Musculação e hipertensão arterial
Postado em 20/12/2023 às 09h:00
Previamente ao tratamento medicamentoso, para o indivíduo diagnosticado com hipertensão arterial, ou seja, com níveis de pressão sanguínea superiores a 130/85 mmHg, é recomendado mudanças no estilo de vida, principalmente com adequação de uma dieta hipossódica e hipolipídica; controle da ingestão etílica; adesão a terapias holísticas como yoga, acupuntura e meditação; e prática regular de exercícios físicos.
Para o indivíduo já hipertenso, antes do início e durante a prática de exercícios físicos, é imprescindível o acompanhamento médico, com adequação medicamentosa e realização de exames periódicos para avaliação do quadro. É importante ressaltar que um indivíduo nunca deve começar uma sessão de exercícios, seja dinâmico ou resistido, com valores pressóricos superiores a 160/100 mmHg.
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Com relação ao tipo de exercício, os exercícios dinâmicos realizados em esteira e bicicleta ergométrica por exemplo, levam vantagem em relação a mudanças pressóricas de forma aguda, ou seja após a sessão, principalmente decorrente da vasodilatação e diminuição da resistência vascular periférica promovidas pelo exercício.
A musculação para o hipertenso pode ser prescrita com dois objetivos:
1) REDUÇÃO PRESSÓRICA AGUDA: ou seja, imediatamente após a sessão de exercícios com pesos. Para esse objetivo, o melhor treino é aquele realizado em circuito, com carga leve (<70% 1RM), várias repetições (>12), realizadas em velocidade moderada a rápida, alternando membros superiores com inferiores, com pouco ou nenhum descanso entre os exercícios. Essa seria a forma ideal de introduzir a musculação ao indivíduo com pressão alta e melhorar também seu aproveitamento no exercício dinâmico.
2) REDUÇÃO DOS NÍVEIS PRESSÓRICOS EM ESFORÇOS COTIDIANOS: ou seja, dar uma condição para que o hipertenso tenha menores elevações pressóricas e consequentemente menor esforço cardíaco em atividades cotidianos que exigem força, como por exemplo, trocar um botijão de gás. Para esse objetivo, o treino de musculação deve ser mais intenso com relação à carga (utilizando um percentual maior de 1 RM). Mas para isso, alguns cuidados devem ser tomados para evitar elevações abruptas na pressão arterial, que poderiam causar algum dano em vasos do indivíduo hipertenso, já desgastados e abaulados por um sangue circulando em uma pressão maior, sendo assim qualquer pressão muito elevada poderia causar algum rompimento principalmente em algum pequeno vaso no cérebro.
Cuidados na prescrição dos exercícios de musculação para o portador de pressão alta:
– Evitar a manobra de Valsalva (não prender a respiração na realização dos exercícios, o recomendado é expirar na fase concêntrica do movimento e inspirar na excêntrica).
– Não realizar séries máximas, sempre realizar séries submáximas, que elevam menos a pressão arterial.
– Realizar exercícios com pouca massa muscular envolvida. Por exemplo: dar preferência ao Leg Press horizontal, ou cadeira extensora, ao agachamento livre que tem um grande envolvimento de massa muscular em sua execução. Quanto maior a participação muscular maior a oclusão dos vasos e consequentemente maior a pressão sanguínea.
– Dar preferência a exercícios realizados com apoio e/ou de forma unilateral. Pelo mesmo motivo acima, quanto mais musculatura ativa no movimento, seja participando ou com função estabilizadora, maior será a elevação pressórica.
– Novamente, pelo mesmo motivo acima, não realizar treinamento funcional, em plataformas instáveis, como bosu, treinamento suspenso, bolas, etc.
– Não sustentar por muito tempo a cadência de movimento das repetições, realizar num ritmo mais rápido, evitando o prolongamento da tensão muscular, o que também eleva a pressão arterial.
– Sempre associar a musculação, o exercício dinâmico, principalmente o de moderada intensidade e longa duração. As terapias holísticas também devem ser associadas.
Conteúdo escrito por: Prof. Dr. Rodrigo Fenner – Doutor e Mestre em Ciências FMRP – USP.
Revisão do texto: Talita Szidlovski – Redatora na Faculdade UNIGUAÇU.
