O que fazer para ganhar massa muscular?

Postado em 25/09/2024 às 14h:45

A busca pela saúde aliada a qualidade de vida move cada vez mais pessoas a adotarem hábitos saudáveis. Uma parte fundamental nesse caminho envolve a prática regular de exercícios físicos e uma alimentação equilibrada.
Os exercícios físicos ajudam a prevenir doenças crônicas, além de melhorar a força, resistência, flexibilidade e o equilíbrio. Ao submeter o corpo a treinamentos de resistência, como a musculação, os músculos são estimulados a se adaptar.
Durante sua prática habitual, pequenas rupturas nas fibras musculares ocorrem, e o organismo responde reparando e fortalecendo essas fibras, levando a um aumento na massa muscular ao longo do tempo.

Do mesmo modo, a alimentação desempenha um papel igualmente importante, pois fornece os nutrientes adequados, como proteínas e calorias, essenciais para apoiar a recuperação – isso se deve ao fato de que os alimentos contribuem para o ganho de massa muscular e também têm um impacto direto no corpo, proporcionando maior energia e melhor desempenho.

E então, o que fazer para ganhar massa muscular?

Para ganhar massa muscular, é necessário criar um déficit calórico, ou seja, consumir mais calorias do que gastar. Isso pode ser feito através de uma dieta rica em proteínas, carboidratos complexos e gorduras boas. É importante consumir alimentos ricos em proteínas, que são os blocos construtores dos músculos. Elas podem ser encontradas em alimentos de origem animal, como carnes, frango, peixe, ovos e laticínios, e também em alimentos de origem vegetal, como lentilhas, feijão, quinoa e soja. 
Além das proteínas, é importante consumir carboidratos complexos, que são fontes de energia, e gorduras boas.

Salienta-se a importância em consultar um nutricionista para que ele possa elaborar um cardápio personalizado de acordo com as necessidades individuais.

Como dito anteriormente, os exercícios de força, como musculação, são os mais indicados para esse objetivo. Esses exercícios trabalham os músculos contra uma resistência, causando micro lesões que são reparadas pelo corpo, resultando no crescimento.
Vale frisar que é importante começar com uma rotina de exercícios leves e ir aumentando a intensidade e a duração gradualmente além da constância e regularidade. 

DICAS ADICIONAIS

Além da alimentação e dos exercícios, existem algumas dicas adicionais que podem ajudar:

Descanso e recuperação: o descanso e a recuperação são essenciais para o ganho de massa muscular. O corpo precisa de tempo para se recuperar do estresse causado pelos treinos, e isso inclui o intervalo entre os treinos de cada grupo muscular.
Hidratação: a hidratação adequada é um fator essencial para o ganho de massa muscular. A água é essencial para o funcionamento do corpo, incluindo na digestão e na absorção de nutrientes, regulação da temperatura e na lubrificação das articulações.
Troque de treino de forma regular:  a mudança dos exercícios praticados a cada 4 ou 5 semanas promove novos estímulos aos músculos, o que acelera o ganho de massa muscular.
Suplementação: a suplementação pode ser um importante aliado quando conivente a uma dieta equilibrada e a um programa de treinamento adequado.
Os suplementos podem ajudar a suprir as necessidades nutricionais do organismo, acelerar a recuperação muscular e melhorar o desempenho nos treinos.

Leitura complementar: Como ganhar músculos e construir a hipertrofia?