Vacuum: Conheça a técnica para definição do abdômen

Postado em 21/07/2025 às 09h:25

Você já ouviu falar no vacuum abdominal? Essa técnica, que ficou famosa entre fisiculturistas, vem conquistando cada vez mais adeptos, principalmente entre mulheres que buscam definição do abdômen e afinamento da cintura de forma prática e eficaz. O vacuum abdominal é um exercício de ativação do músculo transverso do abdômen que tem a função de estabilizar a coluna, sustentar os órgãos internos e contribuir para o alinhamento postural.
A técnica consiste em contrair e “sugar” o abdômen ao máximo, como se estivesse tentando colar o umbigo nas costas, enquanto controla a respiração. Ao fortalecer o transverso, o vacuum ajuda a reduzir a circunferência da cintura, melhorar a postura e criar a aparência de um abdômen mais “chapado”.

Benefícios do Vacuum

1. Afinamento da cintura  
A prática regular fortalece os músculos internos do abdômen, promovendo uma cintura mais definida ao longo do tempo.
2. Melhora da postura
O vacuum ativa músculos responsáveis pela estabilização do tronco, ajudando a alinhar a coluna e prevenir dores nas costas.
3. Melhora no controle respiratório  
A técnica ensina a coordenar respiração e contração muscular, o que também pode ser útil em outros exercícios físicos e práticas como yoga e pilates.
4. Complemento para treinos de abdômen  
Ao focar nos músculos profundos, o vacuum complementa exercícios tradicionais como prancha, crunch e leg raises.

Para ficar mais didático, confira o que a especialista, professora e atleta profissional Angela Borges separou nesse vídeo:

Passo a passo: como fazer o vacuum

1. Escolha a posição inicial:
Pode ser feito de pé, sentado ou deitado (posição supina). Para iniciantes, a posição deitada facilita o aprendizado.
2. Expire completamente:  
Solte todo o ar dos pulmões para contrair ainda mais o abdômen.
3. Contraia o abdômen:
Imagine que está “sugando” o umbigo para dentro, tentando aproximá-lo das costas.
4. Segure a contração: 
Mantenha a posição por 10 a 20 segundos no início, aumentando o tempo conforme ganha controle e força.
5. Relaxe e repita: 
Faça de 3 a 5 séries, dependendo do seu nível de condicionamento.

⚠️ Dica extra para melhores resultados: Realize o Vacuum em jejum ou após um intervalo considerável desde a última refeição, para evitar desconforto abdominal.

Vacuum X Exercícios tradicionais de abdômen

Ao contrário de outros  exercícios, o vacuum não foca nos músculos superficiais, como o reto abdominal (“tanquinho”), mas sim no músculo transverso do abdômen. Isso significa que ele é menos visível em termos de “queima calórica”, mas extremamente eficiente para melhorar a base muscular e reduzir medidas na cintura.
Lembre-se de que o vacuum deve ser um complemento a um programa de treinos completo, que inclua fortalecimento muscular, exercícios aeróbicos e, claro, uma alimentação equilibrada.

Cuidados ao praticar Vacuum

✔️ Evite exageros: Como qualquer técnica, o Vacuum deve ser feito com moderação e atenção à execução correta.
✔️ Consulte um profissional: Se você tem condições específicas de saúde, como diástase abdominal, hérnia ou problemas respiratórios, consulte um profissional de saúde antes de começar.
✔️ Seja paciente: Os resultados aparecem com a prática regular, mas dependem também de outros fatores, como dieta e atividade física.

Vacuum é para você?

Se você busca um método simples, prático e sem necessidade de equipamentos para afinar a cintura, melhorar a postura e fortalecer o core, o vacuum é uma excelente adição à sua rotina. Com apenas alguns minutos por dia, essa técnica pode trazer resultados visíveis, especialmente quando aliada a uma alimentação equilibrada e outros exercícios físicos. Experimente incorporaá-lo na sua rotina e descubra como ele pode transformar sua relação com o seu corpo!

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