Suplementação com fosfatidilserina e a rotina de treino

Postado em 11/11/2025 às 15h:15

Nos últimos anos, o interesse pela fosfatidilserina cresceu entre praticantes de atividade física e profissionais da área da saúde. Esse composto, antes mais conhecido no meio da neurociência, vem sendo estudado também no contexto do treinamento físico, recuperação e controle do estresse. Mas, afinal, como a suplementação com fosfatidilserina pode influenciar a rotina de quem treina?

A fosfatidilserina é um tipo de fosfolipídio, ou seja, uma molécula que compõe as membranas celulares, especialmente no tecido nervoso. Sua principal função é manter a integridade e a comunicação entre as células cerebrais, o que impacta diretamente processos como memória, foco, aprendizado e resposta ao estresse.
Com o passar do tempo ou diante de uma rotina intensa de treinos, estresse psicológico e poucas horas de sono, os níveis desse nutriente podem se alterar, o que prejudica o equilíbrio entre sistema nervoso, hormônios e desempenho físico.

Como a fosfatidilserina atua no desempenho físico e mental

Durante o exercício físico, especialmente o de alta intensidade, ocorre uma elevação natural do cortisol, hormônio relacionado ao estresse. Em excesso, o cortisol pode:

• Reduzir a síntese proteica e dificultar o ganho de massa muscular;
• Prejudicar o sono e a recuperação;
• Aumentar a fadiga e a irritabilidade;
• Diminuir o foco e a motivação nos treinos.

A fosfatidilserina tem sido estudada justamente por seu potencial em modular a resposta ao estresse, ajudando o corpo a se adaptar melhor às cargas de treino e às demandas mentais.
Diversas pesquisas indicam que sua suplementação pode atenuar o pico de cortisol pós-exercício, favorecendo a recuperação muscular e cognitiva.

Fosfatidilserina na rotina de quem treina

Para quem mantém uma rotina intensa de treinos, seja no contexto de hipertrofia, endurance ou preparação esportiva, a fosfatidilserina pode ter papéis importantes:

• Melhora da concentração e da resposta cognitiva durante o treino;
• Menor percepção de fadiga, principalmente em treinos longos ou em períodos de alta carga;
• Recuperação mais eficiente, por meio da modulação do estresse físico e mental;
• Melhora do sono e da disposição nos dias seguintes, o que impacta a consistência dos treinos.

Não se trata de um suplemento com efeito estimulante, mas de um regulador fisiológico, que atua de forma sutil, porém consistente, na homeostase entre corpo e mente.

Dose, tempo de uso e combinação com outros nutrientes

Estudos costumam indicar doses entre 200 mg e 400 mg diárias, geralmente consumidas próximas ao treino ou à noite, dependendo do objetivo principal.
No entanto, a individualização é fundamental — fatores como tipo de treino, nível de estresse e padrão de sono devem ser avaliados.
A fosfatidilserina também pode ser associada a outros compostos que auxiliam na recuperação e no controle do estresse, como:

• Magnésio (relaxamento muscular e regulação do sistema nervoso);
• L-teanina (foco e redução da ansiedade);
• Omega-3 (função cognitiva e saúde celular).

O ideal é que o protocolo seja orientado por um nutricionista esportivo, que possa ajustar o uso de acordo com a rotina individual.

Quando vale considerar a suplementação?

A fosfatidilserina não é um suplemento de primeira necessidade para quem está começando.
Ela se torna interessante principalmente quando há:

• Treinos de alta intensidade ou volume;
• Sinais de estresse crônico ou dificuldade de recuperação;
• Problemas de sono e fadiga mental persistente;
• Foco em desempenho cognitivo além do físico.

Em outras palavras, ela faz mais sentido quando o objetivo é otimizar e refinar o desempenho, não apenas “complementar” a dieta.

Inteligência e equilíbrio na rotina de treino

A suplementação com fosfatidilserina representa uma estratégia moderna e inteligente para quem busca treinar melhor, recuperar melhor e pensar melhor.
Mais do que um recurso ergogênico, é um suporte para equilibrar corpo, mente e sistema hormonal — fatores que, juntos, determinam o verdadeiro progresso no esporte.
Antes de utilizar, é essencial buscar orientação profissional, garantindo que o suplemento seja inserido em um contexto nutricional e fisiológico adequado.

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