Exercícios com o peso do corpo
Postado em 07/11/2024 às 11h:00
Os exercícios com o peso do corpo são uma forma prática e eficiente de melhorar a força, a flexibilidade e a resistência, utilizando apenas o peso do próprio corpo. Esse tipo de treinamento dispensa o uso de equipamentos tornando-se acessível para qualquer pessoa, em qualquer lugar, seja em casa, ao ar livre ou na academia. Além disso, os exercícios com o peso corporal são altamente versáteis, podendo ser adaptados para diferentes níveis de condicionamento físico e objetivos, o que os torna uma opção ideal tanto para iniciantes quanto para atletas avançados.
Uma diferença entre o treino com o peso do corpo e o treino com halteres e máquinas é com relação a funcionalidade. Realizando um exercício com halteres o objetivo é vencer certa sobrecarga adicional a força da gravidade, já com as máquinas a força a ser vencida é ditada pelas polias do aparelho. O que é muito bom para o desenvolvimento dos músculos, é limitado quanto às características funcionais, ou seja, movimentos semelhantes aos usados no dia a dia ou num determinado esporte em caso de atletas. O trabalho com o próprio peso exige do corpo de forma diferente que o trabalho convencional, assumindo características mais semelhantes ao cotidiano.
Se você tem uma boa disponibilidade para ir a uma academia e não dispensa o treino convencional com pesos e aparelhos, você também pode combinar na sua rotina alguns dos exercícios com o próprio peso corporal para quebrar um pouco a mesmice tornando seu treino bem efetivo. Por exemplo: após uma série pesada do supino reto, realizar flexões de braço imediatamente, através de um exercício diferente, você pode continuar estimulando os músculos do peitoral até o esgotamento. Para esse treino pouco material é exigido, basta um colchonete, um banco com uma altura de mais ou menos 40 cm e/ou um degrau e uma barra fixa para realização dos exercícios para costas e bíceps.
Uma das maneiras de acompanhar o aumento da força em treinos de musculação convencionais é o gradual aumento da carga. Por exemplo, o progresso na força pode ser observado no aumento de carga numa barra. Se conseguir realizar as repetições com um peso maior, obviamente houve um aumento da força muscular. Progressões através do treino com o peso corporal pode ser realizada através de uma variedade de métodos como: adicionando séries, repetições, maiores tempos de execução com menores de descanso, assim como ajustes específicos nos exercícios (como realizar a flexão de braços em cima de um degrau, ou saltar no exercício agachamento pliométrico sobre um banco mais alto).
A seguir, separamos alguns exercícios que podem ser executados apenas com o peso do corpo para você adicionar no seu programa de treinos:
PANTURRILHA EM PÉ COM VARIAÇÕES NA POSIÇÃO DOS PÉS: posicione-se em cima de degrau somente apoiando as pontas dos pés. Comece realizando 10 repetições com os pés em posição neutra. Após as 10 repetições com o pé em posição neutra, realize mais 10 repetições com as pontas dos pés juntas e calcanhares afastados. Realize 10 repetições com as pontas dos pés afastados e calcanhares próximos, mas não encostados. Continue executando 10 repetições em cada posição até a fadiga.
AGACHAMENTO PLIOMÉTRICO: posicione-se em frente a um banco com altura de 40 cm ou a um degrau, agache até que os joelhos formem um ângulo de 90º com as coxas estando paralelas ao solo e salte para sobre o banco. Aterrisse flexionando os joelhos e retorne para o solo realizando o mesmo procedimento (amortecendo a queda com o agachamento e saltando novamente).
AGACHAMENTO COM SALTOS LATERAIS: posicione-se com um pé em cima de um degrau ou banco e outro paralelamente no solo. Agache e salte até trazer o pé no solo para cima do degrau e outro atingir o solo. No momento da aterrissagem realize-a agachando e impulsionando para um novo salto lateral.
PONTE: posicione-se deitado no solo, com os braços ao lado do corpo, mantenha os joelhos flexionados e formando um ângulo de 90º com os calcanhares posicionados em cima de um banco. Eleve o quadril sem alterar a posição dos joelhos, focando na contração da musculatura dos glúteos. Na 2ª fase do treino, experimente a variação unilateral, com um pé apoiado e o outro suspenso.
AVANÇO AJOELHADO: comece o exercício com um joelho apoiado no solo, e a outra perna com o pé apoiado no solo com o joelho flexionado a 90º. Suba contraindo a perna da frente e traga a perna apoiada realizando uma flexão de quadril com o joelho permanecendo em 90º . Retorne até a posição inicial, realize as repetições estipuladas e realize o mesmo movimento com a perna oposta.
REMADA INVERTIDA: Segure uma barra posicionada mais ou menos 1m do solo, realizando uma pegada aberta mais afastada proporcionalmente à largura dos ombros. Mantenha os calcanhares no chão ou posicionados em um banco e o restante do corpo suspenso. Traga o peitoral até a barra e retorne à posição inicial.
FLEXÃO DE BRAÇOS FECHADA: Apoie o corpo com as mão estando alinhadas com os ombros e permanecendo na ponta dos pés. Desça com os cotovelos fechados, permanecendo ao lado do corpo, e volte à posição inicial.
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Conteúdo escrito por: Prof. Dr. Rodrigo Fenner – Doutor e Mestre em Ciências FMRP – USP.
