Variações do exercício tríceps: conheça as principais opções

Postado em 10/08/2026 às 10h:55

O tríceps braquial é formado por três cabeças – longa, lateral e medial – e participa principalmente da extensão do cotovelo. Por isso, existem diferentes exercícios capazes de estimular essa musculatura, com variações na posição dos braços, do tronco, da pegada e nos equipamentos utilizados.
Conhecer as variações do exercício tríceps permite escolher movimentos mais adequados aos objetivos do treinamento, além de possibilitar diferentes estímulos para a musculatura. Entre as opções mais utilizadas estão:

Tríceps na polia
O tríceps na polia é uma das opções mais comuns para trabalhar a extensão do cotovelo. A execução pode ser feita com diferentes acessórios, como barra, corda ou pegador individual, permitindo pequenas mudanças na posição das mãos e dos braços. Na versão com a corda, por exemplo, é possível realizar uma leve abertura das mãos no final do movimento. Já a utilização de pegadores individuais pode facilitar ajustes na trajetória de cada braço.

Quer aprender na prática essa versão do exercício? Acompanhe a explicação do professor, Dr. Jonato Prestes, Ph.d.

Tríceps francês
O tríceps francês pode ser realizado com halteres, barra ou outros equipamentos e geralmente envolve a flexão do cotovelo com os braços posicionados acima ou atrás da cabeça.

Essa posição coloca a cabeça longa do tríceps em uma posição mais alongada, já que ela também atravessa a articulação do ombro. Por isso, exercícios realizados com o braço elevado podem apresentar características diferentes daqueles feitos com o braço ao lado do corpo.

Tríceps testa
No tríceps testa, o praticante realiza a extensão do cotovelo enquanto mantém os braços posicionados à frente do corpo, normalmente deitado em um banco.

O exercício pode ser realizado com barra ou halteres e exige controle durante a fase de descida. A posição dos braços pode ser ajustada de acordo com a técnica, o equipamento e as características individuais do praticante.

Tríceps coice
O tríceps coice é realizado com o braço posicionado próximo ao tronco e envolve a extensão do cotovelo a partir de uma posição de flexão.

É uma alternativa que permite trabalhar o tríceps com o braço mantido atrás do corpo durante a parte final do movimento. Como a resistência externa pode variar de acordo com a posição do braço e do equipamento utilizado, o controle da execução é especialmente importante.

Mergulho para tríceps
O mergulho é um exercício multiarticular que envolve extensão do cotovelo e participação de outros músculos dos membros superiores e do tronco. Dependendo da execução e da posição corporal, pode haver maior ou menor participação do tríceps.

É importante diferenciar o mergulho entre bancos de outras variações realizadas em barras paralelas, pois a mecânica e as demandas sobre as articulações podem ser diferentes.

Tríceps unilateral
As variações unilaterais podem ser realizadas na polia ou com halteres e permitem trabalhar cada braço separadamente.

Além de possibilitar ajustes individuais na trajetória do movimento, esse tipo de exercício pode ser interessante para identificar e trabalhar diferenças de força ou controle entre os membros.

Como escolher a melhor variação?

Não existe uma única variação de tríceps que seja melhor para todas as pessoas. A escolha deve considerar o objetivo do treinamento, o nível de experiência, o equipamento disponível, a capacidade de execução e as características individuais.

Para hipertrofia, por exemplo, diferentes exercícios podem ser combinados para proporcionar estímulos complementares à musculatura. Já em um programa voltado ao desempenho esportivo, a escolha pode considerar também os movimentos e demandas específicas da modalidade.

Independentemente da variação escolhida, a execução adequada, a progressão do treinamento e o controle da carga são fatores importantes para promover adaptações ao longo do tempo. Por isso, variar os exercícios não significa simplesmente trocar um movimento por outro. O mais importante é compreender as características de cada exercício e utilizá-las de maneira estratégica dentro do planejamento de treinamento.