Drop-Set: saiba como esse método pode intensificar seus treinos

Postado em 22/05/2025 às 08h:45

No universo do treinamento de força, existem estratégias avançadas que podem fazer a diferença quando o objetivo é ultrapassar platôs de evolução e gerar novos estímulos para a musculatura. O método Drop-Set é uma dessas estratégias — simples de aplicar, mas extremamente eficaz quando usada com critério.
Neste artigo, vamos explorar o que é o Drop-Set, como ele atua fisiologicamente no processo de hipertrofia e de que forma pode ser incorporado com segurança e inteligência nos programas de treinamento dos seus alunos.

O que é o método Drop-Set?

O Drop-Set consiste em realizar uma série até a falha concêntrica com determinada carga e, em seguida, reduzir o peso (sem descanso) para continuar a execução do exercício até uma nova falha. Essa sequência pode ser feita com uma ou mais reduções de carga, conhecidas como “quedas”. A lógica por trás do método é prolongar o tempo sob tensão e intensificar o estresse metabólico — dois fatores fundamentais para promover adaptações musculares, especialmente quando o objetivo é a hipertrofia.

Por que o Drop-Set funciona?

Do ponto de vista fisiológico, o Drop-Set aumenta:
✔️ O tempo sob tensão muscular, o que favorece a ativação de unidades motoras adicionais;
✔️ O acúmulo de metabólitos, como lactato e íons H+, que estimulam respostas hormonais e inflamatórias associadas ao crescimento muscular;
✔️ O volume total de treinamento, sem necessidade de aumentar o tempo de sessão.

Além disso, ao permitir que o praticante ultrapasse a falha concêntrica com cargas menores, o Drop-Set favorece uma recrutação mais ampla de fibras musculares, especialmente as do tipo II, que possuem maior potencial de crescimento.

Quando e como aplicar o Drop-Set?

Embora seja um método eficiente, o Drop-Set é uma técnica avançada, recomendada principalmente para alunos intermediários e avançados, com boa consciência corporal e capacidade de controle motor. Alguns cuidados importantes:
Escolha exercícios seguros, preferencialmente em máquinas ou aparelhos guiados;
Limite o número de quedas de carga (1 a 3 são suficientes);
Evite o uso excessivo — o Drop-Set é mais eficaz quando utilizado como estratégia pontual, em mesociclos específicos ou para grupos musculares estagnados;
Controle o volume semanal, já que o método gera um estresse muscular acentuado.

Exemplo prático em máquina de Leg Press:

1- 10 repetições com 200 kg até a falha.
2 – Reduz para 160 kg e realiza repetições até a falha novamente.
3 – Reduz para 120 kg e repete.

Considerações finais

O método Drop-Set é uma ferramenta valiosa na periodização de treinos voltados para a hipertrofia. Quando bem aplicado, promove estímulos intensos e eficientes, ajudando o aluno a sair da estagnação e avançar nos resultados.
Como todo método avançado, ele exige conhecimento técnico e uma boa leitura individual do aluno. Incorporá-lo estrategicamente pode ser o diferencial na entrega de resultados consistentes — e no fortalecimento do seu trabalho como profissional da Educação Física.

Pode te interessar também: Liberação Miofascial – fundamentos, aplicações e limites da técnica.