10 exercícios para ganhar massa muscular
Postado em 20/12/2025 às 10h:00
Ganhar massa muscular é um objetivo comum entre praticantes de atividades físicas, seja por estética, melhora do desempenho esportivo ou promoção da saúde. Para isso, os treinos de força desempenham um papel fundamental, pois estimulam os músculos a se adaptarem e se desenvolverem. A seguir, reunimos algumas opções de exercícios que trabalham os principais grupos musculares do corpo, abrangendo membros inferiores, superiores e o tronco. Esses exercícios podem ser realizados com pesos, máquinas ou até mesmo com o próprio peso corporal.
PRANCHA
A prancha é um exercício de isometria e uma ótima maneira de fortalecer o core (músculos do tronco), os músculos abdominais, lombares, glúteos e ombros, além da melhora da postura.
AGACHAMENTO COM PESO
Um dos exercícios favoritos para ganhar massa muscular, o agachamento ajuda a melhorar a força, a potência e a mobilidade, fortalecendo os músculos das pernas, glúteos e core, além da melhora da força, da potência e da mobilidade.
AVANÇO COM PESO
O avanço é um exercício excelente para fortalecer as pernas e melhorar a mobilidade. Você pode adicionar peso ao avanço usando uma barra ou halteres.
LEG PRESS
O Leg press trabalha os músculos da coxa, incluindo o quadríceps, e posterior da coxa e os glúteos. Aumenta a massa e a força muscular, o que o torna indicado para o fortalecimento ou hipertrofia.
LEVANTAMENTO TERRA
O levantamento terra é um exercício completo que traz benefícios tanto para a hipertrofia quanto para a postura. O exercício pode ser feito com equipamentos improvisados, mas é importante usar pesos adequados para evitar lesões. Ele trabalha os músculos da parte inferior do corpo, incluindo os glúteos, as costas, as pernas e os abdominais.
FLEXÃO TRADICIONAL
A flexão de braço é um exercício simples e eficaz que trabalha diversos grupos musculares, incluindo peito, tríceps, ombros, lombar e core. Pode ser feito no chão e sem auxílio de equipamentos, o que o torna uma opção acessível para pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico.
ROSCA DIRETA
É um exercício eficaz para fortalecimento e definição trabalhando os músculos do bíceps braquial, localizados na parte frontal do braço.
BARRA FIXA
A barra fixa é eficaz para fortalecer as costas, braços e ombros, além de outras áreas do corpo, incluindo o latíssimo do dorso, o peitoral maior, os deltóides posteriores e os bíceps.
Pode ser feita em casa, mas é importante ter cuidado, pois é um exercício de nível médio.
TRÍCEPS COM BANCO
Exercício composto que trabalha os músculos do tríceps, localizados na parte de trás do braço. O exercício é projetado para fortalecer os bíceps, e pode ser realizado com um banco ou cadeira resistente para suportar o peso do corpo.
SUPINO
Trabalha os músculos do peito, incluindo o peitoral maior, o peitoral menor e o deltóide anterior. O supino reto é um exercício eficaz para ganhar massa muscular, sendo utilizado tanto por iniciantes quanto por experientes.
É importante salientar que para um resultado eficaz se faz essencial realizar esses exercícios com a intensidade e a frequência adequadas. A intensidade ideal é aquela que permite que você realize 8 a 12 repetições de cada exercício antes de falhar. A frequência ideal é de 3 a 5 vezes por semana.
