Recomendações nutricionais para fisiculturistas no Off-Season
Postado em 03/10/2025 às 15h:15
O fisiculturismo é um esporte único focado na aparência física, enfatizando a muscularidade, definição e simetria, em vez do desempenho atlético. A temporada típica de fisiculturismo inclui três fases: a entressafra (fase de ganho muscular), a preparação para a competição (fase de dieta) e a competição. Embora exista uma vasta literatura científica sobre nutrição durante a preparação para a competição, há uma notável falta de diretrizes baseadas em evidências para a fase de entressafra, onde o objetivo é aumentar a massa muscular minimizando o ganho de gordura.
Esta revisão aborda essa lacuna, fornecendo recomendações nutricionais e de suplementos dietéticos baseadas na ciência para fisiculturistas naturais na entressafra [1].
1- Ingestão de energia e ganho de peso
Objetivo: Aumentar a massa muscular com mínima acumulação de gordura.
Considerações de treinamento: Fisiculturistas geralmente realizam treinamento de resistência 5–6 vezes por semana, visando cada grupo muscular 1–2 vezes por semana com alto volume (4–5 exercícios/grupo muscular, 3–6 séries, 7–12 RM, 1–2 min de descanso).
As sessões duram aproximadamente 40–90 minutos [2].
Ingestão calórica: A ingestão calórica na entressafra é em média de 3800 kcal/dia para homens, superior à fase de dieta (2400 kcal/dia) [2].
Excedente de Energia
Novatos/Intermediários: Recomenda-se uma dieta hiperenergética com um excedente de ~10–20% acima da manutenção.
Avançados: Excedente mais conservador (~5–10%) para limitar o ganho de gordura.
Meta de Ganho de Peso: Almejar ~0,25–0,5% do peso corporal por semana para novatos/intermediários; atletas avançados devem visar ~0,25% ou menos [3].
Justificativa: O excedente calórico excessivo, especialmente em atletas avançados, pode levar a um ganho de gordura desnecessário, complicando futuras fases da dieta. Períodos iniciais pós-competição podem justificar um ganho de peso mais rápido para restaurar a saúde antes de desacelerar para as taxas recomendadas [3].
2- Recomendações de Macronutrientes
Proteína – Ingestão Diária:
Mínimo de 1,6 g/kg de peso corporal/dia.
Faixa ideal: 1,6–2,2 g/kg/dia para maximizar a síntese de proteína muscular (MPS) e a hipertrofia.
Ingestões superiores a 2,2 g/kg são comuns, mas não necessariamente mais benéficas [4].
Distribuição das Refeições:
Consumir ~0,40–0,55 g/kg de proteína por refeição.
Distribuir uniformemente em 3–6 refeições diárias.
Incluir a ingestão de proteína 1–2 horas antes e depois do treino [5].
Qualidade da Proteína:
Proteínas animais geralmente têm maior teor de aminoácidos essenciais (EAA) e leucina.
Proteínas vegetais como isolados de soja e ervilha também podem estimular eficazmente a MPS quando consumidas em quantidades adequadas [6].
Notas Adicionais: Uma maior ingestão de proteína pode auxiliar na saciedade e potencialmente reduzir o ganho de gordura durante fases hipercalóricas, embora o balanço energético continue sendo o principal fator das mudanças de massa [4].
Gorduras – Ingestão Recomendada: 0,5–1,5 g/kg/dia, equivalente a ~20–35% do total de calorias.
Considerações: Ingestão de gordura extremamente baixas (<15%) ou altas (>35%) pode afetar negativamente o equilíbrio hormonal, especialmente as proporções de testosterona e cortisol, o que pode impactar a recuperação [7].
A ingestão moderada de gordura suporta a saúde hormonal sem comprometer a disponibilidade de carboidratos [7].
Qualidade da gordura: Ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 são importantes para a saúde geral. A suplementação pode ser necessária se a ingestão dietética for insuficiente [8].
