Proteínas e aminoácidos essenciais para massa muscular
Postado em 05/07/2024 às 09h:00
Muitas pessoas acreditam que é necessário consumir altas quantidades de PROTEÍNAS e AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS quando o indivíduo deseja ganhar massa muscular. No entanto, as melhores evidências não mostram benefícios com quantidades superiores à 1,6-2,2 g/kg/dia.
Alguns FISICULTURISTAS utilizam quantidades superiores à 3,0-4,0 g/kg pq acreditam que o uso de HORMÔNIOS pode aumentar a SÍNTESE PROTEICA MUSCULAR (efeito anabólico). De fato, a testosterona e os esteróides podem aumentar a síntese proteica, mas também reduzem a DEGRADAÇÃO PROTEICA MUSCULAR (efeito anticatabólico). Ou seja, hormônios aumentam a eficiência no uso da proteína pelo organismo.
Alguns estudos com doses suprafisiológicas de TESTOSTERONA (300-600 mg por semana) mostram grandes ganhos de massa muscular (5-8 kg de massa magra) com a ingestão proteica na faixa de 1,2 a 1,5 g/kg. Esses resultados são semelhantes aos observados na prática clínica com ingestões maiores de proteínas. De qualquer forma, penso que um indivíduo hormonizado pode se beneficiar de quantidades maiores, na faixa 2,0 a 2,5 g/kg.
Indivíduos VEGANOS também podem se beneficiar de quantidades um pouco maiores do que as recomendações.
Importante dizer que quantidades maiores podem ser utilizadas na fase de CUTTING ou PRÉ-CONTEST, podendo chegar até 3,0 a 3,5 g/kg, principalmente em indivíduos naturais que estão com um percentual de gordura baixo.
Embora nosso organismo priorize o uso de gorduras como fonte de energia durante a restrição calórica, um grande aumento do DÉFICIT CALÓRICO e uma baixa reserva de gordura favorecem o aumento da degradação proteica muscular e o catabolismo de aminoácidos.
De qualquer forma, para preservar a massa muscular, a estratégia mais importante é o controle do déficit calórico (evitar um DÉFICIT AGRESSIVO).
Dietas muito restritas em carboidratos também favorecem o CATABOLISMO MUSCULAR, pois nesse contexto o corpo precisa sintetizar glicose a partir de aminoácidos, processo conhecido como GLICONEOGÊNESE, que acontece principalmente no fígado e nos rins.
Nesse contexto, os níveis de INSULINA estão reduzidos e os níveis de CORTISOL estão elevados. A insulina inibe a degradação protéica (EFEITO ANTICATABÓLICO) e a gliconeogênese, enquanto o cortisol estimula a degradação proteica (AÇÃO CATABÓLICA) e a gliconeogênese.
Além disso, uma dieta muito restrita de carboidratos prejudica a PERFORMANCE.
Embora o carboidrato seja o macronutriente mais importante para aumentar a performance no treinamento resistido (MUSCULAÇÃO), as quantidades podem variar bastante de acordo com o gasto energético e SENSIBILIDADE À INSULINA do indivíduo. Uma boa recomendação em uma dieta para hipertrofia é trabalhar com ~50-60% das calorias em carboidratos, ou ~ 4 a 8 g/kg/ dia.
Muita gente acredita que é necessário utilizar carboidratos no PÓS-TREINO junto com proteínas, com a intenção de potencializar o aumento dos níveis de insulina e, consequentemente, a SÍNTESE PROTEICA MUSCULAR.
No entanto, estudos mostram que a adição de carboidratos (MALTODEXTRINA) com WHEY no período pós-treino não teve efeitos diferenciados no balanço PROTÉICO MUSCULAR quando comparado ao uso do WHEY sozinho.
WHEY é uma proteína de alta qualidade, rico em aminoácidos essenciais e também bastante insulinotrópico. Embora whey + carboidratos tenham um efeito maior nos níveis de insulina que o whey sozinho, o aumento da Insulina com a adição de carboidratos não favorece um aumento da síntese proteica muscular ou redução da degradação proteica muscular. Ou seja, quando se trata de hipertrofia, não é necessário consumir carboidratos no período pós-treino.
É importante salientar que o consumo de carboidratos logo após o treino (até ~2 horas) favorece uma RESSÍNTESE mais rápida de GLICOGÊNIO MUSCULAR. No entanto, não é necessário repor as reservas de glicogênio rapidamente se o indivíduo faz apenas um treino no dia.
Para indivíduos e atletas que treinam mais de 1x no dia, pode ser importante focar na reposição dos estoques de glicogênio após o primeiro treino, principalmente se o intervalo entre treinos for menor que 8 horas e o mesmo grupo muscular for recrutado. O uso de CARBOIDRATOS com AMINOÁCIDOS INTRA TREINO também não é um diferencial para quem faz musculação.
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Durante o treinamento resistido nosso corpo utiliza principalmente carboidratos como fonte de energia, e também gorduras. Ocorre depleção dos estoques de glicogênio muscular e hepático durante o treino, mas em uma dieta rica em carboidratos a musculação não reduz drasticamente as reservas de glicogênio.
Além disso, os aminoácidos utilizados durante o treino podem estimular a síntese proteica, mas serão oxidados, utilizados para a produção de energia, sem potencial para aumentar a performance no treino.
Embora seja importante FRACIONAR a ingestão de proteínas, o uso intra treino não seria um diferencial para promover HIPERTROFIA MUSCULAR.
A recomendação dos maiores especialistas da NUTRIÇÃO ESPORTIVA é fracionar a proteína em pelo menos 3-4 refeições ao dia, consumindo ~0,3 a 0,5 g/ kg por refeição. Ou seja, fracionar em 6 refeições terá os mesmos benefícios que fracionar em 4 refeições.
PERCENTUAL ESTIMADO DE MACRONUTRIENTES EM BULKING:
50-60% carboidratos, 15-20% proteínas, 20-35% gorduras.
PERCENTUAL ESTIMADO DE MACRONUTRIENTES EM CUTTING:
20-45% carboidratos, 30-40% proteínas, 15-30% gorduras.
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Texto escrito por: Me. Dudu Haluch
Professor coordenador dos cursos de pós-graduação em Emagrecimento e Metabolismo, Nutrição Esportiva e Bioquímica e Metabolismo Humano na Faculdade UNIGUAÇU.
SOBRE O AUTOR:
Dudu Haluch possui graduação em Nutrição (UNIBRASIL), bacharelado em física (UFPR), mestrado em física (USP); é autor de 4 livros e diversos e-books; coordenador de cursos de pós-graduação na UNIGUAÇU, professor de diversos cursos de pós-graduação; tem ampla experiência prática trabalhando com emagrecimento, hipertrofia muscular e preparação de atletas de fisiculturismo.
