Proteína e Hipertrofia: desvendando o que a ciência diz
Postado em 17/07/2025 às 10h:45
Quando se fala em ganho de massa muscular, a relação entre proteína e hipertrofia costuma ocupar o centro das atenções, sendo a proteína frequentemente tratada como o principal agente desse processo. No entanto, embora seu papel seja inegavelmente importante, ela frequentemente é superestimada, sobretudo fora do meio acadêmico.
Neste pequeno artigo, baseado em um conteúdo criado pelo professor e nutricionista Matheus Silvestre, vamos explorar qual é o verdadeiro impacto da ingestão proteica no processo de hipertrofia, quebrando mitos e orientando boas práticas nutricionais e de treinamento.
Treino de força: o verdadeiro protagonista da hipertrofia
A literatura científica é categórica: o principal estímulo para o crescimento muscular é o treinamento de força resistido. A proteína funciona como o “tijolo” para a síntese muscular, mas sem um estímulo mecânico adequado, sua eficácia é limitada.
Em outras palavras, sem treino, não há hipertrofia – mesmo com proteína em abundância.
Quantas refeições com proteína são realmente necessárias?
Ao contrário da crença popular, você não precisa consumir proteína em todas as refeições. A recomendação mais eficaz para otimizar a síntese proteica muscular ao longo do dia é realizar de 3 a 4 refeições contendo fontes proteicas de forma estratégica.
Além disso, a famosa “janela anabólica” – erroneamente tida como um curto período imediatamente após o treino – dura, na verdade, até 24 horas após o estímulo muscular. Isso invalida a urgência de consumir proteínas de rápida absorção logo após o exercício.
A recuperação e o crescimento muscular são processos contínuos, e não restritos aos minutos pós-treino.
Qual a quantidade ideal de proteína para ganho muscular?
A recomendação atual para maximizar os ganhos musculares gira em torno de 1.6 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia (g/kg/dia). No entanto, é importante saber que os ganhos de massa muscular ainda são possíveis com valores um pouco menores, especialmente quando o restante da dieta está bem planejado e o estímulo de treinamento é adequado.
Proteínas Animais vs. Vegetais
Outro ponto fundamental – e muitas vezes negligenciado, é que tanto proteínas animais quanto proteínas vegetais devem ser consideradas na dieta. Embora as proteínas de origem animal possuem geralmente um maior valor biológico (contendo todos os aminoácidos essenciais em proporções ideais), uma combinação inteligente de vegetais ricos em proteína pode fornecer todos os aminoácidos essenciais necessários.
Isso significa que dietas veganas bem planejadas não comprometem a hipertrofia muscular. Estudos demonstram que, com uma ingestão suficiente de proteína total e variedade de fontes vegetais, os resultados podem ser semelhantes aos de dietas onívoras.
E quanto aos usuários de esteroides anabolizantes?
Existe a ideia equivocada de que indivíduos que utilizam esteroides anabolizantes necessitam de um consumo muito superior de proteínas. A evidência científica, no entanto, mostra que usuários de esteroides não precisam consumir significativamente mais proteína do que indivíduos que não os utilizam. O que muda é a taxa de síntese proteica favorecida pelos hormônios exógenos, mas a ingestão necessária para otimização do processo não aumenta proporcionalmente de forma drástica.
Reflexão final para profissionais e entusiastas fitness
Para os profissionais da saúde, como nutricionistas e educadores físicos, é essencial transmitir aos pacientes e alunos uma visão realista e baseada em evidências sobre o papel da proteína na hipertrofia. O consumo exagerado e desnecessário não traz benefícios adicionais e pode, inclusive, comprometer a qualidade da dieta ao excluir outros nutrientes importantes.
Já para atletas e praticantes recreativos, a chave é simples: treine com consistência, distribua bem sua ingestão proteica, respeite suas necessidades individuais e não caia em promessas milagrosas. A hipertrofia é um processo multifatorial que exige estratégia, paciência e, acima de tudo, ciência.
Conteúdo adaptado do post produzido pelo professor e nutricionista Matheus Silvestre. Confira aqui!
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