Carboidratos – Ingestão Recomendada: Após alocar calorias para proteínas e gorduras, as calorias restantes devem vir dos carboidratos.
Orientação Quantitativa: Almejar ≥3–5 g/kg/dia para suportar as demandas de energia e a reposição de glicogênio [9].
Justificativa: Carboidratos são cruciais para manter o glicogênio muscular, a regulação do hormônio tireoidiano e o desempenho em exercícios de alta intensidade.
Dietas com muito baixo teor de carboidratos podem prejudicar o desempenho e os ganhos musculares [9].
3 – Timing de nutrientes e frequência das refeições
Frequência das refeições: Fisiculturistas geralmente consomem cerca de seis refeições por dia, embora a frequência ideal careça de evidências conclusivas [10].
Timing da Proteína: Consumir proteína próximo ao treinamento de resistência (1–2 horas antes e depois) pode modestamente aumentar a MPS.
Distribuir a ingestão de proteína uniformemente para atingir o limiar de leucina (~0,40–0,55 g/kg por refeição) maximiza a MPS diária [10].
A proteína pré-sono (preferencialmente de digestão lenta, como a caseína) pode apoiar o balanço proteico muscular durante a noite [10].
Timing do Carboidrato: Embora o consumo de carboidratos peri-treino possa apoiar o desempenho, a ingestão total diária de carboidratos é mais importante.
A liberação de insulina da ingestão de carboidratos pós-exercício não aumenta significativamente a síntese de proteína muscular além da proteína sozinha [10].
4 – Suplementos dietéticos
Uso Comum: Quase todos os fisiculturistas usam suplementos, incluindo proteínas em pó, creatina, aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), glutamina, vitaminas, óleo de peixe e cafeína [11].
Suplementos ergogênicos recomendados:
Creatina Monohidratada: 3 g/dia recomendados para saturação e ganhos de força/massa muscular; o timing não é crítico [12].
Cafeína: 5–6 mg/kg tomada ~1 hora antes do exercício pode reduzir a fadiga e melhorar a força; a tolerância individual deve guiar a dosagem [13].
Beta-Alanina: 3–5 g/dia podem aumentar a carnosina muscular, tamponando o pH e melhorando a resistência muscular durante as fases de treinamento de alta repetição ou intensidade [14].
Citrulina Malato: 8 g/dia pré-exercício pode melhorar as repetições até a falha, reduzir a dor muscular e aumentar o desempenho anaeróbio; os efeitos variam individualmente [15].
Suplementação de micronutrientes e ácidos graxos essenciais
Multivitamínico/Mineral: Um suplemento de baixa dose (≤100% da RDA) pode prevenir deficiências, especialmente quando a variedade dietética é limitada [16].
Ácidos Graxos Ômega-3: 2–3 g de EPA/DHA diariamente suportam a saúde geral; a evidência para o aumento da hipertrofia muscular é insuficiente, mas os benefícios para a saúde são bem estabelecidos [17].
Conclusão
Fisiculturistas na entressafra devem adotar uma dieta ligeiramente hiperenergética adaptada ao seu nível de treinamento para maximizar o ganho muscular, minimizando a acumulação de gordura. A ingestão de proteína deve ser suficientemente alta e distribuída uniformemente ao longo do dia, combinada com uma ingestão moderada de gordura e carboidratos adequados para suportar as demandas de treinamento. O uso estratégico de certos suplementos como creatina, cafeína, beta-alanina e citrulina malato pode proporcionar benefícios ergogênicos. Garantir a suficiência de micronutrientes através da dieta ou suplementação é importante para a saúde. Dada a escassez de estudos de longo prazo especificamente em fisiculturistas na entressafra, pesquisas futuras são justificadas para refinar essas recomendações.
Autores do estudo: Juma Iraki, Peter Fitschen, Sergio Espinar e Eric Helms.
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