Treino de panturrilhas: 6 exercícios para a “batata da perna”
Postado em 23/12/2025 às 15h:45
Esqueça os músculos abdominais ou das coxas por um momento. As panturrilhas, muitas vezes deixadas de lado, são fundamentais para a performance geral do corpo. O treino de panturrilhas merece atenção especial, pois essa região das pernas desempenha um papel essencial na mobilidade, estabilidade e prevenção de lesões, além disso, contribui significativamente para a eficiência dos movimentos no dia a dia e em atividades físicas.
Descubra agora 6 exercícios eficazes para conquistar panturrilhas fortes e funcionais.
Elevação de calcanhares em pé: Um clássico, ideal para iniciantes. Fique em pé, eleve os calcanhares o máximo possível, segure por alguns segundos e retorne à posição inicial. Repita 3 séries de 15-20 repetições. Imagine que você está pisando nas pontas dos pés para alcançar algo alto, como um livro na estante superior.
Elevação de calcanhares sentado: Sente-se em um banco com os pés apoiados no chão. Eleve os calcanhares o máximo possível, segure por alguns segundos e retorne à posição inicial. Repita 3 séries de 15-20 repetições. Imagine que você está empurrando o chão com os calcanhares para se levantar da cadeira.
Agachamento búlgaro: Um exercício mais desafiador e completo. Apoie um pé em um banco atrás de você e agache com o outro pé, flexionando os joelhos até formar um ângulo de 90 graus. Empurre o chão com o pé da frente para retornar à posição inicial. Repita 3 séries de 10-12 repetições por perna. Imagine que você está se agachando para pegar um objeto pesado no chão, mantendo o pé apoiado no banco para maior estabilidade.
Subir escadas: Subir escadas é um ótimo exercício funcional para fortalecer as panturrilhas. Use as pontas dos pés para empurrar para cima enquanto sobe os degraus, concentrando-se em contrair os músculos da panturrilha a cada passo.
Levantamento terra romeno: Um exercício excelente para fortalecer os isquiotibiais e glúteos, além das panturrilhas. Segure uma barra com pegada pronada (palmas viradas para baixo) na frente do corpo. Mantenha as costas retas e os joelhos levemente flexionados, abaixe o tronco até que a barra fique na altura dos joelhos. Contraia os glúteos e isquiotibiais para retornar à posição inicial. Repita 3 séries de 8-12 repetições. Imagine que você está abaixando o tronco para guardar uma caixa pesada em uma prateleira baixa, mantendo a postura ereta e contraindo os músculos das pernas.
Pular corda: Um exercício completo e divertido que trabalha panturrilhas, coxas, cardio e coordenação. Pule corda por 3 séries de 1-2 minutos cada, com intervalos de descanso de 30 segundos.
Dicas para um treino eficaz:
✔️ Aumento gradual da intensidade: Comece com exercícios mais leves e aumente a dificuldade gradualmente, utilizando pesos adicionais ou elevando os calcanhares em um degrau mais alto.
✔️ Técnica correta: Priorize a execução correta dos exercícios para maximizar os resultados e prevenir lesões.
✔️ Frequência: Treine as panturrilhas 2-3 vezes por semana para obter resultados consistentes.
✔️ Treino completo: Combine os exercícios de panturrilhas com um treino completo para o corpo para alcançar um desenvolvimento muscular harmonioso.
Experimente os exercícios mencionados neste artigo e inclua-os regularmente em sua rotina de exercícios para obter panturrilhas fortes e saudáveis.
Lembre-se sempre de consultar um profissional de saúde ou um personal trainer para orientação personalizada antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
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