumento do gasto calórico momentâneo, mas também na melhor utilização de gordura como fonte de energia, potencializando o emagrecimento.
TREINO EM CIRCUITO
O treinamento proposto foi idealizado no formato A e B, onde A se caracteriza pelo treinamento dos músculos superiores e abdômen, e B os inferiores do corpo.
O planejamento se inicia com uma volta nas duas primeiras semanas, e é aumentada uma volta a cada quinze dias até a nona semana, onde se é mantida o máximo de voltas estipuladas no programa, mas é alterada a intensidade das séries.
O número de repetições dos exercícios para músculos grandes sobe para 15 (o objetivo é a manutenção da mesma carga utilizada para realizar 10 movimentos na fase anterior), e o número de repetições para músculos pequenos desce para 10, visando aumentar o peso utilizado. Lembramos que músculos grandes compreendem os peitorais, dorsais, coxas. O termo “Músculos pequenos” é empregado para denotar o bíceps, tríceps, panturrilha, adutores, deltóides, entre outros.
Nas semanas com duas ou mais voltas, no intervalo entre as mesmas, deve ser realizado de três a cinco minutos de um trote leve, objetivando tanto uma recuperação ativa, quanto aumentar o gasto calórico da sessão.
Após a realização das voltas, o treino finaliza-se com 20 minutos de treinamento aeróbio na esteira de forma contínua, em uma intensidade de aproximadamente 70% da frequência cardíaca máxima (que pode ser obtida indiretamente por meio da fórmula 220- idade; consulte seu professor de educação física), intercalando com um dia de treinamento intervalado na bicicleta ergométrica, também com duração de 20 minutos, mas alternando 2 minutos com uma carga pesada, com 2 minutos de uma carga leve, até atingir o tempo proposto.
– Aquecimento em esteira: 5 minutos.
VOLTAS E REPETIÇÕES
TREINO ALTERNADO POR SEGMENTO
O treino alternado por segmento é uma alternativa muito eficaz com relação ao custo X benefício. Precisa-se de pouco tempo de exercício para dar um estímulo muito eficiente com relação à demanda de utilização de gordura. Isso se deve pela grande intensidade aplicada ao método, e pela realização em sua maior parte com músculos grandes que são os maiores responsáveis pela otimização da secreção dos hormônios GH e Testosterona, diretamente envolvidos no processo de perda de tecido adiposo.
No planejamento proposto para esse sistema de treinamento, também prescrevemos uma periodização de 10 semanas, onde são variados de forma crescente o volume e a intensidade com o decorrer das semanas.
Para os exercícios de membros superiores há uma elevação do número de repetições com o tempo, mas a carga não deverá ser diminuída, a cada semana exigimos mais movimentos com um carga pesada para aumentar os estímulos e gerar adaptação.
Com relação ao treino de membros inferiores, deve-se manter a carga até a semanas 3-4, aumentar a intensidade (peso) nos exercícios realizando menos repetições nas semanas 5-6, e manter essa carga aumentada nas demais semanas do programa, adequando à organização das séries propostas.
Essas variações buscam evitar uma acomodação do músculo ao estímulo, fazendo que o mesmo tenha que se adaptar, seja com um diferente volume e/ou intensidade, a cada quinze dias.
O descanso também será realizado de forma ativa, listamos algumas sugestões de opções que podem ser utilizadas para turbinar os intervalos.
No treinamento aeróbio pós treino de musculação, o mesmo esquema utilizado para o treino em circuito poderá ser realizado.
– Aquecimento em esteira: 5 minutos.
FUJA DA PARANÓIA DA BALANÇA
É muito comum nos cotidianos das academias, muitos alunos e praticantes atribuírem o sucesso do programa de treinamento visando emagrecimento, à diminuição do peso na balança. É possível um indivíduo emagrecer mesmo aumentado o peso corporal, diminuir o peso na balança nem sempre é sinal de sucesso.
O emagrecimento que objetivamos, com melhora na estética física, é o processo de redução da gordura corporal (percentual de gordura saudável para homens entre 13 a 17% e mulheres 18 a 24%). Existem casos onde o indivíduo emagrece um quilo de gordura e aumenta dois de massa muscular, neste caso mesmo com o aumento bruto do peso, ocorreu um emagrecimento.
Fuja das ciladas da balança, realize avaliações físicas com medidas do percentual de gordura periódicas, e veja o real efeito do treino em seu corpo.
Artigo escrito por: Prof. Dr. Rodrigo Fenner – Doutor e Mestre em Ciências da Saúde FMRP/USP e
Prof. Dr. Gil Campos – Doutor e Mestre em Ciências da Saúde FMRP/USP.
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