Duração do intervalo de descanso
Postado em 08/09/2025 às 14h:00
O tempo gasto entre as séries é chamado de intervalo de descanso ou período de descanso. Os intervalos de descanso podem ser classificados em três categorias: curto (30 segundos ou menos), moderado (60 a 90 segundos) e longo (3 minutos ou mais). Pesquisas mostraram que a duração do intervalo de descanso tem efeitos distintos sobre a resposta aguda ao treinamento de resistência.
Levantou-se a hipótese de que essas respostas afetam as adaptações hipertróficas crônicas. Demonstrou-se que intervalos de descanso curtos aumentam acentuadamente o acúmulo de metabólitos. Ratamess et al. descobriram que os intervalos de descanso de 30 segundos reduziram o volume de treinamento em mais de 50% ao longo de cinco séries a 10 RM; observou-se ainda uma acentuada diminuição na carga em cada série subsequente.
Assim, o aprimoramento metabólico é alcançado à custa da tensão mecânica reduzida, resultando na necessidade de reduzir progressivamente a quantidade de carga nas séries subsequentes para sustentar a realização de uma determinada faixa de repetições.
Longos intervalos de descanso fornecem uma capacidade sustentada de manter a tensão mecânica ao longo de cada série sucessiva. Demonstrou-se que a capacidade de força é amplamente preservada em três séries com intervalos de descanso de 3 minutos ou mais. No entanto, o acúmulo de metabólitos diminui com o aumento do descanso entre séries, particularmente no que diz respeito ao acúmulo de ácido láctico.
Acredita-se que períodos de descanso moderados forneçam um meio-termo ideal entre o estresse metabólico e a tensão mecânica. Um treino voltado à hipertrofia, no qual os indivíduos descansam 90 segundos entre as séries, mostrou um aumento significativamente maior na concentração sanguínea de lactato e uma redução no pH em comparação com um treino voltado à força, com 5 minutos de descanso entre as séries.
Com relação ao efeito sobre a carga, Medeiros et al. descobriram que o uso de intervalos de descanso de 60 segundos exigia uma redução de 5 a 10% em cada série sucessiva para possibilitar a manutenção de cargas de 8 a 12 RM em indivíduos treinados em resistência.
Como intervalos de descanso moderados induzem um ambiente metabólico favorável sem comprometer substancialmente as forças mecânicas, geralmente prescreve-se um intervalo de descanso de 60 a 90 segundos para maximizar a hipertrofia.
Apesar da crença comumente aceita de que as rotinas voltadas à hipertrofia se beneficiam do descanso moderado entre as séries, apenas alguns estudos investigaram diretamente o efeito dos intervalos de descanso no crescimento muscular ao longo do tempo.
Os resultados desses estudos têm sido conflitantes; algumas dessas pesquisas revelaram um benefício potencial com o uso de intervalos de descanso mais longos, enquanto outras concluíram por um benefício potencial com intervalos de descanso mais curtos, e outras não mostraram diferenças entre as condições.
Essas diferenças nos achados podem estar relacionadas aos métodos e às populações estudadas. Exemplificando, alguns estudos incluíram homens jovens e não treinados, homens jovens e treinados, homens idosos não treinados e mulheres não treinadas. Ainda não ficou esclarecido como a duração dos intervalos de descanso pode afetar essas diversas populações.
Além disso, até o momento apenas três estudos avaliaram a hipertrofia usando um método específico para local. Utilizando um modelo transversal, Ahtiainen et al. não relataram diferenças na área de secção transversa do quadríceps derivada da ressonância magnética entre os períodos de repouso de 2 minutos e 5 minutos.
Por outro lado, um estudo realizado no laboratório do autor deste livro registrou aumentos superiores na espessura muscular (medidos por ultrassonografia em modo B) que favoreceram intervalos de descanso de 3 minutos versus 1 minuto em uma coorte de homens treinados em resistência.
Confundindo ainda mais esse tópico, Fink et al. demonstraram que as mudanças na área de secção transversa do tríceps braquial, medida por ressonância magnética, foram semelhantes entre intervalos de descanso de 30 e 150 segundos durante o treinamento realizado com cargas leves (40% de 1 RM) até a falha. No entanto, foram observados aumentos modestamente maiores (embora não significativos do ponto de vista estatístico) para os músculos da coxa em seguida ao treinamento com intervalos de descanso mais longos, em comparação com mais curtos (8,3% versus 5,7%, respectivamente). Como acontece com qualquer variável de treinamento de resistência, os intervalos de descanso podem ser variados ao longo de determinado ciclo de treinamento.
Em um novo modelo de pesquisa, Souza et al. randomizaram 20 homens treinados em resistência para um grupo que praticou um intervalo de descanso constante ou um grupo que usou intervalos de descanso decrescentes. Todos os homens começaram a prática fazendo 3 séries de 10 a 12 repetições com 2 minutos de descanso nas primeiras 2 semanas. Em seguida, a duração do intervalo de descanso diminuiu progressivamente para 30 segundos no grupo de intervalo de descanso decrescente ao longo de um período de 6 semanas, enquanto o grupo de intervalo de descanso constante permaneceu no mesmo intervalo durante todo o estudo.
