Como adaptar o treino às fases da Periodização no Fisiculturismo

Postado em 04/07/2025 às 14h:45

O fisiculturismo exige controle preciso de variáveis como treino, nutrição e recuperação para otimizar a hipertrofia e reduzir o acúmulo de gordura. Nesse contexto, a periodização no fisiculturismo é essencial, embora sua aplicação eficaz ainda envolva desafios técnicos e demande ajustes específicos ao longo das fases da preparação.
Este pequeno artigo apresenta um panorama prático sobre como adaptar os treinos em cada fase da periodização no fisiculturismo, considerando variáveis como volume, intensidade, frequência e densidade — voltado a atletas e profissionais que buscam resultados concretos.

Fase 1: Off-season – Construção de massa muscular

Objetivo: Maximizar os ganhos de massa magra sob condições energéticas favoráveis (ou seja, em um superávit calórico).
Características do Treino:

• Volume: Geralmente alto (15-25 séries por grupo muscular por semana, variando conforme o nível de experiência e a capacidade de recuperação do atleta).
• Intensidade: Moderada (60-80% de 1RM, focando na progressão de carga e na execução técnica).
• Frequência: 2-3 vezes por semana por grupo muscular, permitindo um estímulo adequado e tempo para recuperação.
• Métodos aplicáveis: Estratégias como drop sets, rest-pause, repetições forçadas e TUT (Tempo Sob Tensão) podem ser utilizadas para aumentar o estresse metabólico e mecânico.
• Deload programado: Essencial a cada 4-6 semanas para gerenciar a fadiga e otimizar a supercompensação.

Estratégia:

• Utilizar blocos de periodização ondulatória (volume e intensidade variando semanalmente ou em ciclos menores) para sustentar o estímulo e evitar a estagnação.
• Incluir foco em grupos musculares deficientes com maior frequência e prioridade no treinamento, visando corrigir assimetrias.

Fase 2: Pré-contest  – Definição e manutenção de massa magra

Objetivo: Preservar a massa muscular conquistada, ao mesmo tempo em que se reduz o percentual de gordura corporal, tipicamente com baixa ingestão calórica e aumento do gasto energético.
Características do Treino:

• Volume: Moderado (12-18 séries por grupo muscular por semana), sendo adaptado à capacidade de recuperação sob déficit calórico.
• Intensidade: Moderada a alta (70-85% de 1RM), com foco na manutenção das cargas para preservar a força e a massa muscular.
• Frequência: Pode ser de 5-6 dias por semana de treino, com menor frequência para grupos musculares dominantes ou aqueles com maior capacidade de recuperação.
• Métodos aplicáveis: Supersets, giant sets e circuit training são eficazes para aumentar o gasto energético e a densidade do treino. A ênfase excêntrica controlada pode ser mantida para otimizar o estímulo mecânico.
• Cardio: Estrategicamente implementado para auxiliar na queima de gordura, sem comprometer a recuperação do treinamento resistido.

Estratégia:

• Evitar quedas bruscas nas cargas de treinamento para minimizar a perda de massa magra, mesmo em déficit calórico.
• Priorização da densidade do treino (mais trabalho em menos tempo) para otimizar o estímulo metabólico e o gasto calórico.
• Monitorar de perto os sinais de overreaching não funcional ou excesso de treinamento, que podem levar à perda de massa muscular e piora da recuperação.

Leia também: Como orientar atletas de fisiculturismo em fase de pré-contest?

Fase 3: Peak Week – Final de Preparação

Objetivo: Atingir o ápice da definição, vascularização e volume muscular através de manipulações hídricas, de carboidratos (glicogênio) e redução de inflamações locais.
Características do Treino:

• Volume: Significativamente reduzido.
• Intensidade: Baixa a moderada, priorizando a técnica e o controle total do movimento.
• Frequência: Apenas para manutenção do tônus muscular e estimulação metabólica leve.
• Foco: Evitar micro lesões, inflamações e fadiga excessiva. Nesta fase, o objetivo não é ganho ou manutenção real de massa, mas sim otimização da aparência.

Estratégia:

• Treinos de corpo inteiro (full-body) ou divididos em grupos estratégicos (ex: membros inferiores no início da semana, superiores no final) com foco em “bombeamento” e recrutamento muscular leve.
• Evitar estritamente treinos que possam causar dor muscular tardia (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS) ou edema, que podem prejudicar a aparência no palco.

Fase 4: Transição/Deload e Pós-competição

Objetivo: Recuperar o organismo do estresse prolongado da dieta e do treinamento intensivo. Restaurar parâmetros hormonais, psicológicos e fisiológicos, preparando o atleta para o próximo ciclo de treinamento.
Características do Treino:

• Volume e intensidade: Reduzidos drasticamente, focando em uma fase de manutenção ativa.
• Frequência: Reduzida (3-4 sessões por semana, ou até menos, dependendo do estado do atleta).
• Foco: Recuperação ativa, com ênfase em mobilidade, controle motor e estímulos leves que promovam o fluxo sanguíneo e a recuperação muscular.

Estratégia:

• Período crucial de readaptação metabólica e retorno gradual ao superávit calórico de forma controlada.
• Psicologicamente, essa fase é vital para prevenir distúrbios de imagem corporal e episódios de compulsão alimentar pós-competição.
• A progressão no treino deve ser orientada por biofeedback do atleta e avaliações funcionais, respeitando as necessidades individuais.

Considerações Finais

Em resumo, a adaptação do treino às diferentes fases da periodização no fisiculturismo exige sensibilidade técnica, planejamento estratégico e uma sinergia profunda com a dieta, a suplementação e o sono. Ignorar essas nuances pode resultar não apenas em estagnação dos resultados, mas também em prejuízos significativos à saúde geral e à performance estética do atleta.

Profissionais que atuam com atletas de bodybuilding precisam ir além dos modelos tradicionais e compreender que a periodização no fisiculturismo não é um processo linear, mas sim altamente individualizado e estratégico.
Lembre-se: “Treinar mais nem sempre significa treinar melhor.” A periodização inteligente é a ponte entre a consistência, o progresso contínuo e a longevidade na carreira atlética.”

Referências 

• Israetel, M., Hoffmann, J., & Wernbom, M. (2018). Scientific Principles of Hypertrophy Training. Renaissance Periodization. (Excelente para bases de volume, intensidade, frequência e periodização para hipertrofia).
• Schoenfeld, B. J. (2016). Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics. (Uma obra fundamental sobre os mecanismos e a aplicação da hipertrofia).
• Bonde-Petersen, F., & Benestad, A. M. (1983). Periodization of strength training: principles and application. Sports Medicine, 7(3), 161-180. (Para uma base mais clássica da periodização).
• Artigos de revisão e estudos específicos sobre nutrição e treinamento em peak week para fisiculturistas. (Para aprofundar na Fase 3).

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