Consumo de fibras e controle de doenças crônicas

Postado em 06/11/2024 às 15h:00

Nos últimos anos, a relação entre a alimentação e a saúde tem se tornado cada vez mais clara, principalmente no que se refere ao consumo de fibras. As fibras dietéticas, presentes tanto em vegetais, quanto em frutas, grãos integrais e leguminosas, têm um papel essencial na prevenção e no controle de diversas doenças crônicas não transmissíveis, como diabetes tipo 2, hipertensão arterial sistêmica e dislipidemias. A literatura científica atual vem demonstrando cada vez mais que o consumo adequado dessas substâncias oferecem benefícios em diferentes aspectos do metabolismo, sendo um dos pilares para uma vida mais saudável e equilibrada, de forma geral.

Quanto aos tipos de fibras e suas funções no organismo, essas podem ser classificadas em dois tipos principais: solúveis e insolúveis. Cada tipo de fibra possui características e funções específicas no organismo, ainda que ambas sejam saudáveis e importantes de serem consumidas diariamente pela maioria das pessoas.

As fibras solúveis são aquelas que se dissolvem em água e formam um gel viscoso, retardando a digestão e absorção dos nutrientes. Logo, é importante destacar que esse tipo de fibra auxilia muito na sensação de saciedade e plenitude, podendo então ajudar no processo de emagrecimento, ainda que de uma forma indireta. Estão presentes em alimentos como aveia, frutas (especialmente maçãs e laranjas), feijões e lentilhas. As solúveis são importantes no controle da glicemia e do colesterol, já que essa sua “ação gelatinosa” no intestino reduz e retarda a absorção de nutrientes como os açúcares, por exemplo.

Já as fibras insolúveis, são encontradas em cereais integrais, sementes e vegetais como couve e espinafre. Elas não se dissolvem em água, o que contribui para o aumento do bolo fecal e promove o trânsito intestinal. Por isso, são ideais para prevenir a constipação intestinal e manter a saúde digestiva. Pessoas que possuem dificuldade para ir ao banheiro precisam incluir, diariamente, alguma fonte de fibra insolúvel (sem se esquecer de beber bastante água também).

Conforme dito anteriormente, diversos trabalhos científicos indicam que ambos os tipos de fibras são necessários para o bom funcionamento do organismo. A inclusão de alimentos ricos nesses nutrientes é, portanto, uma estratégia nutricional eficiente e baseada em ciência para proteger o organismo contra diversos fatores de risco. No entanto, é necessário entender que não basta apenas exagerar nas fibras e não cuidar de todo o resto da alimentação. Ademais, não é só a alimentação que influencia no trânsito intestinal, a prática de exercício físico – principalmente o aeróbico – ajuda a estimular a motilidade intestinal, facilitando a ida ao banheiro.

Quanto aos mecanismos fisiológicos das fibras, é sabido que elas atuam de diferentes formas, promovendo benefícios importantes para a saúde. Alguns dos principais mecanismos incluem, por exemplo, a regulação da glicemia, já que as fibras solúveis retardam a absorção de carboidratos, o que ajuda a evitar elevações muito expressivas na glicemia. Isso é particularmente benéfico para pessoas com diabetes tipo 2, pois auxilia no controle da glicemia pós-prandial e reduz a necessidade de insulina, na maioria dos casos.

As fibras solúveis também formam uma espécie de gel no intestino que se liga ao colesterol e dificulta sua absorção. Com isso, o colesterol é excretado pelas fezes, o que contribui para a redução dos níveis de colesterol LDL, conhecido como “colesterol ruim”. Dessa forma, é importante ressaltar que o aumento do consumo de fibras está associado à redução do risco de doenças cardiovasculares, como o infarto agudo do miocárdio. Ademais, as fibras solúveis e insolúveis ajudam a prolongar a sensação de saciedade, reduzindo a ingestão calórica e auxiliando no controle do peso. Este é um fator importante na prevenção e controle da obesidade, que por sua vez é um fator de risco para diversas doenças crônicas não transmissíveis.

As fibras dietéticas também desempenham um papel importante na saúde da microbiota intestinal. As fibras fermentáveis, como a inulina e os fruto-oligossacarídeos, presentes em alimentos como a cebola, o alho e a banana, são utilizadas como fonte de energia por bactérias benéficas no intestino, auxiliando na melhora da saúde intestinal como um todo. Essa fermentação resulta na formação de ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato, que são benéficos para as células intestinais e ajudam a manter a integridade da barreira intestinal, importante na prevenção de doenças inflamatórias intestinais. Além disso, esses ácidos graxos podem ter um efeito “anti-inflamatório” no organismo, o que é relevante para a prevenção de doenças crônicas relacionadas à inflamação, como as doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.

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De acordo com diretrizes de saúde, a recomendação diária de fibras para adultos varia entre 25 a 35 gramas por dia, dependendo da idade. Para atingir essa quantidade, é necessário incluir fontes variadas na dieta, todos os dias. Um exemplo seria a ingestão de cereais integrais como arroz integral, aveia, quinoa e pães integrais – ricos em fibras insolúveis -, a ingestão de frutas e vegetais como maçã, laranja e pêra (com casca) – ricas em fibras solúveis e insolúveis – e também de verduras e legumes. Além disso, leguminosas como feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha são excelentes fontes de outros nutrientes importantes.

Para aumentar o consumo de fibras de forma significativa, pode ser interessante fazer pequenas trocas no dia a dia, como substituir pão branco por integral, incluir aveia em refeições intermediárias ou então adicionar vegetais nas refeições principais. A ingestão adequada dessa substância é uma estratégia comprovada e eficaz para a prevenção e controle de doenças crônicas. Incorporar uma variedade de alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais, grãos integrais e leguminosas, é essencial para aproveitar os benefícios dessas substâncias na regulação do organismo, no controle do peso corporal e na saúde intestinal. A ciência é clara: uma dieta rica em fibras é um pilar essencial para uma vida saudável a longo prazo.

Texto por: Pietra Fogaça – Graduanda em nutrição