Transcorridas 8 semanas, ambos os grupos tinham aumentado significativamente a hipertrofia dos membros superiores e inferiores; não foram observadas diferenças significativas nas condições de intervalo de descanso, apesar de uma redução no volume de treinamento para o grupo com intervalo de descanso decrescente.
Um estudo de seguimento, que tinha essencialmente o mesmo protocolo mas com administração de suplementação de creatina para os participantes, também não observou diferenças hipertróficas significativas entre intervalos de repouso constantes e decrescentes.
Curiosamente, os tamanhos de efeito foram substancialmente maiores para intervalos de descanso decrescentes versus constantes na área de secção transversa do braço (2,53 versus 1,11, respectivamente) e da coxa (3,23 versus 2,02, respectivamente).
Tendo em vista o uso de populações altamente heterogêneas e os modelos metodológicos dos estudos, é tarefa difícil conciliar completamente as evidências relativas ao tema.Pode-se argumentar que intervalos de descanso um pouco mais longos (≥ 2 minutos) são preferíveis nos treinamentos orientados para hipertrofia, porque essa abordagem ajuda a preservar o volume de carga entre as séries.
Achados não publicados do nosso grupo observaram maiores aumentos na área de secção transversa do quadríceps, bem como cargas de volume mais altas para intervalos de descanso mais longos (3 minutos) versus mais curtos (1 minuto), quando o número de séries foi igualado entre as condições. Contudo, a realização de séries extras na condição de descanso mais curta para igualar o volume de carga resultou em alterações hipertróficas semelhantes; isso destaca a importância de levar em conta o volume de carga ao escolher um intervalo de descanso adequado.
Deve-se observar que as pesquisas sobre intervalos de descanso geralmente envolvem protocolos em que os participantes treinam até que ocorra falha voluntária em todas as séries. Esse nível de esforço necessariamente gera maior fadiga do que as séries sem falha, afetando a recuperação entre as séries e, por sua vez, o volume de carga. Assim, níveis mais altos de esforço exigem intervalos de descanso mais longos, para que possa ser mantido o volume de carga, ao passo que parar antes da falha permitirá que sejam utilizados períodos de descanso mais curtos, sem comprometer o volume de carga.
A seleção de exercícios é outro fator digno de consideração quando se determinam os intervalos de descanso para os objetivos direcionados para a hipertrofia.
Os exercícios multiarticulares, em particular aqueles que usam pesos livres, provocam uma fadiga consideravelmente maior do que os exercícios uniarticulares. Esse ponto foi elegantemente demonstrado em um estudo no qual os pesquisadores observaram uma queda muito maior no número de repetições completadas ao longo de 5 séries durante a execução do supino, em comparação com o uso da máquina crucifixo de peito (chest fly) em uma coorte de homens treinados em resistência.
Na verdade, a máquina crucifixo de peito demonstrou que praticamente não ocorreu qualquer redução nas repetições ao longo dos 3 primeiros blocos das séries.
Portanto, pode-se inferir que, enquanto os exercícios multiarticulares com pesos livres exigem períodos de descanso de no mínimo 2 minutos, podem ser usados períodos de descanso um pouco mais curtos durante a execução de exercícios uniarticulares.
Essa abordagem talvez tire vantagem das maiores perturbações metabólicas associadas ao período de descanso mais curto durante o treinamento, sem que haja comprometimento do volume de carga.
Aplicação prática – Duração do intervalo de descanso
Apesar do conceito teórico de que intervalos de descanso mais curtos produzem adaptações musculares superiores, as pesquisas atuais não sustentam essa afirmação.
Na verdade, períodos de descanso mais longos entre as séries podem melhorar a hipertrofia por possibilitar a manutenção de um maior volume de carga. Assim, os protocolos de treinamento de resistência geralmente devem fornecer períodos de descanso de, no mínimo, 2 minutos para maximizar a resposta hipertrófica, pelo menos ao realizar exercícios multiarticulares com pesos livres.
Dito isso, pode resultar em benefício o uso de intervalos de descanso de aproximadamente 60 a 90 segundos para exercícios uniarticulares e, talvez, para certos exercícios com uso de aparelhos, porque não ficou demonstrado que esses movimentos promovem redução no volume de carga com descansos mais curtos.
Talvez o maior estresse metabólico possa conferir vantagens anabólicas adicionais. As evidências sugerem que o ato de treinar consistentemente com intervalos de descanso mais curtos promove adaptações que facilitam a capacidade de manter uma porcentagem média significativamente maior de 1 RM durante o treinamento.
Essas adaptações incluem um aumento da densidade capilar e mitocondrial, bem como maior capacidade de tamponar os íons hidrogênio e de retirá-los dos músculos, minimizando assim os decréscimos no desempenho. É concebível que isso possa possibilitar a manutenção do volume com níveis ainda mais elevados de estresse metabólico, possivelmente melhorando o anabolismo.
Texto por: Professor Vinicius Silva – Bodybuilding Coach
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