Como utilizar a musculação na queima de gordura

Postado em 15/07/2025 às 13h:45

A musculação muitas vezes está associada ao ganho  ou manutenção do peso corporal devido às adaptações metabólicas promovidas pelo volume de treino (séries, repetições e quantidade de  exercícios)  que aumentam a retenção hídrica devido ao “processo inflamatório” advindo do dano muscular. A partir disso surge uma dúvida recorrente nas salas de treinamento com pesos: Musculação engorda? Musculação emagrece? Devo perder peso primeiro para depois começar um programa com exercícios de força?
A musculação auxilia muito no processo de emagrecimento, porém é preciso que seja feita da maneira correta, utilizando algumas técnicas que favorecem maiores gastos de calorias durante o treino. Dois exemplos clássicos empregados para esse fim seriam o treinamento em circuito e o alternado por segmento.

O treinamento em circuito consiste em realizar exercícios em sequência sem pausas, e/ou com pausas curtas de até 30 segundos (por exemplo: supino reto + rosca bíceps + puxada frente + tríceps polia). O circuito pode ser feito com 4 ou mais exercícios.
Já o treinamento alternado por segmento consiste na realização alternada de exercícios de membros superiores e inferiores (peito – coxa; costas – pernas, por exemplo), proporcionando maior trabalho cardiovascular devido à variação de estímulo para a musculatura superior e inferior. Assim, a frequência cardíaca permanece alta durante o treino todo, o que sinaliza um maior gasto calórico.

A preferência na musculação por exercícios multiarticulares (supino reto, puxadas, remadas, agachamentos, levantamento terra, entre outros…) auxilia na maior produção dos hormônios GH e testosterona, que exercem potente efeito na utilização de gordura. Essa estratégia também é bem-vinda.

É válido lembrar que essas estratégias não só elevam o gasto calórico durante a sessão de treino, mas também no período de descanso, onde o corpo necessita de energia para a recuperação das fibras lesionadas durante o exercício. 
Exercícios aeróbios utilizados entre as séries (como descanso ativo) ou no final do treino, auxiliam e muito não só no aumento do gasto calórico momentâneo, mas também na melhor utilização de gordura como fonte de energia, potencializando o emagrecimento.

TREINO EM CIRCUITO

O treinamento proposto foi idealizado no formato A e B, onde A se caracteriza pelo treinamento dos músculos superiores e abdômen, e B os inferiores do corpo.

O planejamento se inicia com uma volta nas duas primeiras semanas, e é aumentada uma volta a cada quinze dias até a nona semana, onde se é mantida o máximo de voltas estipuladas no programa, mas é alterada a intensidade das séries.

O número de repetições dos exercícios para músculos grandes sobe para 15 (o objetivo é a manutenção da mesma carga utilizada para realizar 10 movimentos na fase anterior), e o número de repetições para músculos pequenos desce para 10, visando aumentar o peso utilizado. Lembramos que músculos grandes compreendem os peitorais, dorsais, coxas. O termo “Músculos pequenos” é empregado para denotar o bíceps, tríceps, panturrilha, adutores, deltóides, entre outros.

Nas semanas com duas ou mais voltas, no intervalo entre as mesmas, deve ser realizado de três a cinco minutos de um trote leve, objetivando tanto uma recuperação ativa, quanto aumentar o gasto calórico da sessão.
Após a realização das voltas, o treino finaliza-se com 20 minutos de treinamento aeróbio na esteira de forma contínua, em uma intensidade de aproximadamente 70% da frequência cardíaca máxima (que pode ser obtida indiretamente por meio da fórmula 220- idade; consulte seu professor de educação física), intercalando com um dia de treinamento intervalado na bicicleta ergométrica, também com duração de 20 minutos, mas alternando 2 minutos com uma carga pesada, com 2 minutos de uma carga leve, até atingir o tempo proposto.
– Aquecimento em esteira: 5 minutos.

VOLTAS E REPETIÇÕES

TREINO ALTERNADO POR SEGMENTO

O treino alternado por segmento é uma alternativa muito eficaz com relação ao custo X benefício. Precisa-se de pouco tempo de exercício para dar um estímulo muito eficiente com relação à demanda de utilização de gordura. Isso se deve pela grande intensidade aplicada ao método, e pela realização em sua maior parte com músculos grandes que são os maiores responsáveis pela otimização da secreção dos hormônios GH e Testosterona, diretamente envolvidos no processo de perda de tecido adiposo.

No planejamento proposto para esse sistema de treinamento, também prescrevemos uma periodização de 10 semanas, onde são variados de forma crescente o volume e a intensidade com o decorrer das semanas.

Para os exercícios de membros superiores há uma elevação do número de repetições com o tempo, mas a carga não deverá ser diminuída, a cada semana exigimos mais movimentos com um carga pesada para aumentar os estímulos e gerar adaptação.
Com relação ao treino de membros inferiores, deve-se manter a carga até a semanas 3-4, aumentar a intensidade (peso) nos exercícios realizando menos repetições nas semanas 5-6, e manter essa carga aumentada nas demais semanas do programa, adequando à organização das séries propostas.

Essas variações buscam evitar uma acomodação do músculo ao estímulo, fazendo que o mesmo tenha que se adaptar, seja com um diferente volume e/ou intensidade, a cada quinze dias.

O descanso também será realizado de forma ativa, listamos algumas sugestões de opções que podem ser utilizadas para turbinar os intervalos.
No treinamento aeróbio pós treino de musculação, o mesmo esquema utilizado para o treino em circuito poderá ser realizado.
– Aquecimento em esteira: 5 minutos.

FUJA DA PARANÓIA DA BALANÇA

É muito comum nos cotidianos das academias, muitos alunos e praticantes atribuírem o sucesso do programa de treinamento visando emagrecimento, à diminuição do peso na balança. É possível um indivíduo emagrecer  mesmo aumentado o peso corporal, diminuir o peso na balança nem sempre é sinal de sucesso.

O emagrecimento que objetivamos, com melhora na estética física, é o processo de redução da gordura corporal (percentual de gordura saudável para homens entre 13 a 17% e mulheres 18 a 24%).  Existem casos onde o indivíduo emagrece um quilo de gordura e aumenta dois de massa muscular,  neste caso mesmo com o aumento bruto do peso, ocorreu um emagrecimento.

Fuja das ciladas da balança, realize avaliações físicas com medidas do percentual de gordura periódicas, e veja o real efeito do treino em seu corpo.

Artigo escrito por: Prof. Dr. Rodrigo Fenner – Doutor e Mestre em Ciências da Saúde FMRP/USP e
Prof. Dr. Gil Campos – Doutor e Mestre em Ciências da Saúde FMRP/USP.

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