10 exercícios para treino de costas
Postado em 16/07/2026 às 17h:55
Antes de tudo, o treino de costas é essencial para quem quer mais força, postura e ganho de massa muscular. Afinal, as costas reúnem alguns dos maiores músculos do corpo e participam de quase todos os movimentos de puxar.
Resposta rápida: um bom treino de costas combina puxadas verticais, como a puxada frontal e a barra fixa, com remadas, como a remada curvada e a remada baixa. Além disso, para hipertrofia, o ACSM recomenda cerca de 10 séries semanais por grupo muscular, com treino pelo menos duas vezes por semana.
Neste artigo, você vai conhecer as partes das costas, os 10 melhores exercícios para costas e, além disso, ver como montar um treino completo.
Partes das costas: o que o treino de costas trabalha
Por isso, antes de escolher os exercícios, vale conhecer a musculatura da região. Afinal, as costas têm várias camadas de músculos, e cada uma tem uma função diferente:
- Latíssimo do dorso (grande dorsal): o maior músculo das costas. Além disso, dá a aparência de costas largas e atua nos movimentos de puxar.
- Trapézio: vai do pescoço até o meio das costas e, assim, movimenta as escápulas.
- Romboides: ficam entre as escápulas e, por isso, ajudam a aproximá-las.
- Redondo maior: trabalha junto com o grande dorsal, principalmente nas puxadas.
- Eretores da espinha: acompanham a coluna e, dessa forma, mantêm o tronco estável.
Além disso, os exercícios de costas recrutam músculos auxiliares, como o bíceps, os antebraços e a parte de trás dos ombros.
Benefícios do treino de costas
Fortalecer as costas traz ganhos que vão muito além da estética. Entre os principais, por exemplo, estão:
- Melhora da postura, principalmente para quem passa muito tempo sentado.
- Mais estabilidade para a coluna e, portanto, menor risco de dores.
- Equilíbrio com o treino de peito e, também, de ombros.
- Mais força para outros exercícios, por exemplo, o levantamento terra e o agachamento.
Para se aprofundar, leia também quais os benefícios do treino de costas.
10 melhores exercícios para o treino de costas
Em seguida, veja os exercícios que não podem faltar no seu treino de costas. Em geral, vale combinar exercícios de puxada vertical, como a barra fixa, com remadas, que são puxadas horizontais. Antes dos detalhes, confira o resumo na tabela:
| Exercício | Tipo de movimento | Músculos mais trabalhados |
|---|---|---|
| Puxada frontal | Puxada vertical | Grande dorsal, romboides e bíceps |
| Remada curvada | Puxada horizontal | Grande dorsal, trapézio e romboides |
| Remada serrote | Puxada horizontal unilateral | Grande dorsal e romboides |
| Remada baixa | Puxada horizontal | Grande dorsal, romboides e trapézio |
| Remada cavalinho | Puxada horizontal | Grande dorsal e trapézio |
| Pullover na polia | Isolado | Grande dorsal |
| Voador invertido | Isolado | Deltoide posterior, romboides e trapézio |
| Barra fixa | Puxada vertical | Grande dorsal e bíceps |
| Levantamento terra | Dobradiça de quadril | Eretores da espinha, glúteos e posteriores |
| Prancha | Isometria | Core e lombar |
1) Puxada frontal
Também conhecida como puxada alta ou pulley frente, ela trabalha principalmente o grande dorsal, os romboides e o bíceps. Para executar, então, ajuste o apoio das pernas e puxe a barra até a parte de cima do peito. Veja também como fazer a puxada alta corretamente.
2) Remada curvada
A remada curvada é um exercício composto, ou seja, trabalha vários músculos ao mesmo tempo. Então, incline o tronco para frente, com a coluna neutra e os joelhos levemente flexionados. Em seguida, puxe a barra em direção ao abdômen.
3) Remada unilateral (serrote)
Na remada serrote, porém, você treina um lado do corpo por vez. Assim, fica mais fácil corrigir diferenças de força entre os lados. Saiba mais, também, no artigo para que serve a remada serrote.
4) Remada baixa
Feita sentada na polia, a remada baixa trabalha principalmente o grande dorsal, os romboides e o trapézio. Portanto, mantenha a coluna ereta e puxe a barra até a altura da cintura. Depois, contraia as costas por um segundo e volte devagar.
