Musculação e hipertrofia feminina
Postado em 17/12/2025 às 09h:55
É notável cada vez a maior participação e concentração de mulheres dentro das academias praticando musculação. Os grandes benefícios para saúde e estética desta modalidade estão muito bem fundamentados para esse público.
Algumas mulheres receiam engajar em um programa de treinamento pesado com medo e ficarem “grandes” e com isso perderem a feminilidade.
As mulheres que apresentam um desenvolvimento muscular maior que o normal apresentam provavelmente algum desses fatores:
🔸 Níveis em repouso mais altos do que o normal para testosterona, hormônio do crescimento e outros hormônios;
🔸 Maior resposta hormonal do que o normal com a execução de treinamento de força;
🔸 Relação estrogênio-testosterona mais baixa do que o normal;
🔸 Disposição genética para desenvolver massa muscular;
🔸 Capacidade de execução de treinamento de força mais intenso.
Com relação ao treinamento, esse não deve ser diferente do que o dos homens, sendo que as adaptações femininas aos exercícios com pesos são da mesma magnitude que as masculinas, exceto que as cargas utilizadas serão menores.
Muitas mulheres também têm que perder a flexibilidade com treinos de força, adquirindo um aspecto estético de rigidez, tornando-se “travadas”. Este é outro mito com relação aos treinos de musculação e hipertrofia feminina. Na verdade, as adaptações ocorrem de forma oposta. O treino resistido realizado em toda amplitude articular permitida é associado a ganhos nessa qualidade física em ambos os sexos.
As considerações a respeito do programa de treinos é que esse deve ser individualizado, seguindo as características biológicas de cada um. Devem-se privilegiar as necessidades de desenvolvimento particulares, sejam elas relacionadas à saúde ou de caráter estético.
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A grande maioria das mulheres deseja melhoras substanciais em coxas e glúteos, e muitas vezes abdicam por completo dos treinos para membros superiores, como citado acima, com receio de ficarem “masculinizadas”. O treinamento para braços, além de ter uma importância estética, é imprescindível para a manutenção de uma boa postura, principalmente para compensar o peso dos seios.
Apenas utilizar pernas como parte do programa pode ser contraproducente, interferindo no anabolismo, e retardando o desenvolvimento dessa região, mesmo com treinos intensos e específicos.
Vale lembrar da importância de respeitar o descanso entre sessões para promover a recuperação e supercompensação dos músculos para resultados positivos.
Conteúdo escrito por: Prof. Dr. Rodrigo Fenner – Doutor e Mestre em Ciências FMRP – USP.
