Prática profissional do alongamento: Diretrizes da ciência

Postado em 17/06/2025 às 16h:40

O alongamento sempre ocupou lugar de destaque nos programas de aquecimento, recuperação, prevenção de lesões e reabilitação. No entanto, embora amplamente utilizado, seus benefícios são frequentemente superestimados ou mal compreendidos. Visando alinhar prática e ciência, o artigo “Practical recommendations on stretching exercise: A Delphi consensus statement of international research experts” (Warneke et al., 2025) reuniu 20 especialistas internacionais para revisar criticamente as evidências disponíveis e propor recomendações práticas baseadas em consenso.

Practical recommendations on stretching exercise: A Delphi consensus statement of international research experts

O presente artigo foi desenvolvido a partir da tradução e adaptação do estudo original intitulado *”Practical recommendations on stretching exercise: A Delphi consensus statement of international research experts”*, publicado na revista *Journal of Sport and Health Science*. O estudo, de caráter internacional, foi elaborado por um grupo de especialistas em pesquisa sobre exercícios de alongamento, por meio do método Delphi de consenso. O artigo original está disponível sob licença aberta CC BY-NC-ND e foi publicado pela Elsevier B.V. em nome da Shanghai University of Sport.

Metodologia do Consenso

Utilizando o método Delphi, o grupo avaliou os efeitos agudos e crônicos do alongamento sobre:
Amplitude de movimento (ROM), Força muscular, Hipertrofia, Rigidez músculo-tendínea, Risco de lesões
Recuperação pós-exercício, Postura e Saúde cardiovascular.
Além disso, padronizou definições para os três principais tipos de alongamento: estático, dinâmico e PNF (facilitação neuromuscular proprioceptiva).

Recomendações com base em evidência

1. Aumento da Amplitude de Movimento (ROM)
Agudo: A ROM pode ser aumentada imediatamente com 2 séries de 5 a 30 segundos por músculo. Todos os tipos de alongamento são eficazes de forma semelhante (Behm et al., 2023).
Crônico: Alongamentos estáticos ou PNF são preferíveis, com 2–3 séries diárias de 30 a 120 segundos por grupo muscular (Konrad et al., 2024).
Treinamento resistido com movimento completo também é eficaz para ganhos de flexibilidade, especialmente quando enfatiza a fase excêntrica (Alizadeh et al., 2023).

2. Desempenho de Força
Agudo: Alongamento estático prolongado (>60 s) deve ser evitado antes de atividades de força e potência, pois reduz a produção de força (Kay & Blazevich, 2012).
Crônico: Pode haver pequenos ganhos de força com alongamento estático de alto volume (≥15 min por músculo, 5x/semana, por ≥6 semanas), porém a eficácia é muito inferior ao treinamento resistido (Warneke et al., 2024).

3. Hipertrofia Muscular
Há evidências limitadas de aumento de massa muscular com alongamento estático crônico de longa duração (Arntz et al., 2024). Os efeitos são pequenos e exigem alto volume diário (>15 min/músculo).
Embora promissor para populações sedentárias ou com restrição ao exercício, não substitui protocolos tradicionais de hipertrofia.

4. Rigidez Muscular
Agudo: Redução significativa apenas com alongamentos estáticos >4 minutos por músculo.
Crônico: Recomenda-se alongamento estático intensivo, 4 min por músculo, 5x/semana, por pelo menos 3 semanas.
Reduzir rigidez pode prejudicar desempenho em ciclos alongamento-encurtamento, como sprints ou saltos (Kay et al., 2023).

5. Prevenção de Lesões
O alongamento não reduz o risco geral de lesões. Pode haver leve redução de lesões musculares com alongamento estático, mas com possível compensação no aumento de lesões articulares e ósseas (Takeuchi et al., 2023).
Treinamento de força e estabilidade demonstram melhores resultados na prevenção de lesões (Lauersen et al., 2014).

6. Recuperação Pós-exercício
Não há suporte científico para o uso do alongamento como estratégia de recuperação muscular. Os efeitos sobre dor muscular tardia (DOMS), ROM ou força são similares ao repouso passivo (Afonso et al., 2021).

7. Postura
O alongamento isolado não promove melhorias posturais. A literatura apoia intervenções combinadas com fortalecimento muscular para esse fim (Warneke et al., 2024).

8. Saúde Cardiovascular
Agudo: Uma sessão de ≥7 min por músculo pode melhorar parâmetros como frequência cardíaca, pressão arterial e variabilidade cardíaca (Thomas et al., 2021).
Crônico: Alongamento estático (15 min/músculo, 5x/semana por ≥4 semanas) demonstrou reduzir rigidez arterial e melhorar a função endotelial.
Essas aplicações ainda carecem de respaldo clínico robusto e devem ser vistas como estratégias complementares, não substitutivas.

Resumo das Recomendações

Considerações finais

O alongamento não deve ser abolido, mas sua utilização deve ser estratégica e baseada em objetivos específicos. Em vez de aplicá-lo de forma genérica, os profissionais devem considerar:
O tipo de alongamento mais adequado;
O momento da aplicação (antes, durante ou após o treino);
A duração e frequência necessárias para gerar efeitos reais;

Para intervenções com foco em desempenho, reabilitação ou saúde, o alongamento pode ser um complemento útil, mas raramente será o recurso principal.

Referência principal:

Warneke, K. et al. (2025). Practical recommendations on stretching exercise: A Delphi consensus statement of international research experts. Journal of Sport and Health Science. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2025.101067  –  publicação realizada em 28 de abril de 2025.

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