Tudo que você precisa saber sobre musculação feminina

Postado em 11/12/2023 às 09h:05

Existem algumas polêmicas com relação a prescrição de exercícios com pesos para mulheres,  e por isso discutiremos abaixo um pouco mais sobre as questões relacionadas a esse público que se beneficia, e muito, com a prática regular e sistemática da velha e boa musculação.

TREINAMENTO DE FORÇA 💪

Estudos e a prática demonstram cada vez mais que homens e mulheres não precisam treinar de forma diferente. Se uma mulher quer ganhar massa muscular e aprimorar suas formas e curvas, então ela vai ter que treinar pesado.

Rotineiramente nos deparamos nas academias com mulheres realizando horas de exercícios cardiovasculares (esteira, bike, transport, escada, etc,.) e realizando séries com repetições intermináveis com halteres leves.
Essa conduta, com relação a obtenção dos melhores resultados é completamente errada,isto significa que para tal, em vez de fazer repetições intermináveis ​​com cotonetes ou pesinhos coloridos, a mulher  deve treinar com intensidade e realmente desafiar a si própria. 

DIETA E NUTRIÇÃO 🍎

Ok, homens e mulheres não precisam treinar de forma diferente para alcançar resultados, mas e a  dieta? Será que as mulheres devem comer de forma semelhante  aos homens?
O metabolismo das mulheres, até mesmo pela questão hormonal , menor massa muscular e maior percentual de gordura, tem algumas peculiaridades.

As mulheres além de necessitarem de menor aporte calórico, costumam a responder melhor com a relação à perda de gordura com dietas de baixo carboidrato, mas desde que não falte esse combustível para a realização de treinos intensos, assim os carboidratos complexos, de digestão lenta (massas e grãos integrais e tubérculos, entre outros alimentos) são os mais indicados.

Um exemplo clássico de um erro cometido em dietas para as mulheres, pode ser observado na prescrição já do café da manhã, onde se é comumente recomendado para elas o consumo de um iogurte com banana.
Realmente não há nada de errado em comer um iogurte e uma banana, mas onde está a proteína e os ácidos graxos essenciais? Se você é uma mulher  e quer ter ganhos estéticos, você precisa comer proteína adequada e boas gorduras (ácidos graxos essenciais).

É hora de parar de ouvir as blogueiras por aí, e consultar nutricionistas esportivos sérios, com experiência em estética avançada,  tornar-se educada, disciplinada e assim obter resultados.

DICAS NUTRICIONAIS 🥗

Manipulação de macronutrientes
A proporção de proteínas, carboidratos e gordura, de uma dieta com o mesmo aporte calórico, pode ditar o ganho de músculos e/ou perda de gordura. Uma dieta que contém 80% de calorias provenientes de carboidratos, 10% de proteína e 10% de gordura irá produzir resultados diferentes dos obtidos com uma dieta contendo 40% de calorias provenientes de carbos, 40% de proteína e 20% de gordura. Consulte um nutricionista!

Hidratação
É obrigatório a ingestão de bastante água todos os dias. A água além de hidratar o organismo, constitui cerca de 70% do volume muscular, além de fornecer uma sensação de saciedade, sem a necessidade de calorias adicionais para este fim. Algumas pessoas confundem sede com fome. Devido a isso, ficar hidratada pode também evitar excessos.

Controle de qualidade
Escolha sempre alimentos frescos, naturais, saudáveis ​​e evite os processados.
Alimentos processados são carregados com conservantes, especialmente sódio e gorduras saturadas, e muitas vezes têm grandes quantidades de açúcares, tais como xarope de milho.
Você vai se surpreender com o quão rápido você pode perder gordura apenas preparando as refeições em casa, ao invés de consumir fast foods ou simplesmente comer fora, onde a procedência e forma de preparo dos alimentos é desconhecida.
Você também irá realizar uma grande economia preparando suas refeições em casa, ao invés de gastar na rua, pense nisso!

Quantidade adequada de proteínas e gorduras essenciais
Com a finalidade de ganhar massa muscular é preciso comer proteína suficiente para sustentar a formação de novas proteínas musculares.Os ácidos graxos essenciais são vitais para o bom funcionamento do organismo, suportam o processo de queima de gordura e ajudam a manter um corpo magro. Esses dois macronutrientes podem ser considerados como os fundamentais para aquisição de massa muscular e perda de gordura.

TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO 💪

Como dito anteriormente,as mulheres não devem fazer horas de cardio na academia e treinar de forma leve com pesos, e sim treinar pesado, da mesma maneira que os homens se o objetivo for construir hipertrofia. Para esse objetivo , alguns exercícios básicos são considerados chave para induzir uma resposta muscular ótima. São eles:

Levantamento Terra
O levantamento terra  é um exercício que estimula praticamente todos os músculos do corpo. Trabalha coxas, costas,trapézios, abdômen, oblíquos, etc. É  praticamente uma obrigação para a construção de um corpo totalmente desenvolvido. Se não realizá-lo, deixará de obter resultados expressivos.

Agachamento
O agachamento livre é o exercício mais eficaz para o desenvolvimento global da coxa. Agachamentos trabalham quadríceps, isquiotibiais e glúteos.  Como o Levantamento Terra, se não agachar, estará desperdiçando ganhos. Trata-se de uma obrigação para coxas bem torneadas e desenvolvidas.

Afundo
Afundos são ótimos para os glúteos, isquiotibiais e quadríceps.
O afundo irá ajudar a reforçar suas coxas e glúteos, proporcionando a elas as curvas tão desejadas.

Barras
As barras trabalham os músculos das costas, bíceps e antebraços.
A maioria das academias tem uma máquina de Barra assistida (Graviton), como muitas pessoas não conseguem fazer as barras com o próprio peso corporal como resistência, essas máquinas auxiliam de forma muito positiva.
Uma outra alternativa também eficaz é realizar a puxada na polia pela frente.

A QUESTÃO DA TESTOSTERONA

O hormônio testosterona é responsável pelos grandes aumentos de massa muscular de homens que se exercitam com pesos.
Os níveis de testosterona das mulheres representam apenas uma fração dos níveis de testosterona dos homens. Os níveis de testosterona normais dos homens são de 200-1200ng/dl, enquanto nas mulheres os valores caem para 15 a 70 ng/dl.
Como se pode notar, os níveis de testosterona dos homens são significativamente mais elevados que nas mulheres. Mesmo que um homem esteja no limite inferior do seu nível de testosterona(200 ng/dl), ele ainda possui mais que o dobro da quantidade de testosterona de uma mulher no pico de sua produção do hormônio(70 ng /dl ). Levando em consideração  os níveis médios de testosterona em homens e mulheres, esses valores seriam de 700 a 42,5.
Assim, em média, os homens têm 16,47 vezes mais testosterona do que as mulheres!

Podemos concluir que sobre o aspecto hormonal, que as mulheres não têm o suporte hormonal (testosterona) para ganhar massa muscular como homens.
Porém, o fato acima também não quer dizer que as mulheres não respondem ao treinamento com pesos, mas que apenas não terão tanta facilidade quanto aqueles do sexo oposto. E esse fato derrota de vez aquela ideia insana que se as mulheres treinarem braços, irão se tornar muito musculosas ou masculinizadas. A musculação só trará benefícios, como um equilíbrio postural, estético e proporcionará um físico bem torneado.

Conteúdo escrito por: Prof. Dr. Rodrigo Fenner – Doutor e Mestre em Ciências FMRP – USP.
Revisão do texto: Talita Szidlovski – Redatora na Faculdade UNIGUAÇU.