5) Remada cavalinho
A remada cavalinho é multiarticular e, por isso, permite usar cargas altas. Incline o tronco para frente, mantenha a coluna neutra e puxe a barra em direção ao peito, contraindo as costas.
6) Pullover na polia
Esse exercício, por outro lado, isola o grande dorsal. Em pé, de frente para a polia alta, segure a barra ou a corda com os braços quase estendidos. Então, leve as mãos até as coxas, sem dobrar os cotovelos.
7) Voador invertido
Também chamado de crucifixo inverso, ele é feito no peck deck, de frente para o encosto. Assim, o exercício trabalha a parte de trás dos ombros, os romboides e o trapézio. Por isso, ajuda bastante na postura.
8) Barra fixa
A barra fixa usa o peso do corpo e, além disso, é um dos exercícios mais completos para as costas. Segure a barra com as palmas para frente, um pouco além da largura dos ombros. Depois, puxe o corpo até o queixo passar da barra. Para quem está começando, por exemplo, vale usar a versão com elástico ou a máquina graviton.
9) Levantamento terra
O levantamento terra também é um dos exercícios mais completos da musculação. Embora os glúteos e os posteriores de coxa sejam muito ativados, os eretores da espinha, o trapézio e o grande dorsal também trabalham bastante. Veja, então, como fazer levantamento terra.
10) Prancha
Por fim, a prancha fortalece o core e a região lombar. Dessa forma, contribui para a estabilidade da coluna nos outros exercícios. Para complementar, confira também 8 exercícios para fortalecer a lombar.
Como montar um treino completo de costas
Em primeiro lugar, um treino de costas eficiente combina puxadas verticais e horizontais. Além disso, 4 a 5 exercícios por sessão costumam ser suficientes para a maioria das pessoas.
Exemplo de treino de costas para iniciantes
- Primeiro, puxada frontal: 3 séries de 10 a 12 repetições
- Em seguida, remada baixa: 3 séries de 10 a 12 repetições
- Logo depois, remada serrote: 3 séries de 10 repetições para cada lado
- Por fim, voador invertido: 3 séries de 12 a 15 repetições
Exemplo de treino de costas intermediário
- Primeiro, barra fixa: 4 séries de 6 a 10 repetições
- Em seguida, levantamento terra: 3 séries de 6 a 8 repetições
- Logo depois, remada curvada: 4 séries de 8 a 10 repetições
- Então, remada cavalinho: 3 séries de 8 a 10 repetições
- Por fim, pullover na polia: 3 séries de 12 repetições
No entanto, esses exemplos são apenas uma referência. Afinal, o número de séries depende do seu nível e da sua recuperação. Como referência, o ACSM indica cerca de 10 séries semanais por grupo muscular para hipertrofia. Para ajustar o volume, portanto, veja qual é o volume de treino para hipertrofia muscular.
Cuidados para um treino de costas eficiente
- Aqueça antes de começar: primeiro, prepare músculos e articulações com séries leves.
- Priorize a técnica: por isso, aumente a carga somente quando conseguir manter a execução correta.
- Controle o movimento: evite o embalo e, principalmente, controle a volta.
- Respeite o descanso: afinal, a musculatura precisa de tempo para se recuperar entre os treinos.
Perguntas frequentes sobre treino de costas
Para a maioria das pessoas, pelo menos duas vezes por semana. Essa é, inclusive, a frequência mínima recomendada pelo ACSM para os principais grupos musculares.
Para hipertrofia, uma boa referência é somar cerca de 10 séries por semana para as costas. Assim, essas séries podem ser divididas entre dois ou mais treinos.
Sim. Essa é uma das combinações mais comuns, já que o bíceps também trabalha em quase todas as puxadas.
Não existe um único melhor exercício. Em geral, porém, a barra fixa, a puxada frontal e as remadas formam a base de um treino de costas completo.
Pode ajudar. Músculos como romboides, trapézio e eretores da espinha sustentam os ombros e a coluna e, portanto, contribuem para uma postura melhor.
Se quiser combinar o treino com braços, veja também como treinar corretamente o bíceps.
Por fim, conte com o acompanhamento de um profissional de Educação Física. Assim, seu treino de costas fica adequado aos seus objetivos.
Fonte consultada: American College of Sports Medicine, diretrizes de treinamento de força (2026).
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