Comer mais proteína faz ganhar mais músculo?
Postado em 19/05/2026 às 10h:35
Quando o assunto é hipertrofia muscular, a proteína costuma ocupar o centro das discussões sobre alimentação e desempenho. Afinal, ela desempenha um papel importante na recuperação e construção muscular, o que faz muitas pessoas acreditarem que aumentar o consumo sempre será sinônimo de melhores resultados. Mas será que existe uma relação tão direta assim? Entender como funciona a proteína para ganhar músculo é essencial para evitar excessos, alinhar expectativas e construir estratégias nutricionais mais eficientes para a composição corporal.
Não é necessário ingerir proteína antes do treino nem logo após o treino. Também não é necessário ingerir proteína em todas as refeições. Para otimizar a resposta anabólica, basta fracionar a proteína em 3–4 refeições ao longo do dia. Seu corpo não é fresco, embora você possa ser. Seu corpo pode absorver quase toda a proteína que você ingerir, mas a capacidade do músculo para usar essa proteína para o anabolismo é limitada. Por isso, a recomendação de proteína para hipertrofia é de aproximadamente 1,6–2,2 g/kg/dia. Todas as fontes devem ser contabilizadas.
Apenas cerca de 10–15% da proteína ingerida é utilizada para a síntese de proteínas musculares, como actina e miosina. Boa parte dos aminoácidos absorvidos no intestino será utilizada para produção de energia, glicose ou para a síntese de proteínas essenciais ao funcionamento do organismo, como hormônios, enzimas, proteínas do sistema imune e proteínas musculares. No entanto, a síntese proteica depende da necessidade do organismo. Níveis elevados de ureia podem indicar excedente proteico não aproveitado para o anabolismo.
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Na proteína ingerida, aproximadamente 50% são extraídos pelos tecidos esplâncnicos (intestino e fígado) para produção de energia e síntese proteica local antes de entrar na circulação periférica. Curiosamente, apenas cerca de 10% da proteína ingerida são utilizadas para a síntese de proteínas do músculo esquelético (actina e miosina), enquanto o restante (~40%) é catabolizado (Stokes, 2018).
Ao ingerir proteínas, elas são degradadas em seus componentes fundamentais: os aminoácidos. Esses aminoácidos são absorvidos no intestino delgado e utilizados em diversas funções do organismo. Boa parte deles será destinada à síntese de proteínas essenciais para o funcionamento do corpo, como hormônios, enzimas, proteínas do sistema imune e proteínas musculares, como actina e miosina.
No entanto, a síntese proteica depende da necessidade do organismo. Para que um aminoácido seja convertido em glicose, ácido graxo ou utilizado para produção de energia (oxidação), é necessário perder seu grupo amina, removido na forma de amônia (NH₃).
A amônia é tóxica ao organismo e, por isso, deve ser convertida e excretada pelos rins ou pelo fígado. A ureia circula no sangue até ser eliminada pela urina. Níveis de ureia podem estar elevados em casos de doença renal e também em dietas hiperproteicas.
Conteúdo escrito por: Thais Essu – nutricionista
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