10 exercícios para ganhar massa muscular
Postado em 22/05/2024 às 10h:18
Ganhar massa muscular é um objetivo comum para muitas pessoas, seja para melhorar a aparência física, o desempenho esportivo ou a saúde geral.
Nesse contexto, a conquista e manutenção da musculatura está profundamente relacionada tanto em questão à intensidade dos treinos quanto à uma alimentação adequada.
O treinamento é fundamental para o desenvolvimento muscular, mas é importante lembrar que a estratégia de déficit calórico é necessária para a perda de gordura e para que a musculatura seja revelada.
Nesse processo a alimentação desempenha um papel importante, pois fornece os nutrientes adequados, como proteínas e calorias, essenciais para apoiar a recuperação e ganho de massa e também têm um impacto direto no corpo, proporcionando maior energia e melhor desempenho nas atividades físicas.
Exercícios de força, como é o caso da musculação, são os mais indicados para o objetivo de ganho de massa muscular pois eles forçam os músculos a se adaptarem e crescerem, processo conhecido como hipertrofia.
Separamos algumas opções que trabalham os principais grupos musculares do corpo, incluindo os membros inferiores, membros superiores e tronco. Eles são geralmente realizados com pesos ou máquinas, mas também podem ser feitos com o próprio peso corporal.
PRANCHA
A prancha é um exercício de isometria e uma ótima maneira de fortalecer o core (músculos do tronco), os músculos abdominais, lombares, glúteos e ombros, além da melhora da postura.
AGACHAMENTO COM PESO
Um dos exercícios favoritos para ganhar massa muscular, o agachamento ajuda a melhorar a força, a potência e a mobilidade, fortalecendo os músculos das pernas, glúteos e core, além da melhora da força, da potência e da mobilidade.
AVANÇO COM PESO
O avanço é um exercício excelente para fortalecer as pernas e melhorar a mobilidade. Você pode adicionar peso ao avanço usando uma barra ou halteres.
LEG PRESS
O Leg press trabalha os músculos da coxa, incluindo o quadríceps, e posterior da coxa e os glúteos. Aumenta a massa e a força muscular, o que o torna indicado para o fortalecimento ou hipertrofia.
LEVANTAMENTO TERRA
O levantamento terra é um exercício completo que traz benefícios tanto para a hipertrofia quanto para a postura. O exercício pode ser feito com equipamentos improvisados, mas é importante usar pesos adequados para evitar lesões. Ele trabalha os músculos da parte inferior do corpo, incluindo os glúteos, as costas, as pernas e os abdominais.
FLEXÃO TRADICIONAL
A flexão de braço é um exercício simples e eficaz que trabalha diversos grupos musculares, incluindo peito, tríceps, ombros, lombar e core. Pode ser feito no chão e sem auxílio de equipamentos, o que o torna uma opção acessível para pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico.
ROSCA DIRETA
É um exercício eficaz para fortalecimento e definição trabalhando os músculos do bíceps braquial, localizados na parte frontal do braço.
BARRA FIXA
A barra fixa é eficaz para fortalecer as costas, braços e ombros, além de outras áreas do corpo, incluindo o latíssimo do dorso, o peitoral maior, os deltóides posteriores e os bíceps.
Pode ser feita em casa, mas é importante ter cuidado, pois é um exercício de nível médio.
TRÍCEPS COM BANCO
Exercício composto que trabalha os músculos do tríceps, localizados na parte de trás do braço. O exercício é projetado para fortalecer os bíceps, e pode ser realizado com um banco ou cadeira resistente para suportar o peso do corpo.
SUPINO
Trabalha os músculos do peito, incluindo o peitoral maior, o peitoral menor e o deltóide anterior. O supino reto é um exercício eficaz para ganhar massa muscular, sendo utilizado tanto por iniciantes quanto por experientes.
É importante salientar que para um resultado eficaz se faz essencial realizar esses exercícios com a intensidade e a frequência adequadas. A intensidade ideal é aquela que permite que você realize 8 a 12 repetições de cada exercício antes de falhar. A frequência ideal é de 3 a 5 vezes por semana.
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