O que fazer para ganhar massa muscular?
Postado em 01/08/2025 às 11h:30
A busca por saúde e qualidade de vida tem motivado cada vez mais pessoas a adotarem hábitos saudáveis. Entre os principais objetivos de quem inicia uma rotina mais ativa está aprender como ganhar massa muscular de forma sustentável e para isso, dois pilares são essenciais: a prática regular de exercícios físicos e uma alimentação equilibrada.
O papel dos exercícios físicos no ganho de massa muscular
A atividade física é fundamental não apenas para a prevenção de doenças crônicas, mas também para melhorar a força, resistência, flexibilidade e equilíbrio. Dentro desse contexto, os exercícios de resistência, como a musculação, são os mais indicados para promover o crescimento muscular.
Durante a prática, o corpo é submetido a estímulos que causam microlesões nas fibras musculares. Em resposta, o organismo inicia um processo de reparo, tornando essas fibras mais fortes e volumosas com o tempo – esse é o princípio fisiológico do ganho de massa muscular.
Para iniciantes, recomenda-se começar com cargas leves e aumentar gradualmente a intensidade e a duração dos treinos, sempre com regularidade e acompanhamento profissional.
Alimentação: a base para a recuperação e o crescimento muscular
A nutrição tem um papel tão importante quanto o treinamento. É por meio dos alimentos que o corpo obtém os nutrientes necessários para reconstruir o tecido muscular, manter a energia e otimizar a performance.
Para ganhar massa muscular, é necessário criar um superávit calórico — ou seja, ingerir mais calorias do que se gasta. Isso deve ser feito de forma estratégica, priorizando a qualidade dos alimentos:
Proteínas: fundamentais para a construção muscular. Estão presentes em carnes, frango, peixes, ovos, laticínios, além de fontes vegetais como feijão, lentilhas, soja e quinoa.
Carboidratos complexos: fornecem energia para os treinos e auxiliam na recuperação. Exemplos incluem arroz integral, aveia, batata-doce e massas integrais.
Gorduras boas: importantes para o equilíbrio hormonal e função celular, presentes em oleaginosas, abacate, azeite de oliva e peixes como salmão.
Manter uma alimentação balanceada e ajustada às necessidades individuais é essencial para transformar esforço físico em resultado real.
*Salienta-se a importância em consultar um nutricionista para que ele possa elaborar um cardápio personalizado de acordo com as necessidades individuais.
DICAS ADICIONAIS
Além da alimentação e dos exercícios, existem algumas dicas adicionais que podem ajudar:
Descanso e recuperação: o descanso e a recuperação são essenciais para o ganho de massa muscular. O corpo precisa de tempo para se recuperar do estresse causado pelos treinos, e isso inclui o intervalo entre os treinos de cada grupo muscular.
Hidratação: a hidratação adequada é um fator essencial para o ganho de massa muscular. A água é essencial para o funcionamento do corpo, incluindo na digestão e na absorção de nutrientes, regulação da temperatura e na lubrificação das articulações.
Troque de treino de forma regular: a mudança dos exercícios praticados a cada 4 ou 5 semanas promove novos estímulos aos músculos, o que acelera o ganho de massa muscular.
Suplementação: a suplementação pode ser um importante aliado quando conivente a uma dieta equilibrada e a um programa de treinamento adequado.
Os suplementos podem ajudar a suprir as necessidades nutricionais do organismo, acelerar a recuperação muscular e melhorar o desempenho nos treinos.
Saber como ganhar massa muscular envolve muito mais do que apenas treinar pesado. Trata-se de um processo que exige planejamento, disciplina e atenção tanto ao treino quanto à nutrição. Quando esses elementos trabalham em sinergia, os resultados se tornam visíveis e duradouros — sempre respeitando o tempo do corpo e suas particularidades.
Leitura complementar: Como ganhar músculos e construir a hipertrofia?
