O que é e para que serve o agachamento búlgaro?
Postado em 30/01/2026 às 14h:05
O agachamento búlgaro, também conhecido como “pistol squat” unilateral, se destaca como um exercício composto excepcional para trabalhar os membros inferiores que ativa diversos grupos musculares, como os isquiotibiais, abdutores e adutores do quadril. Sua execução desafia o equilíbrio e a propriocepção, exigindo maior engajamento muscular e promovendo maior ativação do core.
Benefícios do agachamento búlgaro
Fortalecimento e hipertrofia dos glúteos e quadríceps: o agachamento búlgaro é um exercício altamente eficaz para fortalecer e hipertrofiar os músculos glúteos e quadríceps da perna que está realizando o movimento.
Melhora do equilíbrio e da propriocepção: promove o desenvolvimento do equilíbrio e da propriocepção, aspectos essenciais para a estabilidade corporal e a prevenção de quedas.
Tonificação muscular: contribui para a tonificação dos músculos isquiotibiais, abdutores e adutores do quadril, proporcionando um corpo mais definido e tonificado.
Aumento da força explosiva: desenvolve a força explosiva das pernas, o que beneficia o desempenho em atividades que exigem explosões de força, como saltos e corridas.
Queima de calorias: o agachamento búlgaro é um exercício calórico, o que pode auxiliar na perda de peso ou na manutenção do peso corporal ideal.
Definição muscular: promove a definição muscular dos glúteos, quadríceps, isquiotibiais, abdutores e adutores do quadril, esculpindo um corpo mais definido e atraente.
Melhora da postura: contribui para a melhora da postura corporal, fortalecendo os músculos que sustentam a coluna vertebral e promovendo o alinhamento postural correto.
Redução do Risco de Lesões: o búlgaro promove o ortalecimento muscular e melhora da propriocepção diminuem o risco de lesões durante atividades físicas e no dia a dia.
Execução correta do agachamento búlgaro
Posicione-se de costas para um banco, com uma perna apoiada atrás e a outra à frente. Mantenha o tronco ereto e o abdômen contraído.
Flexione o joelho da perna da frente até formar cerca de 90°, mantendo o joelho alinhado ao tornozelo e o peso no calcanhar.
Para subir, empurre o chão com o pé da frente, estendendo o joelho de forma controlada até voltar à posição inicial.
Execute as repetições e depois troque a perna, ajustando séries e volume conforme seu nível e objetivo.
Dicas para um agachamento búlgaro seguro e eficaz:
✔️ Comece com um peso leve
✔️ Mantenha a postura correta
✔️ Manutenção do Equilíbrio
✔️ Controle Minucioso do Movimento
✔️ Controle da Respiração
✔️ Aumento Gradual da Intensidade
✔️ Orientação Profissional Personalizada
Incorpore o agachamento búlgaro em sua rotina de treinos e desfrute de resultados incríveis. Não esqueça de consultar um profissional de educação física para te orientar na execução correta do exercício e te ajudar a montar um treino adequado aos seus objetivos.
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