Treino de panturrilhas: 6 exercícios para a “batata da perna”
Postado em 11/02/2026 às 10h:00
Esqueça os músculos abdominais ou das coxas por um momento. As panturrilhas, muitas vezes deixadas de lado, são fundamentais para a performance geral do corpo. O treino de panturrilhas merece atenção especial, pois essa região das pernas desempenha um papel essencial na mobilidade, estabilidade e prevenção de lesões, além disso, contribui significativamente para a eficiência dos movimentos no dia a dia e em atividades físicas.
Descubra agora 6 exercícios eficazes para conquistar panturrilhas fortes e funcionais.
Elevação de calcanhares em pé
Exercício básico para iniciantes: em pé, eleve os calcanhares, segure e retorne. Faça 3×15–20.
Elevação de calcanhares sentado
Sentada, eleve os calcanhares mantendo os pés no chão. Execute 3×15–20.
Agachamento búlgaro
Com um pé apoiado atrás, agache com o outro até cerca de 90° e retorne empurrando o chão. Faça 3×10–12 por perna.
Subir escadas
Suba usando as pontas dos pés, contraindo as panturrilhas a cada passo.
Levantamento terra romeno
Com barra, costas retas e joelhos semiflexionados, desça até a altura dos joelhos e retorne contraindo glúteos e posteriores. Faça 3×8–12.
Pular corda
Exercício dinâmico que ativa panturrilhas, coxas e o sistema cardiorrespiratório. Realize 3 séries de 1–2 minutos.
Dicas para um treino eficaz:
✔️ Aumento gradual da intensidade: Comece com exercícios mais leves e aumente a dificuldade gradualmente, utilizando pesos adicionais ou elevando os calcanhares em um degrau mais alto.
✔️ Técnica correta: Priorize a execução correta dos exercícios para maximizar os resultados e prevenir lesões.
✔️ Frequência: Treine as panturrilhas 2-3 vezes por semana para obter resultados consistentes.
✔️ Treino completo: Combine os exercícios de panturrilhas com um treino completo para o corpo para alcançar um desenvolvimento muscular harmonioso.
Experimente os exercícios mencionados neste artigo e inclua-os regularmente em sua rotina de exercícios para obter panturrilhas fortes e saudáveis.
Lembre-se sempre de consultar um profissional de saúde ou um personal trainer para orientação personalizada antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
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