Do que se trata o processo de bulking?

Postado em 25/11/2024 às 08h:00

Se você chegou até aqui é porque você tem uma cursiosidade comum: O que é o “bulking”?
O bulking nada mais é do que uma fase em que o indivíduo – atleta ou não – visa aumento de massa muscular, minimizando o ganho de gordura corporal.  Ou seja, é uma fase em que queremos ter mais hipertrofia muscular, que é o aumento da área de secção transversa do músculo.

Antes de iniciarmos uma dieta de bulking no nosso paciente, precisamos nos atentar a alguns fatores, afinal trata-se de uma dieta com maior aporte de calorias, e isso nem sempre pode ser uma boa ideia. É necessário que o profissional de nutrição tenha um bom “olho clínico” para analisar o percentual de gordura daquele paciente, pois se o percentual estiver muito elevado definitivamente não é um bom momento para iniciar uma dieta com maior aporte calórico. 
É importante, por exemplo, que os cortes musculares do indivíduo estejam mais aparentes, indicando que a massa gorda não está elevada e que há margem para um leve ganho de massa adiposa (que é algo comum de ocorrer em um bulking mais prolongado, ainda que deva sim ser mínimo).

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Caso o profissional não tenha ainda um bom olho clínico, é necessário e importante realizar a avaliação antropométrica por dobras cutâneas e circunferências. 
Um percentual de gordura acima de 12-15% para homens e acima de 18-20% para mulheres, ou então dobras centrais acima de 15mm para homens e acima de 20mm para mulheres, indicam que não é um bom momento para iniciar o bulking, por exemplo. Ainda, é importante que o profissional saiba realizar a análise dos pontos fracos daquele paciente, pois o foco do treinamento provavelmente deve ser daqueles músculos específicos. Dessa forma, é de extrema importância o trabalho multidisciplinar: dieta e treino devem estar alinhados.

Em suma, o grande objetivo do bulking é ganhar o máximo de massa muscular minimizando o ganho de gordura, e o tempo em que isso será realizado depende da resposta individual de cada pessoa (que tem relação total com a genética da mesma) e o objetivo que ela tem. Alguns indivíduos sentem muita dificuldade em conseguir consumir todas as calorias necessárias no seu bulking sem acabar sujando muito a dieta, e isso deve ser sim uma preocupação do nutricionista, pois não é interessante realizar uma dieta exagerada em alimentos como doce de leite, mel e leite condensado.

É importante também que ocorra a ingestão suficiente de micronutrientes (vitaminas e minerais) e fibras, que são extremamente saudáveis e benéficas para a saúde intestinal.

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Quanto ao consumo de carboidratos na dieta de bulking, é visto que a maioria dos indivíduos acaba ficando com um consumo de cerca de 4 a 8g de carboidrato por kg de peso corporal total. No entanto, a sensibilidade à insulina desse indivíduo e o volume de treino que ele está realizando acabam influenciando demais na escolha da quantidade de carboidrato que será colocada nessa dieta. Com exceção de indivíduos que realizam esportes endurance (como corredores), a suplementação de carboidratos intra-treino não é necessária.

O consumo de proteínas deve ser suficiente e não exagerado, até porque esse é o macronutriente que exerce maior efeito de aumento da saciedade, e no bulking não é interessante que ocorra diminuição da ingestão alimentar de forma não planejada, pois pode prejudicar o cálculo realizado de superávit e também o desempenho esportivo. A gordura deve estar moderada a reduzida, principalmente quando falamos de dietas com carboidrato bem elevado.

Além disso, vale lembrar que no máximo 10% das calorias da dieta devem vir das gorduras saturadas, ou seja, precisamos sempre priorizar as gorduras PUFAS e as MUFAS, como azeite de oliva extravirgem, abacate, oleaginosas e sementes.

Texto por: Pietra Fogaça – Graduanda em nutrição