Entenda tudo sobre os carboidratos

Postado em 12/06/2023 às 16h:52

Os carboidratos, também chamados de hidratos de carbono ou carbonos hidratados, são moléculas formadas basicamente por carbono, hidrogênio e água. Sendo assim, os tipos de carboidratos se diferenciam entre si primariamente através da diferença entre número de carbono, hidrogênio e oxigênio em suas estruturas.

O carboidrato é o macronutriente mais abundante na dieta humana, além de ser o grande responsável pelo fornecimento rápido de energia para o corpo.
Há uma divisão básica entre os tipos de carboidratos, sendo os “monossacarídeos” os mais simples (são eles glicose, galactose e frutose).
Os “dissacarídeos” são a união entre dois monossacarídeos (também chamados de açúcar simples), e os principais são a sacarose, a maltose e a lactose.
Os “oligossacarídeos”, no entanto, são a união de 3 a 9 monossacarídeos, enquanto os “polissacarídeos” são a união entre 10 ou mais monossacarídeos. O amido, encontrado nos grãos, milho e arroz, é um exemplo de polissacarídeo. As fibras e o glicogênio (é a forma de armazenamento de carboidratos em animais) também são polissacarídeos.

Um ponto importante e central sobre o metabolismo dos carboidratos é o fato de que, em geral, a maioria dos carboidratos são digeridos e quebrados até formar a glicose, que é justamente a forma como nosso organismo usa o carboidrato para a produção de energia (ATP).

Com relação às fibras, é importante entendermos que, por mais que haja sim a divisão entre “fibras solúveis” e “fibras insolúveis”, ambas são importantíssimas e devem estar presentes diariamente na alimentação da população.
As solúveis são aquelas que, como o próprio nome diz, se dissolvem na água, e essas estão mais presentes nos vegetais.
As insolúveis são conhecidas por atrair água e aumentar de volume, ajudando no amolecimento das fezes.

Outro aspecto relevante sobre os carboidratos é a divisão entre “carboidratos simples” e “carboidratos complexos”.
O termo “carboidrato complexo” é normalmente utilizado para se referir aos alimentos ricos em amido, como os pães, e também as fibras.
O termo “carboidrato simples” é utilizado para se referir aos alimentos que predominam açúcares simples em sua composição, como o mel e o açúcar de mesa, por exemplo.

Outro ponto importante para entendermos sobre os carboidratos são os tão famosos conceitos de “índice glicêmico” e “carga glicêmica”.
O índice glicêmico (IG) nada mais é do que um parâmetro utilizado para dizer o quão rápido um tipo de carboidrato consegue elevar os níveis de glicose no sangue de um indivíduo.
O IG é determinado através de um teste que calcula a curva de concentração de glicose no sangue em resposta a um alimento específico.

Em geral, esse parâmetro se baseia na ingestão de 50g de carboidrato daquele alimento que se quer estudar (repare que 50g de carboidrato não é o mesmo que 50g do alimento em si) e na análise da medida de glicose no sangue ao longo de 2 horas.
Se as concentrações de glicose na curva forem elevadas, esse alimento é classificado como de “alto IG”, o que significa que ele é digerido e absorvido rapidamente pelo organismo, indo de forma mais rápida para a circulação sanguínea.

O valor de IG de um alimento é comparado com um valor de IG de um alimento referência, que é normalmente glicose ou pão branco, já que esses têm IG de 100. Alimentos de baixo IG possuem um IG menor ou igual a 55, enquanto alimentos de médio IG possuem IG entre 56 e 70, e alimentos de alto IG possuem valores maiores que 71.

Entretanto, analisar isoladamente o parâmetro de índice glicêmico não nos diz muito sobre o alimento, e pode causar muitas confusões desnecessárias… Isso ocorre pois o IG dos alimentos sofre influência de fatores difíceis de controlar, como o próprio metabolismo de cada indivíduo, a forma de preparo do alimento (frito, cozido, assado) e a combinação que foi realizada na refeição (se teve proteínas, fibras e/ou gorduras sendo ingeridas junto).

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Além disso, é importantíssimo lembrar que a QUANTIDADE que foi ingerida desse alimento é, no final das contas, o que mais importa na determinação dos níveis de glicose circulantes no sangue.
Ou seja, mesmo que o alimento tenha um IG elevado, se você consumir pouco dele você não terá necessariamente uma glicemia elevada nos próximos momentos.

Fora isso, é importante ressaltar que alguns alimentos de alto IG não possuem muito carboidrato por gramagem. Ou seja, mesmo que esse alimento contenha um tipo de carboidrato considerado de alto IG, ele ainda precisa ter uma quantidade relevante de carboidrato por porção (a cada 100g, por exemplo) para conseguir elevar a glicemia consideravelmente.

Texto por: Pietra Fogaça – Graduanda em nutrição