A creatina e cafeína funcionam?

Postado em 11/09/2024 às 10h:00

A creatina é um dos suplementos mais estudados e utilizados no mundo da nutrição esportiva. Este composto, encontrado naturalmente em pequenas quantidades em alguns alimentos, bem como produzido pelo corpo a partir de aminoácidos, tem se destacado por seus benefícios no desempenho atlético e na saúde em geral.
Outro suplemento esportivo muito interessante é a cafeína, que é um composto psicoativo presente em diversas bebidas e alimentos, como café, chá, refrigerantes e chocolate.

Entendendo a composição da creatina

A creatina é um composto nitrogenado formado a partir de três aminoácidos: glicina, metionina e arginina. O nosso corpo consegue sintetizar creatina endogenamente, mas essa capacidade de síntese é pequena e não é suficiente para causar o efeito de melhora da performance esportiva. Logo, é necessário adquirir a creatina ou pela alimentação, a partir de produtos de origem animal (como as carnes e peixes), ou através da suplementação. Ela é estocada no nosso organismo, na forma de CREATINA-FOSFATO, principalmente no músculo esquelético, mas também tem uma quantidade pequena no cérebro.
Essa creatina-fosfato nada mais é do que a creatina unida a uma molécula de fosfato, e esse fosfato vem justamente de um ATP (molécula que nos “fornece energia”), que vira ADP melhorando a performance esportiva. Logo, esse suplemento age na RESSÍNTESE DE ATP, auxiliando com que o músculo tenha uma “energia extra” para realizar mais contração muscular.

Como dito anteriormente, a creatina é um dos suplementos mais estudados e utilizados no meio esportivo, mas não são todas as pessoas que se beneficiarão dessa suplementação, pois ela é útil apenas em esportes de ALTA INTENSIDADE e DURAÇÃO CURTA, ou seja, esportes de explosão (como musculação, crossfit, lutas, corridas curtas).
A suplementação pode auxiliar na hipertrofia muscular de maneira INDIRETA, já que auxilia na melhora da performance e propicia ao indivíduo que realize mais algumas repetições. Ou seja, além de ajudar na produção de energia, ela também aumenta a capacidade de realizar exercícios intensos, melhora a recuperação muscular e pode até mesmo contribuir para o aumento da massa muscular, devido ao seu efeito volumizador nas células musculares. Isso ocorre, em parte, pelo aumento do conteúdo de água nas células musculares, resultando em um efeito de volumização, além de aumentar a síntese de proteínas, contribuindo para o crescimento muscular.

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Outro ponto importante a mencionar é que alguns estudos emergentes sugerem que a creatina pode ter efeitos positivos na função cognitiva e na memória, especialmente em indivíduos idosos. Há evidências de que ela pode ter um papel positivo na saúde óssea e metabólica, ajudando na prevenção de doenças como a osteoporose e diabetes tipo 2. Todavia, não há evidências robustas com relação a esses aspectos, tendo em vista que os estudos que temos atualmente não possuem uma qualidade metodológica tão adequada.

A dose usual utilizada é de 3 a 5g (ou 0,06g/kg) todos os dias (é de uso crônico, ou seja, não adianta utilizar apenas 2-3x na semana), sendo que os efeitos aparecem em torno de 4 semanas seguidas de uso diário. Embora a creatina seja considerada segura para a maioria das pessoas, é importante considerar algumas questões. A suplementação pode causar retenção de água, levando a um aumento de peso temporário. Além disso, algumas pessoas podem experimentar desconforto gastrointestinal. É sempre recomendável consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação.

Vale enfatizar que a suplementação de creatina não engorda, ela apenas aumenta a retenção de água dentro do músculo (que é muito diferente esteticamente da retenção subcutânea), podendo então aumentar um pouco o PESO (e não a gordura corporal). A dose típica de creatina é de cerca de 3 a 5 gramas por dia, podendo ser feita uma fase de “carga” (20 gramas por dia durante 5-7 dias) seguida pela fase de manutenção. A creatina é mais eficaz quando combinada com um programa de treinamento adequado e uma dieta equilibrada.

