Cortar carboidratos é realmente necessário para emagrecer?
Postado em 24/10/2024 às 16h:05
Se estratégias para emagrecimento fazem parte da sua rotina profissional, acompanhe este texto até o fim. O conteúdo de hoje é uma das muitas contribuições do Me. Dudu Haluch para a área de nutrição, trazendo um dos maiores mitos do emagrecimento: a ideia de que é necessário cortar os carboidratos para emagrecer. Vamos entender: Ao cortar carboidratos, você reduz as concentrações de insulina, hormônio que, teoricamente, favorece o ganho de gordura e dificulta a perda de gordura. Isso parece bonito, mas é uma interpretação pouco criteriosa.
A principal função da insulina é controlar os níveis de glicose na corrente sanguínea, aumentando a captação de glicose pelas células do músculo esquelético e do tecido adiposo por meio do aumento do deslocamento dos transportadores de glicose GLUT-4 do interior da célula para a sua superfície. Além de aumentar a captação de glicose pelas células, a insulina também exerce uma série de outros efeitos sobre o nosso metabolismo, como estimular a oxidação de carboidratos (glicólise) e o armazenamento do carboidrato como glicogênio, estímulo da síntese proteica muscular e inibição da degradação proteica muscular (efeito anticatabólico). A insulina também aumenta a captação de ácidos graxos (gordura) pelo tecido adiposo e a síntese de ácidos graxos a partir do excesso de carboidratos e proteínas (lipogênese). Esse efeito da insulina ocorre logo após as refeições e favorece o ganho de gordura quando o indivíduo está em superávit calórico.
Apesar da lipogênese contribuir para o acúmulo de gordura, a insulina favorece o acúmulo de gordura, principalmente por meio da inibição da lipólise (mobilização de gordura) e da oxidação de ácidos graxos (queima de gordura). A insulina inibe a enzima lipase hormônio sensível (LHS), responsável pela quebra dos triacilgliceróis em ácidos graxos e glicerol (lipólise). Então, parece que estimular a insulina não é uma boa ideia.
Segundo alguns blogueiros, defensores da dieta low carb, existem alimentos que bloqueiam a queima de gordura, enquanto outros alimentos o indivíduo pode consumir e continuar perdendo gordura. Ainda de acordo com eles, alguns alimentos, como tapioca e pão, bloqueiam a queima de gordura por aumentar os níveis de glicose e insulina, enquanto comer bacon e outros alimentos ricos em proteínas e gorduras não prejudica a perda de gordura, já que esses alimentos não elevam os níveis de glicose e insulina. Isso é considerado uma distorção grosseira da fisiologia.
Uma pergunta simples: “o que acontece com as calorias do bacon?” Mesmo que a queima de gordura seja maior com dieta low carb, essa gordura perdida é recuperada quando se ingere muita gordura, por isso, o déficit calórico continua sendo fundamental.
Quando a dieta tem uma maior quantidade de carboidratos, nosso corpo prioriza eles como fonte de energia e isso é feito pelo direcionamento da insulina, que favorece a oxidação e armazenamento de carboidratos, enquanto inibe a mobilização (lipólise) e oxidação de gordura. Sendo assim, uma dieta com menor quantidade de carboidratos também terá menores níveis de insulina, favorecendo a oxidação de gordura. Ou seja: dietas restritivas em carboidratos queimam mais gorduras, mas será que queimar gordura significa perder gordura?
Vamos lá. Novamente, mesmo que a queima de gordura seja maior em dietas mais restritivas em carboidratos, a perda de gordura (emagrecimento) depende de quanto o indivíduo ingere e do saldo calórico, já que boa parte da gordura consumida pela alimentação vai para o tecido adiposo. Ou seja, se o indivíduo tem uma dieta rica em gordura, sem estar em déficit calórico, toda gordura que for queimada durante parte do dia será recuperada com o elevado consumo durante as refeições, não importando se essa dieta eleva menos a insulina.
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Muitas pessoas alegam perder muita gordura fazendo low carb ou cetogênica, porque mesmo sem contar calorias elas conseguem ficar em déficit calórico. Isso acontece, pois aumentando o consumo de alimentos ricos em proteínas e gorduras, ocorre facilmente uma redução do apetite, o que leva o indivíduo a reduzir naturalmente seu consumo calórico. Portanto, a escolha de um alimento em si não vai fazer alguém perder mais ou menos gordura, mas uma mudança drástica na alimentação pode, obviamente, influenciar drasticamente a ingestão calórica e, consequentemente, fazer o indivíduo consumir mais ou menos calorias.
Embora a quantidade de carboidratos não seja um diferencial para o emagrecimento, a qualidade dos alimentos fontes de carboidrato é muito importante e pode influenciar o processo de emagrecimento. Carboidratos processados com baixo teor de fibras são chamados de carboidratos refinados (arroz branco, pão branco, macarrão, biscoitos e doces). Os carboidratos refinados geralmente possuem alto IG, portanto, possuem rápida digestão e absorção, promovendo uma rápida elevação dos níveis de glicose e da insulina, dificultando o controle do apetite. Enquanto os carboidratos refinados e açúcares podem dificultar o emagrecimento, os carboidratos integrais, mais ricos em fibras, podem contribuir para o emagrecimento por aumentarem a saciedade.
Frutas, vegetais e leguminosas (feijão) também facilitam o processo de emagrecimento. São alimentos de baixa densidade calórica, ricos em fibras, e facilitam o controle do apetite. Aumentar a ingestão desses alimentos tem potencial para ajudar no emagrecimento, pois acaba por reduzir o consumo de outros alimentos hiperpalatáveis e mais calóricos (fast food e alimentos ultraprocessados).
Esperamos que este conteúdo tenha despertado alguns questionamentos e novos olhares para o emagrecimento.
Conteúdo escrito por: Felipe Gomes – Redator na Faculdade UNIGUAÇU
