Quais são as consequências de ficar um período sem treinar?

Postado em 05/08/2025 às 15h:15

Sabemos que nem todos os dias estamos dispostos a treinar. No entanto, após certo tempo sem estímulo, os efeitos da inatividade física começam a ser sentidos de maneira significativa.
Manter uma rotina regular de exercícios é essencial para preservar a saúde física e mental. Entender as consequências de ficar um período sem treinar pode ajudar você a retomar suas atividades com mais consciência, segurança e eficiência.

Perda de condicionamento físico

Um dos efeitos mais notáveis da pausa nos treinos é o declínio do condicionamento físico. Após algumas semanas de inatividade, o corpo começa a apresentar reduções na força muscular, na resistência cardiorrespiratória e no desempenho geral.
De acordo com o professor Franz Knifis, uma interrupção de duas a quatro semanas já é suficiente para comprometer significativamente a condição física. Para indivíduos que mantinham uma rotina de treinos leves a moderados, esse período pode levar a uma redução considerável da performance.
Knifis destaca que, em média, esse tipo de interrupção pode resultar em perda de até 15-20% da força muscular e da capacidade aeróbica, além de uma queda proporcional na eficiência do sistema cardiovascular, incluindo a redução do VO₂ máximo.

Já o professor Eduardo Netto, coordenador do MBA em Gestão Fitness da Faculdade UNIGUAÇU e diretor técnico da rede de academias Bodytech, reforça que, após aproximadamente 10 semanas de inatividade, a aptidão física tende a regredir para níveis próximos ao ponto de partida antes do início do treinamento.
Netto ressalta, no entanto, que pessoas com histórico prolongado de treino tendem a manter parte dos ganhos por mais tempo, devido à memória muscular e a adaptações estruturais consolidadas. “Se a pessoa treina há um ano e fica um mês parada, pode levar cerca de dois meses para recuperar sua forma anterior. Já quem treina há mais de dois anos pode recuperar o condicionamento mais rapidamente nas primeiras semanas, embora a recuperação estética leve mais tempo”, explica.

Vale lembrar que o tipo de treinamento, o nível de condicionamento prévio e a intensidade dos treinos realizados são fatores determinantes para o grau de perda e o tempo necessário para a recuperação.

• A capacidade aeróbica pode apresentar reduções já a partir da segunda semana de inatividade.
• A força muscular, por outro lado, tende a ser preservada por mais tempo, especialmente se houver manutenção de algum estímulo físico, mesmo que reduzido.

Mudanças na composição corporal (como aumento de gordura e redução de massa magra) e na flexibilidade podem ocorrer em prazos variáveis entre 4 e 12 semanas de inatividade. Outros sintomas frequentemente relatados são: ganho de peso, aumento do estresse, piora da qualidade do sono e alteração no humor.

Aumento do Risco de Lesões

A ausência de estímulos físicos pode levar ao enfraquecimento de articulações e tecidos conjuntivos, como tendões e ligamentos, além da redução da mobilidade e da rigidez muscular. Com isso, o risco de lesões aumenta no retorno aos treinos — especialmente se esse retorno for abrupto ou desorganizado.

Alterações no Metabolismo

Durante a pausa nos treinos, o gasto calórico total diário tende a diminuir, especialmente pela redução na atividade física espontânea. Isso, somado à manutenção de uma dieta desajustada ao novo gasto energético, pode favorecer o acúmulo de gordura corporal.
Além disso, a sensibilidade à insulina pode ser comprometida, o que influencia negativamente a forma como o corpo utiliza energia e responde ao consumo de carboidratos, afetando a composição corporal e a recuperação muscular.

Impacto na Saúde Mental

A prática regular de exercícios físicos está associada à melhora da saúde mental, especialmente na redução de sintomas de ansiedade, depressão e estresse. Ao interromper a prática, muitas pessoas relatam maior irritabilidade, sensação de desânimo e piora da disposição geral. Esses efeitos variam de pessoa para pessoa, mas podem ser perceptíveis já nas primeiras semanas sem treinar.

Como retomar os treinos de forma segura?

Se você passou um tempo sem treinar e deseja voltar à rotina, o ideal é fazer isso de forma progressiva e planejada, respeitando o tempo de readaptação do seu corpo.
O professor Franz Knifis recomenda que, mesmo diante de uma pausa na musculação, seja mantida a prática de outras atividades físicas sempre que possível. “Quem treinava de 4 a 5 vezes por semana e parou, deve tentar manter ao menos 2 sessões semanais de alguma atividade física, seja caminhada, corrida, ciclismo ou treino com o peso corporal — para minimizar as perdas”, orienta.

Aqui vão algumas dicas práticas para retomar com segurança:

1- Volte aos poucos: inicie com cargas, volumes e intensidades inferiores aos que você usava antes da pausa.
2 – Aqueça e alongue: prepare seu corpo para o esforço com aquecimentos específicos e alongamentos dinâmicos.
3 – Respeite os sinais do corpo: dores, fadiga excessiva e desconforto são alertas importantes. Ajuste a carga conforme necessário.
4 – Busque orientação profissional: um educador físico pode ajudar a montar um plano de retorno gradual, seguro e individualizado.

Retomar a rotina de exercícios após um tempo parado pode ser desafiador, mas é totalmente possível. Com paciência, consistência e planejamento, você não apenas recupera o condicionamento anterior, como pode superá-lo.
Cuide do seu corpo e da sua mente e lembre-se: a regularidade é o que gera resultados duradouros!

Pode te interessar também: Como utilizar a musculação na queima de gordura