Quais os benefícios da dieta mediterrânea?
Postado em 01/08/2024 às 09h:00
A dieta mediterrânea, frequentemente exaltada por sua associação com uma vida longa e saudável, tem sido objeto de numerosos estudos científicos.
Este pequeno artigo visa apresentar uma visão dos benefícios dessa dieta, fundamentada em evidências científicas, e fornecer um guia prático para sua implementação.
Mas afinal, o é a dieta mediterrânea?
A dieta mediterrânea ultrapassa a simples combinação de alimentos, representando um padrão alimentar caracterizado por um alto consumo de frutas, legumes, grãos integrais, azeite de oliva extra virgem, peixes e frutos do mar, e um consumo moderado de laticínios, aves, vinho tinto e produtos de origem vegetal.
Mecanismos de ação e benefícios para a saúde
Perfil lipídico: A substituição de gorduras saturadas e trans por gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, presentes em abundância no azeite de oliva e peixes, respectivamente, contribui para a redução dos níveis de colesterol LDL e o aumento do HDL, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares.
Ação anti-inflamatória: Os compostos bioativos presentes em frutas, legumes e azeite de oliva exercem um potente efeito anti-inflamatório, modulando vias inflamatórias crônicas associadas a diversas doenças, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer.
Microbiota intestinal: A dieta mediterrânea favorece o crescimento de bactérias benéficas no intestino, promovendo a saúde intestinal e modulando a resposta imune.
Controle glicêmico: O alto teor de fibras e o baixo índice glicêmico dos alimentos característicos da dieta mediterrânea contribuem para o controle dos níveis de glicose no sangue, sendo benéfica para a prevenção e manejo do diabetes mellitus tipo 2.
Saúde cerebral: Os ácidos graxos ômega-3, presentes em peixes gordurosos, e os antioxidantes encontrados em frutas e legumes, exercem um papel protetor para o cérebro, reduzindo o risco de declínio cognitivo e doenças neurodegenerativas.
Cardápio da Dieta Mediterrânea
Não existe um único cardápio para a dieta mediterrânea e sim alimentos que estão incluídos nesse tipo de alimentação. Sendo algumas opções:
🥦 Frutas, verduras e legumes como manga, laranja, uva, ameixa, melancia, couve, couve-flor, brócolis, alface, espinafre, cenoura, pimentão e berinjela.
🍞 Cereais integrais como aveia, cevada, arroz e alimentos feitos com farinha de trigo integral como macarrão e pão.
🥜 Leguminosas como grão-de-bico, ervilha, feijão e lentilha.
🌰 Oleaginosas como nozes, castanhas e avelã.
🧈 Azeite de oliva.
🦐 Peixes como pescada, sardinha e salmão.
🥛 Leite e derivados, como queijos e iogurte.
🍷 Vinho tinto – a bebida possui uma boa quantidade de antioxidantes e favorece a saúde dos vasos sanguíneos, porém, deve ser consumido de forma moderada.
Implementação da Dieta Mediterrânea na prática
A adoção da dieta mediterrânea exige uma mudança gradual nos hábitos alimentares. Recomenda-se priorizar alimentos in natura, preparar refeições caseiras com ingredientes frescos e reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados.
A dieta mediterrânea, além de ser um estilo de vida prazeroso e saboroso, apresenta um conjunto de benefícios para a saúde com forte embasamento científico. Sua adoção pode contribuir para a prevenção e o tratamento de diversas doenças crônicas, promovendo uma vida mais longa e saudável.
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