4 exercícios para treinar o core
Postado em 29/10/2025 às 10h:05
Quem não está familiarizado com o universo fitness muitas vezes não compreende a importância dos exercícios para treinar o core. Já para quem pratica musculação ou outros esportes, logo fica evidente que essa região do corpo é essencial para manter a postura, o equilíbrio, melhorar o desempenho físico e prevenir lesões. O core é composto por um conjunto de músculos localizados na região central do corpo – incluindo abdômen, lombar, pelve e quadril – cuja principal função é garantir estabilidade e sustentação. Por isso, exercícios para treinar o core são indispensáveis para potencializar esses benefícios e devem fazer parte da rotina de qualquer praticante de atividade física.
E então, como treinar o CORE de forma eficaz?
Incorporar exercícios específicos para o core em sua rotina de treinamento pode melhorar sua força global, resistência e coordenação. Há uma variedade de exercícios simples que podem ser realizados para fortalecer a região.
1. Prancha (Plank)
Deite-se de barriga para baixo, apoiando os cotovelos no chão, com os braços estendidos à largura dos ombros. Mantenha o corpo alinhado, com a cabeça, o tronco e os quadris na mesma linha.
Faça progressões de tempo.
A prancha é um exercício clássico que ativa todos os músculos do CORE.
Dica: Evite deixar os quadris caírem ou subirem demais. A ideia é manter o corpo alinhado e estabilizado.
2. Abdominal Reverso
Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Eleve o tronco, flexionando os joelhos, até que os cotovelos toquem os joelhos.
O abdominal reverso é um excelente exercício para fortalecer a parte inferior da zona focando nos músculos abdominais profundos.
Dica: Evite usar o pescoço ou os ombros para impulsionar o movimento. Mantenha o foco na ativação do abdômen inferior.
3. Ponte (Glute Bridge)
Deite-se de costas para baixo, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Eleve o quadril do chão, até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
A ponte é um exercício simples, mas muito eficaz, especialmente a região lombar e os glúteos. Dica: Evite arquear a parte inferior das costas. Mantenha o movimento controlado e a região bem contraída.
4. Agachamento
Posicione os pés na largura dos ombros, mantenha as costas retas e desça dobrando os joelhos e quadris, retornando à posição inicial ao empurrar os calcanhares para cima.
Dicas finais:
Frequência: Treinar o CORE de 2 a 3 vezes por semana é o suficiente para perceber os primeiros resultados. Lembre-se de que a recuperação também é importante.
Consistência: O fortalecimento do CORE é um processo contínuo. Seja consistente em seus treinos e aumente gradualmente a intensidade conforme for ficando mais forte.
Variedade: Alterne entre diferentes exercícios para trabalhar diferentes músculos do CORE e evitar a estagnação.
Se você quer obter resultados precisos, inclua os exercícios de CORE no seu treino regularmente. Não subestime a importância de uma base forte — seu corpo agradece!
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