O treino de Arnold Schwarzenegger para ganhar massa muscular
Postado em 22/10/2024 às 15h:45
Para os aficionados pelo fisiculturismo, Arnold Schwarzenegger, de 77 anos, sempre foi uma inspiração. O ator acumulou sete títulos na modalidade, consolidando sua trajetória de sucesso. Sua experiência no esporte o levou a detalhar seus treinos no livro The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding – A Nova Enciclopédia do Fisiculturismo Moderno.
Dentre os métodos que Arnold Schwarzenegger menciona ter adotado, o 5×5 se destaca. Essa técnica consiste em realizar vários exercícios em cinco séries de cinco repetições, promovendo o desenvolvimento muscular e conquistando popularidade. Contrariando a crença de que ele criou a modalidade, o método 5×5 já era conhecido na década de 1960 – o fisiculturista inglês Reg Park apresentou a técnica a Schwarzenegger por meio de catálogos e programas de treinamento.
O astro de “O Exterminador do Futuro” começou a treinar três vezes por semana, realizando três exercícios fundamentais em cada sessão, com cinco séries de cinco repetições. Park sugeriu que esse plano fosse seguido por três meses antes de incorporar exercícios adicionais, como flexões com barra, elevação de panturrilhas, entre outros.
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Pontos-chave sobre o método 5×5
Pesquisas mostram que realizar poucas repetições com cargas elevadas é essencial para desenvolver força e massa muscular. Um estudo chamado “O efeito dos intervalos de repetição sobre a força máxima e a hipertrofia” revelou que, em ciclos curtos de treinamento, métodos com menos repetições e alta intensidade são mais eficazes que aqueles com mais repetições.
Visto isso, é crucial ter um aprendizado adequado das técnicas de treinamento, um bom desenvolvimento da massa muscular e a capacidade de progredir até cargas elevadas e por esse motivo, a prática não é recomendada para iniciantes ou para quem não deseja aumentar significativamente a força e a massa muscular.
Por se tratar de um programa de exercícios mais complexo, é aconselhável consultar um médico de confiança para avaliar a saúde antes da sua prática, além de acompanhar com um nutricionista e um preparador físico. Por último, o método 5×5 não é adequado para quem está em déficit calórico ou tem objetivos cardiovasculares, como corridas de longa distância e outros esportes.
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