Como fazer a extensão de quadril corretamente?
Postado em 30/01/2026 às 14h:00
Se você está em busca de um exercício que possa ajudar a melhorar a força, a estabilidade e a aparência dos seus glúteos, a extensão de quadril deve estar no seu seu programa de treinos. A extensão de quadril é um movimento que envolve a elevação da coxa para trás a partir de uma posição neutra – em termos simples, é quando você estende a perna para trás, afastando-a do tronco.
Para executar a extensão de quadril de forma segura e eficaz, siga esses passos:
1️⃣ Posicione-se corretamente: deite de barriga para baixo ou apoie-se em quatro apoios, mantendo a coluna neutra.
2️⃣ Ative o core: contraia abdômen e glúteos antes do movimento.
3️⃣ Execute a extensão: eleve a perna lentamente, mantendo o joelho levemente flexionado e sem arquear a lombar.
4️⃣ Controle a descida: retorne a perna devagar à posição inicial.
5️⃣ Respire corretamente: expire ao levantar e inspire ao retornar.
Para não restar nenhuma dúvida, assista o vídeo onde o professor PhD, Dr. Roberto Regis Ribeiro traz a explicação diretamente da aula para a turma de Pós-Graduação em Musculação Avançada
Precauções e considerações
Postura: Mantenha a postura correta durante o exercício para evitar tensões na lombar. Se sentir dor nas costas, revise a técnica ou considere consultar um profissional.
Progressão Gradual: Comece com pesos leves e aumente gradualmente a carga para evitar lesões.
Equilíbrio: Combine com outros exercícios para um treino de glúteos completo, como agachamentos e levantamentos terra.
Com a técnica correta e uma abordagem equilibrada, você poderá maximizar seus resultados de forma consistente, reduzindo o risco de lesões e garantindo uma evolução segura ao longo do tempo. Ao respeitar os princípios de execução, progressão e recuperação, seus treinos se tornam mais eficientes, permitindo que você alcance seus objetivos físicos e de desempenho com maior qualidade, controle e sustentabilidade.
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