Como adaptar o treino às fases da Periodização no Fisiculturismo

Postado em 04/07/2025 às 14h:45

O fisiculturismo exige controle preciso de variáveis como treino, nutrição e recuperação para otimizar a hipertrofia e reduzir o acúmulo de gordura. Nesse contexto, a periodização no fisiculturismo é essencial, embora sua aplicação eficaz ainda envolva desafios técnicos e demande ajustes específicos ao longo das fases da preparação.
Este pequeno artigo apresenta um panorama prático sobre como adaptar os treinos em cada fase, considerando variáveis como volume, intensidade, frequência e densidade — voltado a atletas e profissionais que buscam resultados concretos.

Fase 1: Off-season – Construção de massa muscular

Objetivo: Maximizar os ganhos de massa magra sob condições energéticas favoráveis (ou seja, em um superávit calórico).
Características do Treino:

• Volume: Geralmente alto (15-25 séries por grupo muscular por semana, variando conforme o nível de experiência e a capacidade de recuperação do atleta).
• Intensidade: Moderada (60-80% de 1RM, focando na progressão de carga e na execução técnica).
• Frequência: 2-3 vezes por semana por grupo muscular, permitindo um estímulo adequado e tempo para recuperação.
• Métodos aplicáveis: Estratégias como drop sets, rest-pause, repetições forçadas e TUT (Tempo Sob Tensão) podem ser utilizadas para aumentar o estresse metabólico e mecânico.
• Deload programado: Essencial a cada 4-6 semanas para gerenciar a fadiga e otimizar a supercompensação.

Estratégia:

• Utilizar blocos de periodização ondulatória (volume e intensidade variando semanalmente ou em ciclos menores) para sustentar o estímulo e evitar a estagnação.
• Incluir foco em grupos musculares deficientes com maior frequência e prioridade no treinamento, visando corrigir assimetrias.

Fase 2: Pré-contest  – Definição e manutenção de massa magra

Objetivo: Preservar a massa muscular conquistada, ao mesmo tempo em que se reduz o percentual de gordura corporal, tipicamente com baixa ingestão calórica e aumento do gasto energético.
Características do Treino:

• Volume: Moderado (12-18 séries por grupo muscular por semana), sendo adaptado à capacidade de recuperação sob déficit calórico.
• Intensidade: Moderada a alta (70-85% de 1RM), com foco na manutenção das cargas para preservar a força e a massa muscular.
• Frequência: Pode ser de 5-6 dias por semana de treino, com menor frequência para grupos musculares dominantes ou aqueles com maior capacidade de recuperação.
• Métodos aplicáveis: Supersets, giant sets e circuit training são eficazes para aumentar o gasto energético e a densidade do treino. A ênfase excêntrica controlada pode ser mantida para otimizar o estímulo mecânico.
• Cardio: Estrategicamente implementado para auxiliar na queima de gordura, sem comprometer a recuperação do treinamento resistido.

Estratégia:

• Evitar quedas bruscas nas cargas de treinamento para minimizar a perda de massa magra, mesmo em déficit calórico.
• Priorização da densidade do treino (mais trabalho em menos tempo) para otimizar o estímulo metabólico e o gasto calórico.
• Monitorar de perto os sinais de overreaching não funcional ou excesso de treinamento, que podem levar à perda de massa muscular e piora da recuperação.

Leia também: Como orientar atletas de fisiculturismo em fase de pré-contest?

Fase 3: Peak Week – Final de Preparação

Objetivo: Atingir o ápice da definição, vascularização e volume muscular através de manipulações hídricas, de carboidratos (glicogênio) e redução de inflamações locais.
Características do Treino:

• Volume: Significativamente reduzido.
• Intensidade: Baixa a moderada, priorizando a técnica e o controle total do movimento.
• Frequência: Apenas para manutenção do tônus muscular e estimulação metabólica leve.
• Foco: Evitar micro lesões, inflamações e fadiga excessiva. Nesta fase, o objetivo não é ganho ou manutenção real de massa, mas sim otimização da aparência.

Estratégia:

• Treinos de corpo inteiro (full-body) ou divididos em grupos estratégicos (ex: membros inferiores no início da semana, superiores no final) com foco em “bombeamento” e recrutamento muscular leve.
• Evitar estritamente treinos que possam causar dor muscular tardia (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS) ou edema, que podem prejudicar a aparência no palco.

Fase 4: Transição/Deload e Pós-competição

Objetivo: Recuperar o organismo do estresse prolongado da dieta e do treinamento intensivo. Restaurar parâmetros hormonais, psicológicos e fisiológicos, preparando o atleta para o próximo ciclo de treinamento.
Características do Treino:

• Volume e intensidade: Reduzidos drasticamente, focando em uma fase de manutenção ativa.
• Frequência: Reduzida (3-4 sessões por semana, ou até menos, dependendo do estado do atleta).
• Foco: Recuperação ativa, com ênfase em mobilidade, controle motor e estímulos leves que promovam o fluxo sanguíneo e a recuperação muscular.

Estratégia:

• Período crucial de readaptação metabólica e retorno gradual ao superávit calórico de forma controlada.
• Psicologicamente, essa fase é vital para prevenir distúrbios de imagem corporal e episódios de compulsão alimentar pós-competição.
• A progressão no treino deve ser orientada por biofeedback do atleta e avaliações funcionais, respeitando as necessidades individuais.

Considerações Finais

Em resumo, a adaptação do treino às diferentes fases da periodização no fisiculturismo exige sensibilidade técnica, planejamento estratégico e uma sinergia profunda com a dieta, a suplementação e o sono. Ignorar essas nuances pode resultar não apenas em estagnação dos resultados, mas também em prejuízos significativos à saúde geral e à performance estética do atleta.

Profissionais que atuam com atletas de bodybuilding precisam ir além dos modelos tradicionais e compreender que a periodização no fisiculturismo não é um processo linear, mas sim altamente individualizado e estratégico.
Lembre-se: “Treinar mais nem sempre significa treinar melhor.” A periodização inteligente é a ponte entre a consistência, o progresso contínuo e a longevidade na carreira atlética.”

Referências 

• Israetel, M., Hoffmann, J., & Wernbom, M. (2018). Scientific Principles of Hypertrophy Training. Renaissance Periodization. (Excelente para bases de volume, intensidade, frequência e periodização para hipertrofia).
• Schoenfeld, B. J. (2016). Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics. (Uma obra fundamental sobre os mecanismos e a aplicação da hipertrofia).
• Bonde-Petersen, F., & Benestad, A. M. (1983). Periodization of strength training: principles and application. Sports Medicine, 7(3), 161-180. (Para uma base mais clássica da periodização).
• Artigos de revisão e estudos específicos sobre nutrição e treinamento em peak week para fisiculturistas. (Para aprofundar na Fase 3).

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