Entendendo a composição da cafeína

Já a cafeína, é um dos suplementos – compostos psicoativos – mais estudados e utilizados atualmente, e está presente em diversas bebidas e alimentos, como café, chá, refrigerantes e chocolate.
Conhecida por seus efeitos estimulantes, a cafeína tem sido objeto de intensas pesquisas científicas que exploram não apenas seus benefícios, mas também suas potenciais desvantagens.
A cafeína é um alcalóide pertencente à classe das xantinas. Sua fórmula química é C8H10N4O2, e ela é classificada como um estimulante do sistema nervoso central.
Naturalmente, a cafeína é produzida por várias plantas como um mecanismo de defesa contra herbívoros e, ao mesmo tempo, como meio de atração para polinizadores. No entanto, é principalmente através do consumo humano que a cafeína se tornou um elemento central na cultura global.

A cafeína exerce seu efeito estimulante ao antagonizar os receptores de adenosina no cérebro. A adenosina é um neurotransmissor que promove o sono e a relaxação. Ao bloquear esses receptores, a cafeína aumenta a atividade de neurotransmissores como dopamina e noradrenalina, resultando em um aumento da vigilância, atenção e energia. Além disso, a cafeína estimula a liberação de adrenalina, que pode aumentar a frequência cardíaca e a pressão arterial, preparando o corpo para uma resposta rápida a situações estressantes. Essa combinação de efeitos faz da cafeína um aliado popular para melhorar o desempenho físico e mental.

Nas doses adequadas (3 a 6mg por kg de peso corporal total) e no timing correto (ou seja, consumir ela 1 hora antes de ir se exercitar), a suplementação de cafeína pode diminuir a exaustão e, consequentemente, melhorar a performance esportiva. Após 1 hora do consumo da cafeína ela atinge seus níveis máximos no sangue e, por isso, ela deve ser tomada cerca de 1 hora antes do treino.

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Também é importante ressaltar que a cafeína NÃO é um termogênico. Os termogênicos normalmente são fármacos – de uso controlado – que atuam aumentando o déficit calórico, seja por meio do aumento do gasto energético ou seja por meio da diminuição da ingestão alimentar. Por mais que a cafeína atue sim aumentando a lipólise no tecido adiposo (processo de quebra da gordura), ainda assim esse efeito na perda de gordura é muito BAIXO! É importante ressaltar que, para que ocorra o emagrecimento (perda de gordura corporal), não basta apenas fazer mais quebra de gordura, é preciso também queimar essa gordura que foi quebrada.

Além disso, também é necessário que a quebra e queima da gordura seja SUPERIOR a ingestão alimentar, porque não adianta nada quebrar e queimar mais gordura se está entrando mais energia na forma de alimento e, portanto, está sendo ESTOCADO mais energia ainda. Ou seja, o efeito de aumento do gasto calórico promovido pela cafeína – ou café – é muito pequeno (cerca de 50 calorias ao dia), não sendo significativo quando pensamos em emagrecimento.

Por fim, por mais que seja um suplemento muito estudado e útil para diversos casos, ainda assim há contraindicações. Apesar de seus muitos benefícios, a cafeína não é isenta de riscos. O consumo excessivo pode levar a efeitos colaterais como insônia, nervosismo, inquietação, dores de cabeça e aumento da frequência cardíaca. A tolerância à cafeína pode variar amplamente entre os indivíduos, dependendo de fatores como genética, hábitos alimentares e nível de atividade física. Indivíduos com ansiedade forte não devem fazer uso desse suplemento, pois a cafeína age aumentando a frequência cardíaca (número de vezes que o coração bate por minuto), podendo provocar uma crise de ansiedade.
É importante lembrar que a cafeína pode afetar a absorção de alguns nutrientes, como o cálcio, e pode interagir com certos medicamentos. Portanto, a moderação é a chave!

Texto por: Pietra Fogaça – Nutricionista