Imersão em água fria e a hipertrofia muscular
Postado em 08/10/2025 às 09h:00
Na área das ciências do movimento humano, o estímulo à hipertrofia muscular via treinamento de força é um objetivo central para diferentes populações – desde atletas de alto desempenho até indivíduos que buscam saúde e estética.
Para otimizar os resultados, estratégias de recuperação são amplamente adotadas, entre elas a imersão em água fria (CWI – Cold Water Immersion).
A aplicação da CWI tem sido reconhecida por ajudar na recuperação aguda e redução da dor muscular, melhorando o desempenho em sessões subsequentes. Porém, há crescente interesse científico em compreender se esta estratégia pode, a longo prazo, prejudicar os ganhos musculares provocados pelo treinamento resistido, o que traz implicações diretas para prescrição e acompanhamento de treinos.
Dessa forma, o estudo em questão busca preencher uma lacuna existente, avaliando os efeitos da CWI aplicada no pós-exercício sobre a hipertrofia muscular.
Introdução Objetivo do estudo
Os autores objetivaram realizar uma revisão sistemática combinada com uma meta-análise para investigar, de forma quantitativa e crítica, os efeitos da imersão em água fria após sessões de treinamento resistido sobre os ganhos em massa muscular. O foco específico foi analisar se a CWI influência positivamente, negativamente ou de forma neutra o desenvolvimento da hipertrofia, comparando intervenções de treinamento com e sem o uso desta estratégia.
Metodologia
Trata-se de uma revisão sistemática com meta-análise, conduzida segundo protocolos rigorosos de busca e seleção. Foram pesquisadas as principais bases científicas (PubMed/MEDLINE, Scopus e Web of Science) com termos abrangentes relacionados a “imersão em água fria”, “treinamento resistido” e “hipertrofia muscular”. Foram incluídos oito estudos que exploraram o uso da CWI após o treinamento resistido, totalizando amostras diversas em termos de idade, status de treinamento e duração das intervenções. As variáveis de interesse primárias foram medidas de incremento de massa muscular ou tamanho muscular, avaliadas por métodos validados (ex: ultrassonografia, ressonância magnética, análise de área de seção transversal).
Resultados
Os resultados indicaram que o treinamento resistido promove ganhos musculares consistentes, reafirmando seu papel no aumento da massa muscular. Contudo, a aplicação da CWI após o exercício mostrou uma tendência a atenuar esses ganhos, com redução de magnitude pequena, porém real e potencialmente relevante. A revisão apontou que a probabilidade de efeitos moderados e negativos da CWI sobre a hipertrofia não é elevada, mas o impacto não deve ser negligenciado. Além disso, a análise não encontrou evidências claras de que diferentes características dos praticantes — como nível de treinamento (iniciantes versus treinados), duração da intervenção (<8 semanas ou ≥8 semanas) ou frequência semanal de treinos (duas ou três vezes) — moderarem essa relação de forma significativa. Ou seja, o efeito da CWI parece ser relativamente constante independente desses fatores.
Reflexões Críticas
Os achados corroboram estudos agudos que demonstraram redução da síntese proteica muscular e do sinal anabólico iniciados pela CWI, mecanismos que potencialmente explicam a menor hipertrofia observada com o uso prolongado dessa estratégia. Isso sugere que, embora a imersão em água fria possa acelerar a recuperação e o desempenho imediato, ela pode interferir nos processos celulares essenciais para a hipertrofia muscular. Entretanto, os autores ressaltam as limitações na literatura atual, dentre elas o nº restrito de estudos e a variabilidade dos protocolos de CWI (temperatura, duração, área do corpo imersa) e do treinamento resistido, o que dificulta generalizações absolutas. Também indicam a necessidade de mais pesquisas para examinar o equilíbrio entre recuperação e adaptação a longo prazo, levando em consideração diferentes populações (ex: atletas, idosos) e contextos práticos.
Aplicações Práticas
Para profissionais da Educação Física, treinadores e fisiologistas do exercício, a mensagem principal é de cautela no uso rotineiro da imersão em água fria imediatamente após sessões de treinamento resistido, especialmente quando o objetivo primordial for o aumento da massa muscular. Em contextos onde a recuperação aguda e o desempenho em sessões sequenciais sejam mais importantes, a CWI pode ter papel, mas deve ser planejada de forma estratégica. A prescrição deve considerar o tipo, duração e volume do treinamento, assim como o perfil do indivíduo, para decidir quando a priorização da recuperação a curto prazo pode justificar o possível comprometimento da hipertrofia.
Comentários dos especialistas
Os resultados reforçam a importância de oferecer orientação baseada em evidências sobre intervenções de recuperação muscular. Produtos e serviços relacionados a CWI devem ser comercializados com informações equilibradas acerca de seus efeitos, evitando promessas exageradas de ganhos musculares acelerados. Profissionais podem integrar a avaliação individualizada e controle de carga da resposta à CWI na prescrição, valorizando a periodização da recuperação para maximizar resultados adaptativos. Futuramente, o desenvolvimento de protocolos personalizados, associando monitoramento tecnológico e biofeedback, pode agregar valor à atuação e aprimorar a eficiência das estratégias de suporte à hipertrofia muscular no mercado fitness e clínico.
Referências
Piñero, A., Burke, R., Augustin, F., Mohan, A.E., DeJesus, K., Sapuppo, M., Weisenthal, M., Coleman, M., Androulakis-Korakakis, P., Grgic, J., Swinton, P.A. and Schoenfeld, B.J. (2024), Throwing cold water on muscle growth: A systematic review with meta-analysis of the effects of postexercise cold water immersion on resistance training-induced hypertrophy. Eur J Sport Sci, 2024. doi.org/10.1002/ejsc.12074
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