Os componentes do balanço energético

Postado em 18/05/2023 às 10h:35

Quem nunca ficou em dúvida na hora de calcular o gasto calórico total, ou então ficou sem entender como escolher um fator atividade adequada? Caso você já tenha passado por esse tipo de dúvida e questionamento, saiba que não é apenas você, pois infelizmente muitas instituições de ensino não adentram muito nesse conteúdo (que é de extrema importância para profissionais da saúde, principalmente nutricionistas).

Primeiramente, é necessário entendermos o que compõe esse tal “balanço energético”, ou então chamado “gasto energético total” (GET).
O GET tem três componentes: o gasto energético em repouso/basal, o efeito térmico dos alimentos (ETA) e o gasto energético de atividade física (não relacionado ao exercício físico/NEAT e o gasto com exercício físico em si).

A taxa metabólica basal (TMB) é a quantidade de energia necessária para manter as funções básicas (respiração, circulação, temperatura corporal), e ela é estimada em condições laboratoriais específicas. A taxa metabólica de repouso (TMR ou GER) é cerca de 5% a 10% mais elevada que a TMB e não pode ser medida em condições específicas de laboratório, mas podemos mensurar com um aparelho de calorimetria.

O GER corresponde a cerca de 70% do GET, mas ele varia muito entre as pessoas, depende do tamanho corporal do indivíduo (peso total) e da composição corporal dele, principalmente. O tecido magro – que não é composto apenas por massa muscular, mas por órgãos também – gasta mais energia em comparação ao tecido gordo, mas o tecido adiposo também tem um gasto calórico. Logo, é inegável que o tecido muscular e o tecido adiposo influenciam mais no GER, já que são os tecidos que nós mais conseguimos aumentar ou diminuir. A massa dos órgãos, por outro lado, já é mais difícil de se alterar, ainda que elas gastam sim calorias diariamente.

Ao perder peso e/ou emagrecer (perder gordura corporal), o metabolismo/GER diminui, pois, diminui a massa corporal. O ETA é o gasto energético do corpo para digerir, absorver e metabolizar os macronutrientes, então a composição da dieta vai influenciar bastante nisso. A digestão, absorção e metabolização da proteína é a que tem maior efeito térmico (chegando a ser responsável por 20- 30% do GET), pois o nosso corpo trabalha mais para metabolizar ela.

A gordura, por outro lado, é o macronutriente que tem o menor gasto calórico para ser digerida, absorvida e metabolizada. O ETA da gordura é de cerca de 0 a 3%, ou seja, o nosso corpo absorve e digere a gordura de forma mais rápida.
Por fim, temos o carboidrato, que é um macronutriente responsável por um gasto calórico de ETA de cerca de 5% a 10% do GET. Ainda, temos um outro macronutriente, que é o álcool, e este possui um ETA de 10% a 30%. Em indivíduos normais, o ETA corresponde a cerca de 10% do gasto calórico total, não variando muito.

Ademais, o gasto com atividade física (GAF) é dividido em gasto com exercício físico (GEF) e gasto energético não relacionado ao exercício físico (NEAT, que pode ser descrito como uma “atividade física espontânea”). A energia gasta em atividades físicas é determinada pela duração e intensidade em proporção ao peso corporal total desse indivíduo, afinal um indivíduo obeso exercerá um esforço maior para carregar seu peso, e isso gasta mais energia/calorias. E é por isso que, durante o processo de emagrecimento, nós passamos a gastar menos energia/calorias durante o exercício físico, pois agora nós temos um peso menor (e isso diminui o metabolismo, consequentemente).

Além disso, há uma tendência natural dos seres humanos a gastar menos energia em uma situação de perda de peso, tanto pelo efeito poupador de energia quanto pela maior eficiência mecânica do músculo. Isso ocorre, pois, quanto mais treinado o indivíduo fica, mais econômico o organismo dele fica (em termos de gasto energético no exercício físico). Além disso, vale ressaltar que é extremamente fácil compensar a energia gasta no exercício físico com uma maior ingestão calórica, e é por isso que a dieta (e também o NEAT) acabam sendo os principais contribuintes para o emagrecimento.

