A importância do sono no emagrecimento

Postado em 10/02/2025 às 13h:45

É muito comum vermos pessoas negligenciando um sono de qualidade e/ou suficiente, ao mesmo tempo que buscam resultados estéticos, como o emagrecimento.
A grande questão é que, infelizmente, esse hábito de dormir pouco e/ou mal, acaba sim influenciando negativamente na resposta do indivíduo ao planejamento de perda de gordura corporal (emagrecimento).

Primeiro de tudo, precisamos entender o conceito de “relógio biológico”, que nada mais é do que um ciclo circadiano capaz de regular funções vitais do nosso organismo, como a temperatura corporal, a pressão arterial, a contração do músculo e a atividade hormonal do corpo.
Esse ciclo é muito importante para diversas funções fisiológicas, já que nosso corpo tem demandas diferentes durante o dia e, inclusive, nosso metabolismo não é “o mesmo” durante as 24 horas de um dia, ele varia. É válido destacar, então, que quando o meio interno não está em harmonia com o externo, podemos ter problemas de saúde.

Na ocorrência do que chamamos de “desalinhamento circadiano”, é visto que diversos problemas metabólicos podem ocorrer, como a resistência à insulina, a obesidade, a esteatose hepática, dislipidemia, câncer, doenças cardiovasculares etc.
Nós somos seres diurnos, então precisamos alinhar o nosso meio externo com o nosso meio interno, de forma a ir de acordo com a nossa biologia e, portanto, reduzindo risco para diversas doenças.

Uma pessoa com desalinhamento circadiano, tende a ter piores respostas no metabolismo da glicose, o que aumenta risco para diabetes. Já é sabido que o tempo e a qualidade do sono são fatores importantíssimos para o alinhamento do nosso ciclo circadiano e, consequentemente, para a nossa saúde e metabolismo.

Está dormindo mal? LEIA AQUI os malefícios disso e como reverter a situação!

Diferentemente da má alimentação e do sedentarismo, o sono inadequado já traz consequências agudas à saúde, além de prejudicar a adesão ao planejamento dietético, dificultando o sucesso no emagrecimento e o engajamento na prática esportiva.

Em suma, dormir pouco está relacionado ao ganho de peso, já que aumenta a fome e diminui a saciedade, pois pode reduzir a leptina (hormônio que diminui a fome) e aumentar a grelina (hormônio que aumenta a fome).
Além disso, o paciente que dorme mal também pode ter maior atividade em áreas cerebrais relacionadas à recompensa, ficando mais suscetível a consumir alimentos densos em calorias (hiper palatáveis), ou seja, o seu controle inibitório fica prejudicado.

Fora o aumento da fome, a privação de sono também pode impactar reduzindo o gasto calórico e prejudicando o metabolismo (aumentando a resistência à insulina e diminuindo a tolerância à glicose), o que também contribui para o ganho de peso.
Inclusive, a privação de sono é um fator de risco maior para diabetes mellitus do que o sedentarismo, já que a privação de sono já traz prejuízos agudos.
É válido destacar que, mesmo quem treina com frequência, se dormir mal/pouco, a glicemia ficará sim prejudicada, mesmo com a ajuda do exercício físico. Ou seja, não tem como mascarar os prejuízos da privação de sono, os impactos sempre existem.

Ademais, é válido ressaltarmos que, para um adulto, é recomendado que durma entre 7 a 9 horas por noite, mas não é o que observamos na prática.
Quanto menor a idade do indivíduo, maior a necessidade de sono (crianças de 6 a 11 anos devem dormir de 9 a 11 horas), já que o sono participa do processo de desenvolvimento e crescimento.
Para o adulto, dormir menos de 7 horas já é considerado privação de sono, sendo que essa se torna grave caso durma menos de 5 horas. Por outro lado, o excesso de sono é visto quando o adulto dorme mais de 9 horas.

Por fim, quanto às fases do sono, destaca-se a fase do “sono REM”, que é muito importante para questões como memória, concentração, raciocínio, aprendizado etc. É visto que cerca de 30 a 50% de tempo de sono REM acontece nas fases finais de sono, ou seja, é muito prejudicial dormir pouco.
O sono REM tem papel importante na renovação de neurônios e sinapses, melhorando a saúde cerebral, sendo essencial para funções cognitivas.

Texto por: Pietra Fogaça – Graduanda em nutrição