Para que serve o leg press?
Postado em 30/01/2026 às 10h:00
O leg press é um dos exercícios mais populares para treinar as pernas. Mas, afinal, para que serve o leg press? Em resumo, ele fortalece principalmente o quadríceps e os glúteos, com mais estabilidade e controle de carga que muitos exercícios livres.
Resposta rápida: o leg press serve para fortalecer as pernas, principalmente o quadríceps e o glúteo máximo, com apoio para as costas e controle de carga. Por isso, é útil tanto para iniciantes quanto para quem busca hipertrofia e força. Além disso, a posição dos pés muda a ênfase muscular do exercício.
Neste artigo, você vai ver quais músculos o leg press trabalha, os tipos de aparelho, como posicionar os pés e como fazer o exercício sem erros.
O que é leg press e para que serve
Em primeiro lugar, o leg press é um exercício feito em máquina. Nele, você fica sentado ou deitado e empurra uma plataforma com os pés, estendendo joelhos e quadril.
Como as costas ficam apoiadas no encosto, o aparelho dá mais estabilidade ao movimento. Por isso, o leg press é bastante usado por iniciantes e, também, por atletas que querem treinar com cargas altas.
Leg press serve para quais músculos?
Uma dúvida comum é: o leg press trabalha quais músculos? Os principais são:
- Quadríceps: o músculo da frente da coxa e, portanto, o mais exigido no exercício.
- Glúteo máximo: trabalha na extensão do quadril, sobretudo quando os pés ficam mais altos na plataforma.
- Adutores: principalmente o adutor magno, que ajuda a estender o quadril.
- Isquiotibiais: também participam do movimento, mas com menor intensidade.
- Panturrilhas: atuam de forma secundária. No entanto, também podem ser treinadas no próprio aparelho, empurrando a plataforma só com a ponta dos pés.
Para que serve o leg press: principais benefícios
Além de fortalecer as pernas, o exercício traz outros ganhos importantes:
- Ganho de força e massa muscular: permite treinar com cargas altas e, ao mesmo tempo, de forma controlada.
- Mais segurança: o encosto dá apoio às costas e, dessa forma, reduz a exigência de equilíbrio.
- Boa opção para iniciantes: o movimento é guiado e, por isso, facilita o aprendizado.
- Estabilidade de quadril e joelhos: além disso, o fortalecimento das pernas ajuda nas atividades do dia a dia, como subir escadas.
- Desempenho esportivo: pernas mais fortes também contribuem para saltos, corridas e arrancadas.
- Variedade: ao mudar a posição dos pés, você muda também a ênfase muscular.
Tipos de leg press e para que serve cada um
Nas academias, existem três modelos principais de aparelho. Cada um, portanto, tem características próprias.
Modelo 45 graus
Esse é o modelo mais comum. Afinal, a plataforma desliza em um ângulo de 45 graus e, assim, permite usar cargas bem altas.
Modelo horizontal
Aqui, você fica sentado e empurra a plataforma para frente. Em geral, as cargas são menores, por isso esse modelo é bastante indicado para iniciantes.
Modelo vertical
Nesse modelo, por sua vez, a pessoa fica deitada e empurra a carga para cima. Por ser menos comum, costuma aparecer mais em academias grandes.
Posição dos pés: para que serve cada variação do leg press
A posição dos pés muda o foco do exercício. Veja, na tabela, como funciona:
| Posição dos pés | Ênfase principal | Cuidado |
|---|---|---|
| No meio da plataforma | Quadríceps e glúteos de forma equilibrada | Posição padrão para começar |
| Mais altos | Glúteos e posteriores de coxa | Exige boa mobilidade de quadril |
| Mais baixos | Quadríceps | Exige mais dos joelhos; use carga moderada |
| Mais afastados | Adutores (parte interna da coxa) | Mantenha os joelhos alinhados aos pés |
Leg press com os pés juntos: vale a pena fazer?
Para responder essa dúvida, o professor Me. Franz Knifis explica no vídeo abaixo quando essa variação faz sentido. Confira:
Como fazer o leg press corretamente
- Sente-se com as costas e o quadril bem apoiados no encosto.
- Em seguida, posicione os pés na plataforma, mais ou menos na largura do quadril.
- Depois, destrave a máquina e desça a plataforma de forma controlada, dobrando os joelhos.
- Então, desça até onde conseguir manter o quadril e a lombar encostados no banco.
- Por fim, empurre a plataforma sem travar totalmente os joelhos no final.
Erros mais comuns na execução
- Tirar o quadril do encosto: descer demais faz a lombar arredondar e, assim, aumenta o risco de dor nas costas.
- Travar os joelhos: além disso, estender totalmente as pernas com carga alta sobrecarrega a articulação.
- Joelhos para dentro: por isso, mantenha os joelhos alinhados com a ponta dos pés durante todo o movimento.
- Carga excessiva com pouca amplitude: afinal, é melhor usar menos peso e fazer o movimento completo.
Leg press substitui o agachamento?
Não exatamente. Os dois exercícios trabalham músculos parecidos, mas o agachamento exige mais equilíbrio e estabilidade do tronco. O leg press, por outro lado, isola melhor as pernas e facilita o controle de carga.
Inclusive, a atualização de 2026 das diretrizes do ACSM não encontrou diferença consistente entre máquinas e pesos livres nos resultados de adultos saudáveis. Assim, os dois tipos de exercício podem gerar ganhos de força e massa muscular.
Por isso, o ideal é combinar os dois. Afinal, entender para que serve o leg press ajuda a montar um treino de pernas mais completo. Para montar uma rotina completa, veja também como elaborar um treino completo para quadríceps.
Dúvidas frequentes sobre o exercício
Sim. O glúteo máximo trabalha na extensão do quadril, principalmente quando os pés ficam mais altos na plataforma.
Os dois funcionam. O leg press 45 permite cargas maiores, enquanto o horizontal costuma ser mais simples para iniciantes. Portanto, a escolha depende do seu nível e do equipamento disponível.
Para hipertrofia, 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições são um bom ponto de partida. Some essas séries aos outros exercícios de pernas para chegar perto de 10 séries semanais por grupo muscular, como recomenda o ACSM.
Para pessoas saudáveis, não, desde que a execução seja correta. Evite travar os joelhos no final e não deixe que eles caiam para dentro. Quem tem dor ou lesão, porém, deve buscar avaliação profissional antes.
Vale lembrar que, antes de iniciar qualquer programa de musculação, é essencial buscar a orientação de um profissional qualificado. Assim, um profissional de Educação Física pode avaliar seu nível atual, identificar limitações e montar um plano de treino seguro e alinhado aos seus objetivos.
Fonte consultada: American College of Sports Medicine, diretrizes de treinamento de força (2026).
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