Quais são as consequências de ficar um período sem treinar?
Postado em 01/08/2024 às 10h:20
Sabemos que nem todo dia existe aquela disposição para treinar, mas depois de um certo período de tempo as coisas tendem a ficarem mais sérias.
Manter uma rotina regular de treinos é crucial para garantir a saúde e o bem-estar, no entanto, entender as consequências de ficar um período sem treinar pode ajudar você a retomar suas atividades físicas de forma segura e eficaz.
Perda de condicionamento físico
Um dos impactos mais imediatos de ficar sem treinar é a perda de condicionamento físico. Após algumas semanas de inatividade, o corpo começa a experimentar uma redução na força muscular e na resistência cardiovascular. Estudos mostram que a perda de massa muscular e a diminuição da capacidade aeróbica ocorrem mais rapidamente do que muitos imaginam, podendo impactar a eficiência de atividades diárias e o desempenho em futuras sessões de treino.
De acordo com o nosso professor Franz Knifis, uma pausa de duas a quatro semanas nos treinos pode prejudicar bastante a condição física. Segundo o professor, ficar um mês sem treinar leva a uma perda significativa de todos os ganhos obtidos ao longo do tempo.
Ele ressalta que, para aqueles que treinam de forma leve a moderada, um mês de interrupção pode causar uma diminuição de até 40% na força e capacidade aeróbica, 20% na capacidade cardiovascular e 10% a 12% na eficiência da troca gasosa.
Eduardo Netto, professor e coordenador do MBA em Gestão Fitness da Faculdade UNIGUAÇU e diretor técnico da rede de academias Bodytech, acrescenta que, após 10 semanas sem treinar, a aptidão física do indivíduo retorna ao nível anterior ao início do treinamento.
Ele observa que quem treina continuamente por anos mantém alguns benefícios por mais tempo, mas há prejuízos para todos. A recuperação depende de variáveis como o nível de condicionamento físico anterior, a intensidade do treino, a idade, a dieta e até a genética.
“Se a pessoa treina há um ano e fica um mês parada, levará cerca de dois meses para recuperar a forma anterior. Se treina há mais de dois anos, nas primeiras duas semanas consegue recuperar o condicionamento, mas a forma estética demora mais“, diz Netto.
A perda dos resultados varia conforme o tipo de treinamento e o nível de condicionamento físico. De forma geral, a capacidade aeróbica começa a diminuir significativamente após duas semanas, enquanto a força muscular pode ser mantida com treinos reduzidos por até 12 semanas, mas começa a declinar posteriormente.
Mudanças na composição corporal e na flexibilidade ocorrem dentro de 4 a 12 semanas sem treino. Além disso, outros sintomas podem ser percebidos, como aumento de peso, diminuição do condicionamento físico, mudança de humor, aumento nos níveis de estresse e piora da qualidade do sono.
Aumento do Risco de Lesões
A falta de atividade física pode levar ao enfraquecimento das articulações e dos tecidos conectivos, aumentando o risco de lesões quando você retoma os treinos. Além disso, a falta de movimento pode resultar em rigidez muscular e diminuição da flexibilidade, o que pode causar desconforto e dor quando você volta a se exercitar.
Alterações no Metabolismo
O metabolismo também é afetado pela inatividade. Com menos atividade física, o gasto calórico diário diminui, o que pode levar ao ganho de peso se a dieta não for ajustada. Além disso, a eficiência na utilização de energia pode ser comprometida, dificultando a recuperação e a manutenção dos objetivos fitness.
Impacto na Saúde Mental
O exercício físico não é apenas benéfico para o corpo, mas também para a mente. A prática regular de atividades físicas está associada a uma redução nos sintomas de ansiedade e depressão. Quando você pára de treinar, pode notar um aumento no estresse e uma sensação de desânimo, que pode ser atribuído à interrupção dessa importante fonte de bem-estar mental.
Como retomar os treinos de forma segura?
Se você ficou um tempo sem treinar e está pronto para voltar à rotina de exercícios, é essencial fazê-lo com cuidado para evitar sobrecarga e lesões.
Franz sugere que mesmo quem não consiga treinar musculação regularmente deve incluir atividades físicas na rotina. “O indivíduo que faz musculação de 4 a 5 vezes na semana e, de repente, pára, deve tentar manter alguma atividade física ao menos duas vezes na semana”, afirma. Ele recomenda atividades como corrida, caminhada, ciclismo ou qualquer outro exercício que utilize o peso do corpo para minimizar as perdas.
Aqui estão algumas dicas adicionais para retomar seus treinos de forma segura:
1. Comece devagar: Reintroduza os exercícios gradualmente, começando com intensidades e volumes menores do que aqueles que você fazia antes da pausa.
2. Aqueça e alongue: Realize um aquecimento adequado e alongamentos para preparar seu corpo e reduzir o risco de lesões.
3. Escute seu corpo: Preste atenção aos sinais do seu corpo e evite forçar demais. Se sentir dor ou desconforto, ajuste sua rotina conforme necessário.
4. Consulte um profissional: Considerar a orientação de um treinador ou fisioterapeuta pode ser útil para criar um plano de treinamento adequado e seguro para suas necessidades.
Retomar uma rotina de exercícios após um período de inatividade pode ser desafiador, mas com paciência e estratégia, você pode voltar ao seu nível de condicionamento físico anterior e até superá-lo. Cuide do seu corpo e da sua mente, e lembre-se de que a persistência é a chave para alcançar seus objetivos de saúde e fitness.
Sugestão de conteúdo: Fernanda Sene – Assessora de Comunicação da Faculdade UNIGUAÇU
Revisão: Talita Szidlovski – Redatora da Faculdade UNIGUAÇU
