8 exercícios para treinos de glúteo

Postado em 10/11/2023 às 09h:00

Estratégias de fortalecimento da região glútea e cuidados específicos vão além da questão estética

Cuidar da região glútea não é apenas questão de estética, é também funcional. Segundo Eduardo Netto – é importante realizar exercícios eficientes, com extrema segurança para ajudar a estabelecer padrões de recrutamento muscular correto, melhora a estabilidade, desempenho esportivo, aparência da região e auxilia na prevenção de lesões.

O bumbum é preferência nacional é sem dúvida é a musculatura mais visada pelas mulheres na hora do treino. Essa importante musculatura é dividida em: máximo (responsável pela aparência e volume), médio e mínimo (músculos mais profundos junto com o tensor da Fascia Latae – constituem o culote).

O glúteo máximo é um dos músculos mais fortes e com grande volume do corpo. É extensor e rotador lateral de quadril. O médio e mínimo são abdutores e rotadores mediais do quadril. Todos desempenham papel importante na estabilização pélvica e coluna vertebral e tem a função na marcha permitindo manter a posição ereta necessária e reduzir as forças que comprimem a coluna como as ocorridas durante o flexionar o tronco durante a corrida.

Com o sedentarismo e avanço da idade o corpo sofre alterações. Entre elas estão a Sarcopenia (perda de massa muscular), Hipertrofia (perda de força) e redução do recrutamento muscular, fazendo com que os glúteos não se ativem o suficiente, o que pode ser representado como perda de memória, não permitindo, desta forma, que atos simples como: sentar, levantar, subir e descer escadas seja realizado perfeitamente. 

“Movimentos que fazem parte do dia a dia e que por muitas vezes não damos o menor valor, por exemplo, levantar da cadeira ou subir escadas, que deixam de ser realizadas corretamente, permite o deslocamento excessivo da coluna e com o passar do tempo podemos desenvolver lesão não traumática por repetição”, ressalta Dudu Netto, profissional de Educação Física e coordenador e professor do curso de MBA em Gestão Fitness da Faculdade UNIGUAÇU.

Para alcançar objetivos de fortalecimento e hipertrofia dos músculos dos glúteos existem algumas estratégias que podem e devem incluir realização de exercícios de contra resistência, musculação e séries específicas realizadas em aulas de ginástica localizada. 

Treino contra resistência – permite que ocorram adaptações do treinamento. É possível trabalhar com cargas mais elevadas e menos repetições. A modalidade favorece a hipertrofia (aumento do tamanho dos músculos) influência na melhora da força e também tem um impacto estético bastante significativo. Os principais exercícios e mais indicados são: agachamento, extensão de quadril em quatro apoios ou banco alto e em decúbito lateral. “Vale ressaltar que toda prescrição deve ser realizada de forma individualizada e respeitar as características do cliente e seu objetivo”, lembra Netto.

Se o foco é aumento de força e resistência é impossível fugir da musculação. Neste ambiente é possível trabalhar com cargas mais elevadas e com menos repetições. A frequência semanal de estímulos para esta musculatura depende muito da intensidade do treino. No geral o ideal é respeitar um intervalo mínimo de 48 horas, ou seja, treinar em dias alternados ou 72 horas para treinos mais intensos e com volume muito alto.

Dica do diretor técnico – “é importante respeitar a carga e o tempo de treino, mas se perceber que está confortável e consegue realizar as repetições determinadas (6 a 12) de forma tranquila com padrão de execução correto – é momento de aumentar a carga. Em caso negativo, se a sensação é de estar longe de alcançar os resultados estabelecidos, com certeza o erro está na carga ou não está treinando com frequência ideal”. 

Outro ponto importante e que merece destaque na academia é muito comum encontrar clientes realizando atividades aeróbicas, como: escada, ciclismo indoor e em alguns simuladores com inclinações (elípticos) com a justificativa que além de trabalhar a parte cardiovascular intensificam a resposta muscular dos músculos da região glútea. “Isso é mito – infelizmente este tipo de estratégia deve ser evitada. Este tipo de atividade com foco totalmente cardiovascular favorecem a redução dos níveis de gordura corporal deixando em evidência ainda mais a musculatura, inclusive a dos glúteos”, alerta Netto.

O American College of Sports Medicine recomenda o treinamento de força de dois a três dias por semana e cardiovascular regular. É importante trabalhar todos os grupos musculares, mesmo que o objetivo seja ter glúteo a La Paola Oliveira. O corpo precisa de cuidados de maneira geral. A prescrição contempla de uma a três séries, com 8 a 12 repetições. Os exercícios devem ser realizados em dias alternados e com nível de intensidade que permita que o músculo alcance a fadiga.

Variações e dicas:

Existem inúmeras maneiras e formas de variar os exercícios para os glúteos com auxílio de acessórios: banda elástica, halteres, barras com anilhas, bosu e medicine ball. E pode ser uma excelente opção para intensificar e auxiliar na progressão do treino. Principalmente quando não temos as opções de sobrecargas da musculação.

Os exercícios devem ser divididos em dois grupos: o primeiro é composto por agachamento, extensão de quadril em quatro apoios ou banco alto – foco principal glúteo máximo. O segundo grupo tem exercícios de abdução realizados em pé e em decúbito lateral e trabalha glúteos médios e mínimos. 

Exercícios 

Grupo 1 – Glúteo máximo
1) Agachamento afundo;
2) Subida no banco alto;
3) Extensão de quadril com joelho estendido, no banco alto;
4) Passada atrás no Smith – partindo do step;
5) Avanço unilateral com halteres nas mãos (retorno rápido);

Exercícios 

Grupo 2 – Glúteo médio e mínimo
6) Abdução do quadril no Pulley baixo com joelhos em extensão;
7) Abdução horizontal do quadril na cadeira abdutora;
8) Abdução horizontal do quadril com joelho flexionado com 90º – partindo do solo;

Os exercícios de agachamento só devem ser prescritos para pessoas que não tenham desvio nos joelhos (valgo ou varo) ou condropatia (inflamação e desgaste na cartilagem da articulação do joelho entre patela e fêmur). Este treino explora o movimento de extensão do quadril, em todos os exercícios partindo da posição de flexão do quadril é importante estar com a musculatura alongada e sempre ter acompanhamento de um profissional capacitado. 

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