Macronutrientes e saciedade

Postado em 16/05/2025 às 11h:00

Os principais macronutrientes da dieta são a gordura, o carboidrato e a proteína. Quando formulamos uma dieta, principalmente quando focada em emagrecimento, a saciedade (tempo que o paciente não sente fome entre as refeições) acaba sendo um parâmetro extremamente importante. Dos três macronutrientes, o que mais aumenta a saciedade é a proteína, e dietas ricas em proteínas (1,6g/kg/dia até 2,5g/kg/dia) costumam ajudar neste aspecto, podendo fortalecer a adesão.
Em segundo lugar vem o carboidrato, principalmente quando rico em FIBRAS e, por último, a gordura.

Todavia, precisamos lembrar que a matriz alimentar também importa. É plausível pensar que uma tapioca com leite condensando totalizando 300 kcal pode dar menos saciedade que um abacate com o mesmo total calórico, ou até mesmo um mix de oleaginosas de aproximadamente 50g. Também não podemos imaginar que toda proteína gera saciedade igual, comparando 150 kcal de whey protein isolado com 150 kcal de filé de frango. O volume importa bastante, bem como a velocidade de digestão.

Considerando que carboidratos e proteínas têm menos calorias por gramagem que a gordura, fica claro que, esses dois, no geral, levam vantagem quando pensamos em dietas com mais volume.
Logo, uma outra estratégia importante para saciedade, além de aumentar a proteína, é focar nos carboidratos com mais fibras e com menos calorias por gramagem, tendo mais água em sua composição, como exemplos os tubérculos, as leguminosas e até algumas frutas como morango, melão, mamão e melancia.

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É importante NÃO entender que “quanto menos gordura e mais carboidratos e proteínas melhor”, pois a saciedade não é o único aspecto que gera adesão. Temos outros importantes como palatabilidade, questões sociais, culturais, acesso, custo e facilidade no preparo. Porém, quando pensamos em um paciente que acaba sentindo mais fome, prejudicando assim a adesão ao plano alimentar, o foco em proteínas e carboidratos com mais fibras e água é uma ótima estratégia.

Texto por: Pietra Fogaça – Nutricionista comportamental