5 exercícios físicos para idosos

Postado em 08/03/2025 às 08h:55

A terceira idade é um período que pode trazer mais tranquilidade e descanso, mas manter-se ativo é essencial. A prática regular de atividades físicas ajuda a retardar o envelhecimento, preservar a força muscular, estimular a mente e garantir mais qualidade de vida e saúde após os 60 anos.
Com o avanço da idade, o corpo passa por mudanças naturais, como perda de massa muscular, redução da densidade óssea e menor capacidade cardiorrespiratória , o que torna os exercícios físicos para idosos ainda mais importantes. Eles contribuem para o controle de doenças crônicas, mantêm a funcionalidade, aumentam a resistência e favorecem a disposição no dia a dia.

Entre os principais benefícios estão o fortalecimento de músculos e ossos, melhora da mobilidade e flexibilidade, melhor circulação sanguínea, menor risco de quedas e ganhos significativos para a saúde mental — reduzindo o estresse, combatendo a depressão e promovendo bem-estar geral.
Ao incluir atividades físicas na rotina, os idosos podem desfrutar de uma vida mais ativa, autônoma e conectada com o ambiente e as pessoas ao redor.

Quer saber quais exercícios são ideais para a terceira idade? Selecionamos uma lista com sugestões de atividades indispensáveis.

1- Natação / Hidroginástica
A natação e a hidroginástica são altamente recomendadas pois ajudam a alongar e fortalecer os músculos e articulações sem causar lesões ou impacto excessivo, o que é especialmente importante nesta fase da vida. Sua prática regular pode ajudar com dores decorrentes da artrite, prevenir a perda óssea e reduzir o risco de doenças como diabetes e hipertensão, além de melhorar a frequência cardíaca, função respiratória e mobilidade.

2- Caminhada
Caminhar diariamente pode aumentar a disposição e bem-estar de quem pratica.
Isso ocorre porque essa atividade ajuda a gerar energia para os músculos, contribui para a respiração e trabalha a circulação. Além disso, caminhar pode promover convívio social, fortalecer articulações, além de melhorar o ritmo cardíaco.
Comece com trajetos curtos e aumente a distância gradualmente, até chegar a caminhar de 30 a 60 minutos, cerca de três vezes por semana. Alongar antes e depois das caminhadas também é importante para evitar lesões.

3- Musculação 
A prática da musculação pode ajudar a fortalecer os músculos, o que é especialmente importante após os 50 anos, quando é comum ocorrer perda de força muscular. Além de melhorar a flexibilidade, a musculação pode aliviar as dores causadas pela artrose e osteoporose, além de ajudar nas atividades diárias.
É importante priorizar a repetição em vez do peso, já que uma carga maior pode levar a dores musculares e prejudicar as articulações. Além do fortalecimento dos principais grupos musculares, a prática da musculação também pode melhorar a respiração e a circulação sanguínea.

4- Pilates / Yoga 
No pilates e na yoga os exercícios também são adaptados para cada aluno, levando em consideração suas limitações físicas.
O Pilates ajuda a estimular a circulação sanguínea, aumentar a flexibilidade e força muscular, além de melhorar a postura e reduzir o estresse.
Já o Yoga mescla exercícios de força e equilíbrio, ajudando a melhorar a postura, estabilidade e flexibilidade corporal, além de alongar e tonificar os músculos e relaxar as articulações.
Essa combinação de atividades físicas é altamente eficaz na melhoria da flexibilidade e equilíbrio, promovendo a harmonia entre o corpo e a mente. 

5- Dança 
Aulas de dança permitem reduzir bloqueios emocionais, diminuir a hipertensão, além da melhora do equilíbrio, aumento da flexibilidade, estímulo ao convívio social, estímulo à memória e cognição, melhora do humor e sintomas de depressão. 

Por fim, é fundamental buscar orientação médica antes de iniciar qualquer programa de exercícios. O profissional poderá avaliar as condições de saúde e indicar o tipo, intensidade e frequência mais adequados para cada pessoa.
Com a prática regular de exercícios físicos, os idosos podem aproveitar ao máximo a terceira idade, vivendo com mais saúde, longevidade, autonomia e felicidade.

Leia também: 8 esportes para praticar ao ar livre