Indivíduos comuns conseguem ingerir cerca de 1.500 – 3.000 calorias em apenas uma refeição, através do consumo de alimentos ricos em açúcar adicionado e gorduras (hiper palatáveis). Entretanto, praticamente ninguém consegue gastar 3.000 calorias em pouco tempo.
Outro ponto importante de ressaltarmos é o fato de o consumo de oxigênio pós exercício (“EPOC”) não ser muito grande como muitos pensam. Por mais que haja sim um aumento no metabolismo após o exercício físico (cerca de 6% a 15% da energia gasta durante uma sessão de exercício), esse gasto não é grande coisa e não faz diferença significativa em um processo de emagrecimento!

Uma sessão de exercício físico que gerou um gasto de 400kcal, por exemplo, terá um EPOC de cerca de 30 a 60 calorias. Um exercício menos intenso, por exemplo, pode gastar cerca de 30kcal em EPOC, enquanto que o mais intenso pode gastar cerca de 60kcal. Ou seja, é uma diferença extremamente pequena. Dessa forma, é necessário compreender que o principal fator responsável, para emagrecimento, é o gasto que se teve durante uma sessão de exercício físico, e não o EPOC em si.

O NEAT (gasto energético com atividades normais do dia a dia, como caminhar com o cachorro, ir ao mercado, etc) varia muito entre as pessoas, podendo variar até cerca de 2.000kcal/dia entre diferentes indivíduos. 

Indivíduos com obesidade, por outro lado, parecem ter uma tendência inata a sentar-se 2,5 horas/dia a mais do que indivíduos eutróficos (magros). Existe também uma variabilidade genética ao nível de atividade física das pessoas, ou seja, algumas irão passar a se movimentar bem menos ao entrar em uma dieta com déficit calórico, enquanto outras tendem a não diminuir tanto o seu NEAT (pessoas mais agitadas, por exemplo).

Nesse mesmo sentido, há também indivíduos com uma característica de maior resistência ao ganho de peso. Há pessoas que, ao entrar em uma dieta com superávit calórico, começam a se movimentar muito mais. Por outro lado, há outras com maior dificuldade na perda de peso, e o “furo” (de não conseguir emagrecer) está, normalmente, na própria dieta do indivíduo… É visto que as pessoas tendem a subestimar demais a sua real ingestão calórica (acham que comem muito menos do que realmente comem).

Mas agora você deve estar se perguntando como, afinal, se calcula o tal do gasto energético total (GET). A resposta é: depende! Primeiramente, é preciso entender que você deverá calcular o GER antes de tudo, que é o gasto do indivíduo em repouso (o quanto de calorias que ele gasta apenas para manter seu organismo vivo). Há diversas equações para calcular o GER, sendo diferente para obesos, eutróficos e fisiculturistas, já que esses grupos de indivíduos possuem composições corporais totalmente distintas.

Em termos gerais, a maioria dos indivíduos terá seu GER bem estimado através da fórmula de Harris- Benedict, ou então através da fórmula da FAO/OMS/ONU. Indivíduos com muita massa muscular e menos gordura corporal, em geral, deverão utilizar a fórmula de Tinsley. Indivíduos com sobrepeso ou obesidade, por outro lado, deverão utilizar a fórmula de Mifflin.

Por fim, para calcular o GET, basta multiplicar o GER pelo fator atividade (FA). Essa é a parte mais “difícil”, já que é necessário um bom senso crítico para escolher adequadamente o FA, sem superestimar demais ou subestimar. Para isso, você deve analisar cuidadosamente toda a rotina do paciente, desde a sua ocupação (se trabalha sentado ou pé, se sobe e desce muitas escadas, se usa muito elevador e escada rolante) até a sua rotina em casa, modo de locomoção e frequência, intensidade e duração de exercícios físicos na semana. Todavia, a maioria da população fica com um FA em torno de 1,5.

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Um fisiculturista de 100kg, por exemplo, tem uma composição corporal totalmente diferente de um indivíduo obeso com 100kg. Afinal, o tecido muscular gasta cerca de três vezes mais calorias que o tecido adiposo, por kg. Logo, o obeso irá gastar menos calorias do que o fisiculturista, mesmo tendo o mesmo peso dele (eles têm um GER bem diferente).

Entretanto, a curto prazo, o ganho de músculo não aumenta significativamente o metabolismo e nem te ajudará no “emagrecimento” diretamente por isso.
Todavia, obviamente, ganhar massa muscular irá te ajudar indiretamente a melhorar a sensibilidade à insulina e a capacidade de sintetizar proteínas, principalmente se esse indivíduo pratica exercícios aeróbicos (a biogênese mitocondrial ajuda na oxidação de gorduras), logo, no longo prazo, irá ajudar.

Texto por: Pietra Fogaça – Graduanda em nutrição