Você precisa parar de adicionar tanta gordura na comida

Postado em 22/04/2024 às 11h:05

No texto de hoje iremos entender tudo sobre como o excesso de óleos e gorduras no preparo dos alimentos e/ou como adição podem impactar não só na saúde como também no processo de emagrecimento. Além disso, ensinarei estratégias para reduzir esse consumo excessivo de lipídeos e, consequentemente, melhorar o teu perfil lipídico e a tua estética também (caso seja esse o teu objetivo atualmente).

Primeiramente, é necessário entendermos que, no mundo contemporâneo, a preocupação com a saúde e a busca pelo peso “ideal” são constantes. Porém, muitas vezes, mesmo com uma alimentação aparentemente equilibrada (balanceada caloricamente e em cada macronutriente), o excesso de óleos e gorduras nas refeições pode sabotar esses objetivos. Dessa forma, é importante entendermos como isso acontece e quais são os impactos negativos desse hábito tão presente na população atualmente.

Os óleos e as gorduras são nutrientes essenciais em nossa dieta, tendo em vista que, muitas vezes, são eles as nossas principais fontes de ácidos graxos essenciais (aqueles que o nosso corpo não consegue produzir sozinho e, portanto, devem ser consumidos através da alimentação): ácido linolênico (ômega 6) e o ácido linoleico (ômega 3). O primeiro está presente em grande quantidade nos óleos de milho e soja, enquanto o segundo, em vegetais de folhas verdes, no óleo de linhaça e nos peixes marinhos.

Além disso, esses óleos e gorduras também agem fornecendo energia e contribuindo para a absorção de vitaminas lipossolúveis (aquelas que são solúveis em gorduras e, por isso, precisam desse macronutriente para serem absorvidas satisfatoriamente pelo organismo). No entanto, é fácil exagerar na quantidade consumida, o que resulta em um aumento significativo no aporte calórico da refeição e da dieta como um todo.

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Cada grama de gordura fornece aproximadamente nove calorias, em comparação com as quatro calorias por grama de carboidrato ou proteína. Assim, mesmo pequenas quantidades, quando feitas de forma recorrente, podem impactar negativamente no emagrecimento, já que o corpo armazena o excesso de calorias na forma de gordura corporal.

Outro ponto importante de analisarmos é que, além do aspecto calórico, o tipo de gordura consumido também é determinante quando pensamos em saúde/perfil lipídico. O excesso de gorduras trans e gorduras saturadas, comuns em frituras e alimentos processados, está associado a um aumento do colesterol LDL (conhecido como o “mau” colesterol) e do risco cardiovascular. O consumo regular dessas gorduras pode contribuir para o desenvolvimento de doenças cardíacas, hipertensão arterial e outros problemas de saúde (até mesmo um infarto fulminante).

Pensando nisso, é interessante priorizar as fontes de gorduras mais saudáveis, como o azeite de oliva, as oleaginosas, o abacate, o óleo de milho, óleo de soja, óleo de girassol, óleo de canola etc. Essas fontes de gorduras citadas são predominantes em gorduras insaturadas, que são as que impactam de forma mais positiva na saúde dos indivíduos.

Ao contrário dessas, há fontes de gorduras que predominam em ácidos graxos do tipo saturado, que são justamente as fontes de gordura que mais impactam negativamente na saúde cardiovascular. Como exemplo dessas fontes de gordura saturada, podemos citar a manteiga, o óleo de coco, a banha de porco e a maioria dos produtos doces ultraprocessados (como bolacha recheada).

Vale lembrar, no entanto, que isso não significa que fontes de gorduras insaturadas possam ser consumidas “à vontade” e tampouco que fontes de gorduras saturadas são totalmente proibidas. O “segredo” de uma alimentação saudável nunca implica em comportamentos extremistas. Devemos priorizar o equilíbrio e o consumo moderado de cada componente da dieta.

Outro ponto importante é o efeito dos óleos e gorduras na regulação da fome e da saciedade. Alimentos ricos em gorduras tendem a ser mais palatáveis e calóricos, mas o ponto importante é que são facilmente ingeridos em quantidades muito elevadas sem que a gente consiga se dar conta disso. É muito fácil consumir um arroz com feijão rico em óleo sem perceber, pois, é um “líquido” que fica basicamente “camuflado” ali nos alimentos.

Pensando em tudo isso, é evidente que a adição de óleos e gorduras nos preparos pode levar a um consumo excessivo e desregulação dos sinais de fome e saciedade (um líquido que não exige mastigação vai te dar menos saciedade que um alimento sólido que você ficou minutos mastigando e engolindo). Isso pode resultar em um maior consumo calórico ao longo do dia, dificultando o controle do peso corporal e contribuindo para o sobrepeso e a obesidade.

Felizmente, é possível adotar hábitos alimentares mais saudáveis sem abrir mão do sabor e da praticidade. Algumas dicas para reduzir o consumo de óleos e gorduras incluem:
✔️ optar por métodos de cocção mais saudáveis, como grelhados, assados, cozidos no vapor ou refogados com pouca gordura (para isso, pode ser interessante usar panela antiaderente ou, então, usar spray de óleo em quantidades baixas).
✔️ utilizar óleos vegetais saudáveis, como o azeite de oliva extravirgem, óleo de canola e óleo de soja, em substituição às gorduras saturadas.
✔️ limitar o uso de óleos ricos em gorduras saturadas e limitar o consumo de gorduras trans (não é necessário excluir para sempre e sim limitar), presentes em alimentos ultraprocessados e frituras.
✔️ priorizar o consumo de fontes mais naturais e nutritivas de gorduras, como abacate, oleaginosas (nozes, castanhas e amêndoas), sementes (linhaça e chia) e peixes ricos em ômega-3.
✔️ Ler os rótulos dos alimentos e escolher produtos com teor reduzido de gorduras adicionadas.

Em resumo, o consumo excessivo de óleos e gorduras pode impactar negativamente na saúde, aumentando o aporte calórico das refeições, elevando a ingestão de gorduras saturadas e comprometendo a regulação da fome e saciedade. No entanto, fazendo escolhas conscientes e priorizando fontes saudáveis de gorduras, é possível manter uma alimentação equilibrada e promover a saúde a longo prazo, além de diminuir as chances de eventos cardiovasculares indesejados no longo prazo.

Texto por: Pietra Fogaça – Graduanda em nutrição
Revisão do conteúdo: Talita Szidzlovski