O método de treino Drop Set atrapalha a hipertrofia?
Postado em 16/09/2025 às 17h:05
O drop-set é um método de treino popular e eficiente para hipertrofia no que se refere ao tempo. As séries são realizadas até a falha ou próximo a falha muscular concêntrica em uma determinada carga e, em seguida, ocorre uma redução da carga e imediatamente levando a próxima série até a falha muscular concêntrica ou voluntária. O objetivo não é discutir as variações do método e sim apresentar a ideia geral.
Sodal et al. (2023) realizaram uma revisão sistemática com seis estudos que preencheram os critérios de inclusão predefinidos. O número de participantes nos estudos foi de 142 (28 mulheres e 114 homens) com uma faixa etária de 19,2 a 27 anos. Cinco estudos foram incluídos na síntese quantitativa.
Os resultados mostraram que o drop-set apresenta uma estratégia eficiente para maximizar a hipertrofia em pessoas com tempo limitado para treinar. Como já esperado, os drops não foram superiores ao treinamento tradicional, porém demoraram metade a um terço do tempo em comparação com o treinamento tradicional.
Eu adiciono aqui um quesito interessante já que fiz a leitura de todos esses papers e também incorporo a minha prática clínica. Alguns papers mostram vantagem no ganho de resistência muscular, ou seja, mais um ponto a ser considerado.
Recomendo também a leitura do artigo do Mang et al. (2022) que comenta sobre as adaptações mitocondriais e vasculares locais.
Bom se você é personal sabe a dor de ter apenas 1 hora para fazer milagre com os seus alunos! Não esqueça que é importante descansar mais também e progredir a carga dentro do contexto de um treino.
Nenhum método faz milagre ou é melhor do que o treino convencional, o método apenas se encaixa dentro da logística e do contexto geral do treinamento. Ética, rigor e imparcialidade.
Referências:
Mang ZA, Ducharme JB, Mermier C, Kravitz L, de Castro Magalhaes F, Amorim F. Aerobic Adaptations to Resistance Training: The Role of Time under Tension. Int J Sports Med. 2022 Sep;43(10):829-839.
Sødal LK, Kristiansen E, Larsen S, van den Tillaar R. Effects of Drop Sets on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open. 2023 Jul 31;9(1):66.
Texto por: Jonato Prestes
Jonato tem Pós-doutorado pela Western Kentucky University e bolsista produtividade do CNPq nível 2. Doutor em Ciências Fisiológicas pela Universidade Federal de São Carlos (UFSCar), Mestre em Educação Física pela Universidade Metodista de Piracicaba (UNIMEP), Especialista em Treinamento Desportivo e graduado em Educação Física, ambos pela Universidade Estadual de Maringá (UEM).
Autor do livro “Prescrição e Periodização do Treinamento de Força em Academias”, além de artigos nacionais e internacionais relacionados ao treinamento de força. Possui experiência com academias de musculação e clínica de atividade física personalizada.
RESULTADOS CONSISTENTES NO TREINO COMEÇAM COM BASE CIENTÍFICA E APLICAÇÃO PRECISA
