Cafeína e performance

Postado em 19/07/2023 às 16h:41

A cafeína é um dos suplementos com nível A em evidência científica quando pensamos em performance na nutrição esportiva. Seus efeitos incluem melhora na percepção subjetiva de esforço, aumento no estado de alerta e aumenta da disposição durante os treinos. As doses de cafeína para termos os efeitos ergogênicos variam entre 3 a 6mg de cafeína por kg de peso, cerca de 60 a 30 minutos antes do treino.

Entretanto, nem todos conseguem tolerar bem a cafeína.
Alguns indivíduos podem não notar efeitos na performance esportiva, enquanto outros podem sentir muitos prejuízos. Isso se deve pela metabolização diferenciada através de algumas enzimas da família cyp2a1. Indivíduos considerados “melhores metabolizadores” são aqueles que realmente sentem efeitos positivos com a suplementação e/ou ingestão de cafeína, enquanto os “intolerantes” relatam até mesmo fadiga após a ingestão.

Além disso, também é preciso cuidar com o horário de ingestão de cafeína, não sendo recomendado o consumo após as 16 horas, para não interferir no sono. Essa interferência no sono não se dá apenas no tempo de indução ao sono, mas também na qualidade do mesmo, o que prejudica o indivíduo em diversos fatores (até aumentando a fome no dia seguinte).

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Outro detalhe importante é que outras fontes alimentares já possuem cafeína no nosso dia a dia, como o próprio café, o guaraná, refrigerantes a base de cola e chimarrão. Ou seja, caso o individuo esteja consumindo o suplemento de cafeína, é preciso tomar cuidado com outras fontes, principalmente quando ingeridas em conjunto.

É mais complicado suplementar cafeína com fontes alimentares, pois, junto aos alimentos, há outras substâncias com outros efeitos, como o ácido clorogênico no café, que consegue alterar a motilidade intestinal. Também há menor controle de quantidade de cafeína utilizando alimentes como fonte de tal substância, o que garante um baixo grau de precisão, influenciando no cálculo necessário para performance.

Ou seja, não é recomendável utilizar fontes alimentares de cafeína quando buscamos um efeito ergogênico, justamente por conta da nossa menor capacidade de estimar o total ingerido. Ainda assim, devemos considerar a cafeína do dia a dia no cálculo e anamnese do paciente, justamente para não ultrapassarmos as doses de 6mg/kg ou mesmo causar algum efeito deletério no sono ou até ansiedade!

Texto por: Pietra Fogaça – Nutricionista

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