Proteínas em pó: Whey protein e veganas

Postado em 17/09/2024 às 08h:45

O whey protein, também chamado de “proteína do soro do leite”, é um dos suplementos mais estudados e utilizados entre atletas, esportistas, o público “fitness” e pessoas hospitalizadas. Por ser extraído durante o processo de fabricação do queijo, o whey é uma fonte rica em proteínas de alta qualidade e possui todos os aminoácidos essenciais. Ele é uma fonte de proteína em pó que pode ajudar, principalmente, na questão da praticidade e na versatilidade, mas vale lembrar que ele não possui nenhuma característica unicamente especial que justifique o consumo caso você não goste ou não queira.

Uma dose de whey concentrado comum (cerca de 30g) fornece em torno de 25g de proteína, enquanto 110g de peito de frango cru, ou então 120g de carne de patinho crua, fornecem a mesma quantidade. Todavia, vale lembrar que, dependendo da substituição a ser feita, o VALOR CALÓRICO pode ser alterado e, portanto, as quantidades dos outros macronutrientes – carboidrato e gordura – também. Pensando nos ovos, por exemplo, para conseguirmos 25g de proteína, teríamos que consumir 4 unidades. Entretanto, haveria maior consumo de gordura junto, acarretando cerca de 290 calorias totais (bem mais do que o equivalente de whey).

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Quanto aos tipos de whey protein, nós temos algumas diferenças importantes. O whey concentrado (WPC) contém entre 70% e 80% de proteína, com um pouco de gordura e lactose. É o tipo mais comum e mais acessível financeiramente, e possui um perfil de sabor mais agradável normalmente. Entretanto, ele pode não ser uma boa opção para pessoas com intolerância à lactose. O whey isolado (WPI) contém mais de 90% de proteína e é processado para remover a maior parte da gordura e lactose. É uma excelente opção para quem precisa de uma proteína de absorção mais rápida, ou para quem tem um quadro de intolerância à lactose mais acentuado/grave. Por fim, temos o whey protein hidrolisado (WPH), que é “pré-digerido”, facilitando a absorção e a digestão. Esse whey é pouco utilizado, sendo viável apenas para pessoas com distúrbios gastrointestinais mais importantes. É considerado um dos tipos mais caros devido ao processo de hidrólise.

Quanto aos benefícios e características do whey protein, é válido ressaltar que ele é rico em aminoácidos de cadeia ramificada (os chamados “BCAAs”), que são fundamentais para a construção de tecido muscular. Ainda, é sabido que a ingestão de whey após o exercício físico pode ajudar na reparação e recuperação muscular. A dose recomendada varia, mas geralmente fica entre 20g a 30g de whey protein por dia, podendo ser consumido em qualquer horário.

Os preços do whey protein podem variar bastante dependendo da marca, tipo e local de compra. Em média, um pote de 900g de whey protein concentrado pode custar entre R$ 100,00 e R$ 250,00. O whey isolado tende a ser mais caro, variando de R$ 150,00 a R$ 300,00 pelo mesmo peso. O hidrolisado é geralmente o mais caro, com preços que podem ultrapassar os R$ 300,00.

Um ponto importante é que nem todo o whey é igual e de boa qualidade, pensando em CUSTO x BENEFÍCIO. Fique atento para que o primeiro ingrediente seja sempre a proteína do soro do leite, já que essa é a matéria prima do whey, e o primeiro ingrediente que aparece no rótulo de um produto é o que está em maior quantidade ali. Analise também a quantidade de proteína por dose. A maioria dos wheys ficam entre 65% a 75% (exemplo: 21g de proteína em 30g do whey), logo, se o seu whey tiver menos que isso, o produto não apresenta um custo-benefício tão bom.

Por fim, cuide também para que esse whey escolhido tenha um bom aminograma, ou seja, uma boa quantidade dos 9 aminoácidos essenciais, já que são importantíssimos para a SÍNTESE PROTEICA.
Os BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada), por exemplo, devem estar presentes em cerca de 4-5g/dose (essa informação deverá estar presente no rótulo do produto).

Por último e não menos importante, é importante ressaltar que também há ótimas opções proteicas para quem não consome fontes de proteína animal, como a SOJA, a proteína vegana em pó, o tofu e a combinação de um cereal (por exemplo, o arroz) com uma leguminosa (feijão ou lentilha, por exemplo).

As proteínas em pó veganas têm se tornado cada vez mais conhecidas entre aqueles que seguem uma dieta baseada em vegetais ou que buscam reduzir a ingestão de produtos de origem animal. Entre as opções disponíveis, as proteínas de soja e as combinações de proteína de ervilha com arroz são as mais completas e interessantes! A proteína de soja é derivada da soja, uma leguminosa rica em proteínas que contém todos os aminoácidos essenciais, incluindo uma quantidade significativa de BCAAs, o que faz com que essa seja uma ótima opção.

A proteína de ervilha é extraída das ervilhas amarelas, enquanto a proteína de arroz é derivada do arroz integral. Embora a proteína da ervilha seja rica em aminoácidos, especialmente a lisina, ela é deficiente em metionina. Por outro lado, a proteína de arroz é rica em metionina, mas baixa em lisina. Quando combinadas, essas duas fontes criam um perfil de aminoácidos completo, fornecendo todos os aminoácidos essenciais necessários para o corpo, como um “pedaço de frango” também faria! A combinação de proteína de ervilha e arroz é altamente digestível e essa combinação de proteínas de diferentes fontes não só melhora o perfil de aminoácidos, mas também pode aumentar a biodisponibilidade dos nutrientes, permitindo uma absorção melhor.

Texto por: Pietra Fogaça – Nutricionista

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