Álcool ou Açúcar: qual afeta mais os resultados da academia?
Postado em 30/12/2025 às 15h:30
Entre os vilões mais citados quando o assunto é resultado físico e performance, o álcool e o açúcar disputam a atenção. Ambos têm impacto negativo quando consumidos em excesso, mas os efeitos fisiológicos e o grau de prejuízo são bem diferentes.
A verdade é que, embora os dois possam comprometer a composição corporal e a saúde metabólica, os mecanismos e a intensidade dos prejuízos são bem diferentes e entender isso pode mudar completamente a forma como você encara aquele drink ou aquela sobremesa inocente.
O álcool e seus impactos diretos no organismo
O álcool vai muito além das “calorias vazias”. Seu consumo excessivo interfere em processos metabólicos e hormonais essenciais para a evolução física, atuando de forma direta e imediata. Estudos mostram que o álcool pode:
Prejudicar a síntese proteica muscular, reduzindo a capacidade do corpo de reparar e construir fibras musculares após o treino;
Reduzir a produção de testosterona, hormônio fundamental para manutenção de massa magra, força e disposição;
Comprometer o sono profundo, fase em que ocorre boa parte da recuperação e da regulação hormonal;
Diminuir a sensibilidade à insulina, prejudicando a utilização eficiente da glicose e favorecendo o acúmulo de gordura;
Aumentar o estresse oxidativo e inflamação sistêmica, acelerando processos catabólicos.
Além disso, há evidências de que o álcool pode induzir a apoptose (morte programada das células musculares) e inibir a autofagia, mecanismos fundamentais para o reparo e adaptação muscular após o exercício.
Mesmo quando ingerido com proteína – o que atenua parcialmente os danos, os efeitos negativos não são neutralizados. Ou seja, a recuperação e o crescimento muscular permanecem prejudicados.
O açúcar: vilão condicional
O açúcar, por sua vez, tem um impacto mais indireto e dependente do contexto.
Em excesso, ele:
Facilita o ganho de gordura corporal, especialmente quando há superávit calórico;
Pode desregular os mecanismos de fome e saciedade, tornando mais difícil o controle alimentar;
Aumenta o risco de resistência à insulina e síndrome metabólica quando associado ao sedentarismo e má alimentação.
Entretanto, seu efeito negativo depende da sensibilidade metabólica e do gasto energético do indivíduo. Pessoas ativas, com boa sensibilidade à insulina e dieta equilibrada, conseguem incluir açúcares simples de forma estratégica — por exemplo, no pré ou pós-treino, onde há maior utilização da glicose como combustível.
Já em contextos de baixa atividade física, excesso calórico e resistência à insulina, o açúcar passa a representar um risco maior à composição corporal e à saúde metabólica.
Comparando o impacto entre álcool e açúcar
Enquanto o açúcar pode ser manejado e contextualizado, o álcool age de forma mais tóxica, imediata e sistêmica. Ele interfere diretamente na regeneração muscular, na regulação hormonal e no funcionamento do sistema nervoso central — mecanismos cruciais para quem busca melhorar desempenho, composição corporal e longevidade.
Em outras palavras:
O açúcar pode ser ajustado dentro de um planejamento alimentar adequado.
O álcool, em excesso, sabota seus resultados, mesmo em quem treina e se alimenta bem.
Referências
Parr EB et al. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One, 2014.
Smiles WJ et al. Protein coingestion with alcohol following strenuous exercise attenuates alcohol-induced intramyocellular apoptosis and inhibition of autophagy. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2016.
Smith SJ et al. The effects of alcohol on testosterone synthesis in men: a review. Expert Rev Endocrinol Metab, 2023.
Ideia original do conteúdo por: Me. Dudu Haluch
Professor coordenador dos cursos de pós-graduação em Emagrecimento e Metabolismo, Nutrição Esportiva na Faculdade UNIGUAÇU.
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