8 Exercícios para fortalecer a lombar

Postado em 26/07/2024 às 11h:00

O ritmo acelerado na correria do dia a dia somado à falta de zelo, nos impede com frequência em manter a atenção para uma postura correta, o que pode ser prejudicial para a saúde da coluna cervical, lombar e acarretar em alguns problemas de saúde.
A lombar, localizada na parte inferior da coluna vertebral, desempenha um papel crucial na sustentação do peso do corpo e na manutenção da postura ereta. Composta por cinco vértebras, a região é responsável por permitir uma ampla gama de movimentos, como a flexão, a extensão e a rotação do tronco.

A saúde dessa região é fundamental para o bem-estar geral, pois qualquer desconforto ou lesão nesta área pode afetar significativamente a mobilidade e a qualidade de vida.
Problemas comuns, como a lombalgia, podem surgir devido a posturas inadequadas, levantamento de peso incorreto ou até mesmo estresse, exigindo cuidados adequados para prevenir e tratar essas condições.

Manter uma postura correta, praticar exercícios de fortalecimento e alongamento, e adotar hábitos saudáveis são estratégias essenciais para proteger e promover a saúde da lombar, reduzindo o risco de lesões e dores crônicas. Por isso, separamos a seguir alguns exercícios para você fortalecer a lombar, proteger e fortalecer a sua coluna. 

1. AGACHAMENTO
O agachamento é um excelente exercício para fortalecer a região lombar devido ao seu impacto significativo na musculatura do core e na estabilidade da coluna vertebral.
Ao realizar o agachamento, a região lombar é ativada para manter a postura correta e estabilizar o tronco, o que ajuda a melhorar a força e a resistência dos músculos lombares.

Além disso, o movimento de descer e subir durante o agachamento exige que a região trabalhe em conjunto com outros músculos do core, como os abdominais e os oblíquos, promovendo um fortalecimento integrado e funcional.

2. PONTE
A ponte é um excelente exercício para fortalecer a região lombar porque envolve uma combinação eficaz de ativação dos músculos do core, glúteos e extensores da coluna. Ao levantar o quadril mantendo os ombros e os pés no chão, você força a musculatura lombar a trabalhar para estabilizar a coluna e sustentar o peso do corpo.

Esse movimento não apenas melhora a força e a resistência da região lombar, mas também contribui para o fortalecimento dos glúteos e dos músculos isquiotibiais, promovendo um equilíbrio muscular que suporta a parte inferior das costas.

3. PERDIGUEIRO
O perdigueiro é eficaz porque exige uma ativação intensa dos músculos estabilizadores da coluna vertebral durante sua execução. Ao realizar o perdigueiro, você precisa manter uma posição de equilíbrio sobre uma perna enquanto estende a outra para trás e o braço oposto para frente.

Esse movimento desafia e fortalece a musculatura lombar ao forçá-la a trabalhar continuamente para manter a postura e o alinhamento do tronco. A estabilização exigida durante o exercício também ativa os músculos do core, proporcionando um suporte adicional para a região lombar. Além de melhorar a força e a resistência dos músculos lombares, o perdigueiro ajuda a desenvolver coordenação e equilíbrio, que são fundamentais para uma postura saudável e a prevenção de lesões.

4. SUPERMAN
A elevação de braços e pés, também conhecida como superman, é um exercício altamente eficaz devido ao seu foco na ativação dos músculos extensores da coluna. Ao realizar o movimento de levantar simultaneamente os braços e as pernas enquanto mantém o tronco fixo no solo, os músculos lombares são engajados para estabilizar e apoiar a coluna vertebral contra a gravidade.

Esse esforço contínuo fortalece a musculatura lombar, melhorando a sua capacidade de suportar cargas e resistir a tensões. Além disso, a hiperextensão lombar contribui para o desenvolvimento do core, promovendo um equilíbrio muscular que protege a região lombar e melhora a postura.

5 . PRANCHA ISOMÉTRICA 
A prancha isométrica é um excelente exercício para fortalecer a região devido à sua capacidade de ativar e engajar profundamente os músculos do core, incluindo os extensores da coluna. Ao manter a posição de prancha, você desafia os músculos lombares a sustentar a coluna vertebral em uma posição neutra e estática, o que promove um aumento na resistência e na força desses músculos.

A constante ativação da musculatura durante o exercício ajuda a melhorar a estabilidade da região lombar e a suportar a coluna contra a gravidade. Além disso, a prancha isométrica fortalece outros músculos do core, como os abdominais e os oblíquos, proporcionando um suporte integrado e equilibrado para a lombar, o que contribui para uma postura correta e a redução do risco de lesões.

6. PRANCHA OBLÍQUA
A prancha oblíqua além de trabalhar diretamente os músculos do core, também ativa de forma significativa os músculos oblíquos e extensores da coluna. Durante a execução da prancha oblíqua, ao manter o corpo em uma posição lateral, a região lombar precisa se engajar para manter a estabilidade e a postura correta, o que promove um fortalecimento profundo desses músculos.

Esse exercício melhora a capacidade dos músculos lombares de suportar cargas e manter a coluna vertebral alinhada, o que é fundamental para a prevenção de lesões e para a manutenção de uma postura saudável. Além disso, a prancha oblíqua contribui para o equilíbrio muscular ao fortalecer não apenas a lombar, mas também os músculos ao redor, proporcionando um suporte mais robusto e eficiente para toda a região central do corpo.

7. ELEVAÇÃO PÉLVICA
A elevação pélvica atua diretamente nos músculos do core e da parte inferior das costas, promovendo uma maior estabilidade e força na região lombar. Ao realizar o movimento você eleva a pelve em direção ao teto enquanto mantém os ombros e os pés no chão, o que ativa e fortalece os músculos extensores da coluna e os glúteos.

Esse movimento não só melhora a força e a resistência da musculatura lombar, mas também ajuda a corrigir desequilíbrios musculares ao fortalecer a região dos glúteos e dos isquiotibiais.

8. MOBILIDADE DE COLUNA 
A mobilidade de coluna é um exercício valioso para fortalecer a região lombar porque promove o alongamento e a mobilização das estruturas da coluna vertebral, melhorando a flexibilidade e a amplitude de movimento na região. Ao realizar movimentos controlados e fluidos que envolvem a flexão, extensão e rotação da coluna, você estimula a ativação dos músculos ao redor da lombar, aumentando a circulação sanguínea e reduzindo a rigidez.

Esse aumento na mobilidade ajuda a fortalecer a musculatura lombar ao permitir uma movimentação mais eficiente e menos restritiva, o que é fundamental para a prevenção de lesões e para o alívio de tensões acumuladas. 

Um adendo importante é a adoção de alongamentos na sua rotina. O alongamento, muitas vezes subestimado, é uma prática poderosa que traz diversos benefícios para o corpo e a mente. Os alongamentos são exercícios específicos que têm como objetivo estender e flexibilizar os músculos e articulações do corpo. Eles consistem em movimentos controlados e suaves, nos quais os músculos são alongados até sua amplitude máxima. Leia aqui: 6 Benefícios do alongamento

Em resumo, incorporar exercícios específicos para fortalecer a lombar na sua rotina pode proporcionar alívio para dores e desconfortos, além de contribuir para uma postura mais saudável e uma coluna mais resistente.
Lembre-se de realizar os exercícios com a técnica adequada e, se necessário, consulte um profissional de saúde para orientações personalizadas. Com dedicação e prática regular, você estará no caminho certo para uma lombar forte e saudável.

Pode te interessar também: Exercícios para fortalecimento do core