Efeito platô: mito ou realidade?

Postado em 19/05/2023 às 17h:43

Muitos indivíduos afirmam que pararam de perder peso – nesse caso, emagrecer – pois entraram em um “efeito platô”. Em tese, esse efeito platô seria uma “lentificação do metabolismo”, em que mesmo fazendo dieta e/ou exercícios físicos, não se observa mais a perda de gordura corporal.

Mas será que esse efeito realmente existe e, se existe, será que é relevante a ponto de impossibilitar o emagrecimento?

Primeiramente, precisamos entender que, de fato, o emagrecimento gera adaptações metabólicas e fisiológicas, principalmente favoráveis, mas também algumas desfavoráveis.
Adaptações fisiológicas são mudanças que irão ocorrer no nosso metabolismo durante o emagrecimento, que tornam a perda de peso mais difícil com o tempo (perdemos mais peso no início, mas depois fica mais difícil).

O gasto energético em repouso (GER) diminui quando o indivíduo perde peso, pois ele tem menor massa corporal e, consequentemente, gasta menos energia, afinal há menos tecido para “sustentar” energeticamente. Além disso, se a pessoa mantiver a mesma dieta hipocalórica de antes, obviamente a perda de peso será mais lenta, afinal o déficit calórico aplicado não foi ajustado ao peso atual desse indivíduo.

Há também uma tendência desse indivíduo em gastar menos energia em atividades rotineiras, primeiro porque agora ele pesa menos (então gasta menos) e segundo porque ele acaba involuntariamente se movimentando menos (por conta da redução da termogênese da atividade não exercício e também por causa do aumento da eficiência mecânica, ou seja, o corpo torna-se mais econômico/eficiente para aquele exercício que treinou bastante, o que é bom para performance, mas não tanto para emagrecimento/gasto calórico). 

Pensando agora na “termogênese adaptativa” (efeito platô), precisamos entender que o GER reduz com o emagrecimento pois a massa corporal reduz, logo, a pessoa gastará menos energia. Todavia, muitas vezes ocorre também um outro efeito, que é uma redução do gasto de repouso ALÉM do esperado. Essa termogênese adaptativa é muitas vezes a diferença do valor do GER medido (calorimetria indireta) para o GER calculado (fórmula).

Essa “termogênese adaptativa” também pode influenciar no nosso gasto com atividades físicas rotineiras, reduzindo as calorias gastas. A termogênese adaptativa nada mais é do que um mecanismo adaptativo de sobrevivência do nosso corpo para economizar energia, aumentando a nossa sobrevivência. Ela ocorre conforme a magnitude da perda de peso, quanto maior a perda de peso, maior a termogênese adaptativa.

Todavia, vale lembrar que há indivíduos que terão isso mais acentuado do que outros, ou seja, o tamanho dessa termogênese tem uma variabilidade individual também, e não tem como prever isso com exatidão.

O ponto importante é que entrar/estar em “termogênese adaptativa” não necessariamente coloca o indivíduo em um platô, ou seja, não necessariamente impossibilita a perda de peso.
Inclusive, na grande maioria das vezes, os indivíduos não pararam de emagrecer pois estavam em um platô, e sim pois começaram a escapar mais da dieta, a fazer mais refeições livres, a beliscar mais, a aumentar as porções das refeições (mesmo que de forma imperceptível), etc.

Dessa forma, não podemos afirmar que quem RECUPERA mais do peso perdido depois foi porque teve maior adaptação metabólica (maior redução do GER – além do esperado – pela perda de peso). 

Não há uma correlação entre quem teve maior redução no metabolismo/maior termogênese adaptativa em ter mais do seu peso recuperado após emagrecimento, não podemos afirmar isso. 

A adaptação metabólica não é a maior barreira na manutenção da perda de peso e a termogênese adaptativa não impede ninguém de perder peso (mas dificulta em algum grau).

Faça a leitura complementar: Estagnação na perda de peso

Além disso, um outro estudo sugere que a termogênese adaptativa irá sim ocorrer, mas quando o peso fica mais estável ela tende a diminuir bastante e, caso a pessoa recupere o peso, a termogênese adaptativa desaparece. Ou seja, a adaptação metabólica é maior quando você está no processo de emagrecimento, mas quando o peso fica estável essa adaptação diminui.

Por fim, vale ressaltar que, normalmente, a termogênese adaptativa fica em torno de 100-150kcal, e isso não é suficiente para impedir um emagrecimento, principalmente no curto prazo. 

Texto por: Pietra Fogaça – Nutricionista

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