Como fazer a extensão de quadril corretamente?

Postado em 26/12/2025 às 16h:00

Se você está em busca de um exercício que possa ajudar a melhorar a força, a estabilidade e a aparência dos seus glúteos, a extensão de quadril deve estar no seu seu programa de treinos. A extensão de quadril é um movimento que envolve a elevação da coxa para trás a partir de uma posição neutra – em termos simples, é quando você estende a perna para trás, afastando-a do tronco.

Para executar a extensão de quadril de forma segura e eficaz, siga esses passos:

1️⃣ Posicione-se corretamente: deite de barriga para baixo ou apoie-se em quatro apoios, mantendo a coluna neutra.
2️⃣ Ative o core: contraia abdômen e glúteos antes do movimento.
3️⃣ Execute a extensão: eleve a perna lentamente, mantendo o joelho levemente flexionado e sem arquear a lombar.
4️⃣ Controle a descida: retorne a perna devagar à posição inicial.
5️⃣ Respire corretamente: expire ao levantar e inspire ao retornar.


Para não restar nenhuma dúvida, assista o vídeo onde o professor PhD, Dr. Roberto Regis Ribeiro traz a explicação diretamente da aula para a turma de Pós-Graduação em Musculação Avançada

Precauções e considerações

Postura: Mantenha a postura correta durante o exercício para evitar tensões na lombar. Se sentir dor nas costas, revise a técnica ou considere consultar um profissional.
Progressão Gradual: Comece com pesos leves e aumente gradualmente a carga para evitar lesões.
Equilíbrio: Combine com outros exercícios para um treino de glúteos completo, como agachamentos e levantamentos terra.

Com a técnica correta e uma abordagem equilibrada, você poderá maximizar seus resultados e alcançar seus objetivos de forma eficaz e segura. Então, da próxima vez que planejar seu treino, lembre-se de dar a devida atenção a este exercício essencial. Seu corpo, e seus glúteos, irão agradecer!

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